筋トレで太る食事！空腹時に食べていいもの、いけないもの

公開日： 2015/12/06 : 最終更新日：2019/02/22 STEP２　食事管理, 太るための食事管理

ガリガリが筋トレして細マッチョになろうとしたとき、食事をテキトーにすませていませんか？面倒くさいから食べたいもの食べとけばいいや！という考えでは、いつまでたっても細マッチョにはなれません。

筋トレ以上に食事は重要です。筋肉を作るのはたんぱく質ですので、それを食事から摂らなければ筋肉は付きません。体内に十分なたんぱく質がなければ、筋肉が分解されてしまう現象も発生します。これを防ぐために食事管理はきちんとしなければなりません。

今、あなたは筋トレで太るための食事管理についてこんな疑問もっていませんか？

空腹など時間帯によって食べるものは変えるのか？

食べていいもの、いけないものはあるのか？

今回は、ガリガリから筋トレしているあなたに向けて、筋トレで太るための食事管理、特に空腹時に食べていいもの、いけないものについて解説します。

そもそも空腹は避けるべき

そもそも空腹状態は避けるべきです。空腹時、体内にエネルギーはありません。しかし、生命活動はし続けなければならないので、生命活動の燃料を筋肉を分解することで確保します。筋肉を分解することでたんぱく質が出来上がり、そこからエネルギー源となるグルコースを生成します。これを糖新生といいます。筋肉が分解されることをカタボリックといいます。筋トレ中は筋肉の生成も行われますが、カタボリックも特に進行します。

せっかく頑張って筋トレして筋肉を付けたのに、このカタボリックが起こるとプラスマイナス０になり全く筋トレの効果がありません。だから、カタボリックを防ぐ＝空腹状態は避けなければなりません。

ただ、仕事で忙しいとか色々な理由があって、どうしても空腹になってしまうこともあります。そんな時にどんな食事をすればいいのかを血糖値とともに解説していきます。

血糖値のしくみ

血糖値の上昇、下降がどのようなしくみで行われるかについて説明します。

糖質を摂取すると、血中の糖質濃度の血糖値は上昇します。すると、すい臓からインスリンが分泌され、細胞に糖が吸収されていきます。糖が吸収されたら、血中の血糖値は下降します。細胞に糖が届いたらエネルギーに変換され、元気に活動が出来るというわけです。

糖質摂取→血糖値上昇→インスリン分泌→糖吸収→血糖値下降

糖尿病はインスリンホルモンの量や質低下により、細胞に糖が吸収出来ず血糖値が上がり続けるという病気です。逆に低血糖という病気もあり、これは血糖値が急激に下がることで起きます。低血糖になると元気がでないとか最悪の場合、意識不明になったりと重大な病気になります。

ガリガリの人は低血糖になりやすい

ガリガリの人は低血糖になりやすいです。食後に急な眠気、だるさ、元気が出ないといった症状ありませんか？

これを感じていたら、低血糖の可能性が高いです。

ガリガリ体型の人は、タンパク質や脂質の消化が苦手です。それは、内臓機能が低下しているからです。タンパク質の分解には、プロテアーゼという消化酵素がありますが、ガリガリの人はこれの質や量が少ないのです。だから、肉や脂身を食べたら胃もたれやお腹を壊したりなんかするのです。

だから、ガリガリの人は糖質を好む傾向があります。ご飯、パン、麺類、甘いお菓子など。私も好きです。ただ、こればかりを食べていると血糖値は急上昇しやすいです。特に空腹状態は、血糖値がかなり低下しているため、急上昇します。すると、血糖値を正常に保つためにインスリンが大量に分泌されて、糖が細胞に取り込まれます。すると、血糖値は急降下します。そこで、血糖値を正常に戻そうと、すい臓からアドレナリンやグルカゴン、副腎からホルモンが分泌され血糖値を上昇させます。

流れとしたら、こんな感じ

糖質大量摂取→血糖値急上昇→インスリン大量分泌→糖吸収→血糖値急下降→アドレナリン、グルカゴン、副腎ホルモン分泌→血糖値正常

血糖値が正常に戻れば大丈夫では？と思ったら大間違いです。上記の流れを何回も繰り返したら、内臓は疲弊します。インスリン、アドレナリン、グルカゴンを分泌するすい臓。副腎ホルモンを分泌する副腎。これらは食事をする度に働き続けなければなりませんよね？一日中働いていることになります。

内臓が疲弊したら、分泌するホルモンの質や量は低下します。

するとどうなるか？

インスリンが出なければ、糖は吸収出来ずエネルギーを確保できません。→元気でない、体重増えずガリガリ

アドレナリン、グルカゴン、副腎ホルモンが出なければ、血糖値は下がったままです。→元気でない

ガリガリの人は内臓が疲弊しているため、糖質を摂っても細胞へ吸収出来ない、吸収できてもエネルギーに変換出来にくいという特徴があるので太れないのです。糖質を食べれば太るというのは、ガリガリの人にとってはあまり通用しません。

それではどうするか？

糖質を食べ過ぎない、内臓を休ませてあげるという対策が一番です。次からこれを解説します。

糖質を食べ過ぎてはいけない

糖質には、ご飯、麺類、バン、お菓子（チョコレート、ポテトチップスなど）のようにたくさんありますよね。これらのほとんどは、グリセミック指数の高い糖質です。

グリセミック指数とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを指数で表したものです。グリセミック指数が高ければ、食後に血糖値を上昇さやすいものになります。

このグリセミック指数の高いご飯、麺類、パンなどを食べれば、食後に血糖値は急上昇→急降下というのを繰り返すようになります。すると、内臓は疲弊しますね。また、ご飯、麺類、パンは、細胞でエネルギーに変換しづらい食べ物です。さらに糖質が植物油脂と結合した食べ物、例えば、揚げ物やお菓子（ドーナツ他）もエネルギーに変換しづらいです。つまりどういうことかと言うと、たくさん食べてもエネルギーに変換されないので元気が出にくい、そして、体重も増えません。

だから、ご飯、麺類、パン、お菓子などの糖質の食べ過ぎはいけません。

空腹時に食べるべきものは、血糖値を上げない食べ物

ガリガリの人に限らずですが、糖質を完全に断つのは難しいです。

糖質は食べても構いませんよ。しかし、食べていいのは、果物です。果物は先ほどのご飯、麺類、パンとは違いグリセミック指数も低く、エネルギーに変換されやすいものです。だから、これは食べてもＯＫです。ご飯、麺類、パンも食べて構いませんが、空腹状態に食べるのはＮＧです。それ以外ならＯＫですが、少しずつ量を減らしましょう。糖質中心の食生活をタンパク質、脂質中心の食生活に切り替えることをお勧めします。

糖質の量を減らす代わりにタンパク質、脂質を増やすことになるのですが、それぞれお勧めの食材について説明します。

糖質　

果物

タンパク質

鶏肉（胸、ささみ）

牛肉（赤身）

豚肉（ロース、ハム）

＊肉は基本的に脂身少ないものにしましょう。

白身魚

プロテインパウダー

プレーンヨーグルト

卵