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サーキットトレーニングとは?有酸素運動+無酸素運動の効果を一度で得られる最強のトレーニング

公開日: : 最終更新日:2016/06/16 アスリート向けトレーニング, 細マッチョになるために


サーキットトレーニングという言葉聞いたことありませんか?

先日、テレビでレスリングの吉田選手がこのサーキットトレーニングをやっている映像を見ました。

見てるとかなりきつそうでした。

こんな一流アスリートでもへばってしまうサーキットトレーニングとは一体何者なのでしょうか?

今日はこのサーキットトレーニングについて書きたいと思います。

 

サーキットトレーニングとは何か?

サーキットトレーニングは、上肢・体幹・下肢をパート分けして、それぞれ3~5種目をインターバルなしでサイクルさせるトレーニングです。

1~2サイクルが目安となります。

ノーインターバルなので、トータルのトレーニング時間は短く10~30分程度で終わってしまいます。

このサーキットトレーニングの効果は、無酸素運動と有酸素運動の効果を短時間で得られることです。

忙しい人にとっては、とても便利ですね。

 

最近では普通のジムでもサーキットトレーニングが出来るようにマシンを円状に配置するなど設備を整えてくれています。

また、トレーナーが付いてサーキットトレーニングを一緒にやってくれるプログラムを用意してくれている所もあります。

今までサーキットトレーニングは他の利用者が器具を使っていたら、サイクルを上手く回せませんでした。

しかし、最近では環境が整ってきていますので十分にトレーニングできるようになっています。

 

種目選びの注意点

実際にどんなトレーニングをすればいいのか?を具体例を挙げてみていきます。

トレーニング例 (中級~上級)

バーベルスクワット (体幹・下肢)

クランチ      (体幹)

ベンチプレス    (上肢・体幹)

レッグカール    (下肢)

アームカール    (上肢)

レッグレイズ    (体幹)

バーベルスクワット (体幹・下肢)

ショルタープレス  (上肢)

シットアップ    (体幹)

 

種目の組み合わせ方ですが、同じ箇所を鍛える種目が続かないように組み合わせてください。

例えば、上肢→体幹→下肢→体幹→上肢などバランスよく回すことを心がけましょう。

これは、筋肉の疲労を他の部位を鍛えている時に少しでも解消させてあげるためです。

上の具体例は基本的に無酸素運動ですが、有酸素運動を取り入れてもいいです。

例えば、エアロバイクや踏み台昇降など。

 

強度設定・回数の管理法は?

強度設定ですが、初心者は自重でもいいと思います。

自重になれたら器具やマシンを使うというのもありだと思います。

中級からは、RM(最大反復回数)の1/3の重量

上級は、RMの半分の重量 がいいと思います。

あまり負荷が高すぎてもサイクルを回せなければ意味がないですからね。

*RMというのは、1回だけ持ち上げられる最大重量のことです。

 

また、これらの種目は、回数ではなく時間で管理してください。

決まりはないのですが、1つの種目に対して30秒間こなすことを目安にして下さい。

最初は1サイクルをやって、余裕が出てきたら2、3サイクルというように増やします。

 

今回でサーキットトレーニングとは?どのようにトレーニングすればいいのか?が分かったと思います。

しかし、まだ終わりません。

次回はサーキットトレーニングの効果、なぜアスリートが取り入れるのか?についてもっと見ていきます。

お楽しみにして下さい。

では、また次回!

 

コメント募集中

種目選び、重量設定の仕方って一人では設定しづらいですよね。

ましてや初心者は、何も分からないからやらないってこともあるかも。

もし出来ても、効果が低いやり方をしてしまうかもしれません。

こういったことで悩んだら、私に相談してみてください。

あなたの状況を分析して、適切なトレーニング方法についてアドバイスしますよ。

また、今回のサーキットトレーニングに限らずダイエットで疑問点がありましたら、コメント下さい。

頂いた質問は直接もしくはブログでも回答します。

すぐに回答するようにしますが、たくさん頂く場合もあるので回答には時間がかかることもあります。

 

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  •  名前:まさやん
     体型:身長182cm / 体重 73kg
     増量記録:
     2012年7月 体重58kg
     →2016年12月68kg (+10kg)
     →2018年12月 73kg (+5kg)
     1年間でウエスト5cmUP
      
    私はいつも初対面で不健康を心配されるような痩せすぎ体型でした。しかし、とある病気で倒れて、ガリガリから肉体改造し健康でモテる体へと変身。
    今はガリガリ、痩せすぎで悩んでいる人に向けて、健康的に太りモテる体になる方法をブログやパーソナルトレーニングにより広めています。

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