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1日にどれだけ食べれば健康的?

公開日: : 最終更新日:2015/03/29 まさやん流 太るための健康法


健康のためには栄養バランスのとれた食事が重要です。ただ、どれだけ栄養があったとしても
食べ過ぎたり、食べなさ過ぎては逆に健康に悪いのです。適度な摂取量って分かりづらいです
よね。

だから今日は、1日に必要なエネルギー量について話していこうと思います。

簡単にいうと下記の計算式で簡単に求められます。

1日のエネルギー量 = 1日の基礎代謝量(=基礎代謝基準値×体重) × 身体活動レベル

1つずつ見ていきましょうか。

1日のエネルギー量というものは、1日の生命活動量と運動量です。生命活動量と運動量より
摂取エネルギーが少なければ、体を動かす燃料が不足しているので栄養失調になります。
逆に摂取エネルギーが多ければ、肥満になります。

基礎代謝とは、呼吸、消化とか生きるのに必要な最低限の活動エネルギーのことです(ラン
ニングとかの運動とは違います)。これは基礎代謝基準値と体重をかけることによって、求め
られます。

基礎代謝基準値は年齢、性別ごとに決まっていますので、下記を参考にしてください。
20代     男24  女22.1
30~40代  男22.3  女21.7
50~60代  男21.5  女20.7
男性、筋肉質、高身長の人は、基礎代謝が高いです。
私は20代なので24です。

次に身体活動レベルです。レベル1~3まであります。
レベル1(1.50) 1日に全く運動しない。
レベル2(1.75) 通勤で歩いたり、軽いスポーツをするが、1日の大半は座って仕事する。
レベル3(2.00) 激しいスポーツをしたり、体を動かす仕事をしている。
私は運動もしますが、座っての仕事が多いのでレベル2(1.75)です。

それでは1日のエネルギー量を計算してみましょう。

1日のエネルギー量 = 基礎代謝量(24×63=1,512) × 身体活動レベル(=1.75)= 2,646kcal

2,646kcalなので、間食等も考慮に入れて朝・昼・夕で約700~800kcalを摂取する必要があります。
これで1日に必要なエネルギー量の目安は分かったと思います。しかし、次に問題になるのが
栄養バランス(主食、主菜、副菜、乳製品、果物)です。栄養バランスが整ったものを食べて、
約2,646kcalを摂取しないといけません。

この栄養バランスについては次回にしましょう。
それではよい週末を!


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  •  名前:まさやん
     体型:身長182cm / 体重 73kg
     増量記録:
     2012年7月 体重58kg
     →2016年12月68kg (+10kg)
     →2018年12月 73kg (+5kg)
     1年間でウエスト5cmUP
      
    私はいつも初対面で不健康を心配されるような痩せすぎ体型でした。しかし、とある病気で倒れて、ガリガリから肉体改造し健康でモテる体へと変身。
    今はガリガリ、痩せすぎで悩んでいる人に向けて、健康的に太りモテる体になる方法をブログやパーソナルトレーニングにより広めています。

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