ガリガリが筋トレするときの食事メニュー|鶏肉料理で筋肉を付ける

公開日： 2016/09/26 : 最終更新日：2019/03/07 STEP２　食事管理, 太る食事メニュー

筋トレも習慣的にやるようになって、前よりも少し筋肉が付いてきたよ。でも、相変わらずガリガリって言われるから落ち込むな～

ガリガリから筋肉をつけて細マッチョになるには、筋トレ以上に食事が重要です。

やっぱり食事は重要なんですね。とりあえず、太りたいから甘くてカロリーの高いもの食べてます。

それじゃいけませんね。ずっとガリガリのままですよ。筋肉の材料を食べないと。

筋肉の材料？いったい何を食べたらいいの？

筋肉はタンパク質で出来ています。筋トレをすると筋繊維が損傷します。その時に修復活動も行われます。ただ、何も無しに修復活動は行われません。これには、筋肉を構成する材料のタンパク質が必要です。このタンパク質が十分にないと筋繊維の回復が出来ず筋肉もつかないのです。

だから、筋トレをしたらタンパク質を補給する必要があります。タンパク質を豊富に含むのは肉全般ですが特に鶏肉です。

タンパク質をとったらいいんですね。
でも、鶏肉がいいとは聞くけど、パサパサしてるし毎日食べるのは飽きそう。何かお勧めのメニューないですか？

今日は、ガリガリが筋トレで筋肉を付けるために最適な鶏肉料理を紹介します。

ガリガリ必見！筋肉がつく鶏肉料理

１．胡麻ドレチキンサラダ

材料

鶏胸肉　　　　　100g

キャベツ　　　　大葉5枚

パプリカ　　　　1/4個

きゅうり　　　１/2本

☆胡麻ドレッシング

胡麻大さじ2

マヨネーズ大さじ1

めんつゆ　大さじ2

ごま油　小さじ1

ポン酢　大さじ1

砂糖　小さじ2

＊ごま油は入れすぎないように注意して下さい。味がしつこくなりますので。

手順

①　キャベツをざく切りにする。厚みは1cmくらい。パプリカ、きゅうりは薄切りにする。

② 　サラダチキンは食べやすい大きさにさいていく。下処理の必要はなく、そのまま使用出来ます。

③　キャベツに塩、胡椒をしておく。10分くらい放置して水分は捨てて下さい。

④ 　ドレッシングを作ります。ごまは引きごまがあればいいですが、無ければ普通のごまでも可。スプーンの裏で潰して下さい。全ての調味料を混ぜ合わせれば、ドレッシングは完成。

⑤　 ①〜③にドレッシングをかけて、全体に絡まるように混ぜ合わせます。

完成です。

２．タンドリーチキン

材料

鶏胸肉　　　　　　１枚

玉ねぎ　　　　　　　1/4個

人参　　　　　　　　1/3個

プレーンヨーグルト　大さじ2

カレー粉　　　　　　小さじ2

ガラムマサラ　　　　2振り

ニンニクすりおろし　5mm

塩　　　　　　　　　小さじ1

手順

①鳥むね肉を食べやすい大きさに切る

②玉ねぎ、人参は細切りにします

③①②を袋に入れて、この中に調味料を全て入れて混ぜ合わせます。

④③を冷蔵庫で６時間程度寝かせて味を染み込ませます。

⑤寝かし終わったら、オリーブオイルを引いたフライパンを熱して鳥むね肉から焼いていきます。

⑥肉に火が通ったら完成です。

ポイント

鳥むね肉はタンパク質豊富ですが、皮は脂質が多いのでそぎおとしましょう。

ヨーグルトを加えると、鳥むね肉の筋繊維が分解され柔らかくなります。

３．ローストチキン

クリスマスの定番ローストチキンです。これを家で、フライパンで、料理することが出来ます。

材料

鶏胸肉　　　　　1枚　（鶏モモ肉も可）

塩　　　　　　　適量

コショウ　　　　適量

ニンニク　　　　適量

ローズマリー　　適量

オリーブオイル　適量

手順

①鶏肉は常温から調理出来るよう冷蔵庫から出しておく。肉に均一に火が通るように。

②鶏肉は切れ目を入れて観音開きにする。塩、コショウ、ニンニク、ローズマリーを鶏肉に揉みこむ。10分放置し染み込ませる。

③フライパンにオリーブオイルを引き熱する。

④フライパンがまだ冷たい状態に、鶏肉を入れる。この時、皮を下側にする。

⑤鶏肉が反り返るのを防ぐため、肉の上に重りを置いたり、皿を乗せて手で押さえたりする。火加減は中火。

⑥皮に焼き色が付いたら、蓋をして1分蒸し焼きにする。

完成。

４．月見つくね

材料

（具材）

鶏ひき肉　　　２００ｇ

長葱　　　　　１／２本

卵白　　　　　１個

パン粉　　　　大さじ４～５

塩　　　　　　小さじ１／４

白こしょう　　適量

（たれ）

砂糖　　　　　大さじ１／２

酒　　　　　　大さじ１

醤油　　　　　大さじ２

みりん　　　　大さじ４

手順

①ボウルに具材を全て入れて、混ぜ合わせる。

②手で捏ねて丸める。この時、手に叩きつけ空気を抜く。

③調味料は予め混ぜておく。

④油を引いたフライパンを熱し、肉を片面ずつ焼いていく。

⑤両面焼き色が付いたら、調味料を入れる。

⑥蓋をして煮詰める。

完成。

卵黄に付けて食べるとさらに美味しくなります。

まとめ

鶏肉は牛肉や豚肉より安くて大変重宝します。タンパク質が豊富で他の肉より脂肪が少ないので、体づくりには欠かせません。お得に買い物をして手軽に料理をしたい方は、業務用の鶏肉を買うことをオススメします。海外産ですがとても安く手に入ります。買ってきたら1人前の分量に切り分けて、再度冷凍。食べるときに解凍すれば、毎回包丁を使う手間が省けます。

ガリガリから筋トレをして太るためにあなたはまず、食事を変えなければなりません。そのためには、自分で料理を作ってカロリーや栄養素がどのくらい含まれているかを考えるようにしてください。

まずは、自炊を始めてみてはどうでしょうか。