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痩せすぎからの食トレ!三大栄養素の摂取比率はあってるか?

公開日: : 最終更新日:2016/07/17 ガリガリのための食事管理


本日は、前回に続きカロリーについて書きます。

特に摂取カロリーを無理なく増やす方法についてです。

 

体重を増やす場合、摂取カロリーは消費カロリーより多くなるようにしなければなりません。

まず、摂取カロリーを消費カロリーより100~300kcal上回るように設定します。

私の場合は、2900~3100kcalです。

これをまずは1週間継続してみてください。

すぐには増えませんが、1週間で1~1.2kg程度は増えていくと思います。

 

ガリガリの人の中には、いくら食べても太らないよという方がいますが、実はカロリーの視点が抜けてたりします。

自分は毎食腹一杯食べていても、必要カロリーを満たせていないんです。

たとえお腹一杯食べてもカロリーが足りてなければ、太りません。

これは、食べる食材や三大栄養素の摂取比率が問題であったりします。

 

ついでに三大栄養素の摂取比率も見ていきましょう。

三大栄養素は、タンパク質、脂質、炭水化物です。

タンパク質、炭水化物は、1g=4kcal

脂質は、1g=9kcal

といったカロリーになります。

 

ガリガリ、痩せの人は、小食なのであまり食べられませんよね。

そんな時に調整役として便利なのが、脂質です。

脂質は1gで9kcalもあるので、お腹の満腹度合いによってこれを増やしたりして摂取カロリーを調整します。

しかし、摂りすぎは厳禁ですよ。

摂りすぎたら脂肪になってしまいますからね。

 

三大栄養素の摂取比率

ここで摂取比率について書いておきます。

摂取比率の設定の仕方は世の中にたくさんあります。

正直何が正しいのかは分かりませんが、その人にとって実践してみて効果があるものが正しいものになると思います。

今回は、簡単な計算方法を紹介しますね。

これを計算するのにたくさん頭を使ってしまって、全く踏み出せないとなったら本末転倒ですからね。

とりあえず、初心者はこれを使って計算してくださいね。

 

総エネルギー量(摂取カロリー)=たんぱく質20%、脂質30%、炭水化物50%

 

まさやんの場合

3,100kcal = タンパク質 620kcal + 脂質 930kcal + 炭水化物 1,550kcal

 

さらにここから絶対量を求めます。

タンパク質=620÷4kcal = 155g

脂質 =930÷9kcal = 103g

炭水化物 =1,550÷4kcal = 387.5g

 

このようにして自分が食べるべき食事量を確認してください。

これをもとに食事を変えていきます。

 

無理なく摂取カロリーを増やすには?

摂取カロリーを確認したけれど、こんなに食べられないよという方がいますね。

私の例でいうと、1日に3食食べるとしたら1食1,000kcal近く食べないといけないですからね。

朝からこれはきつい。

こういった方は、胃腸が弱く消化吸収力が低く胃下垂であったりします。

ガリガリの方に多いですね。

 

では、どうやって摂取すればいいのか?

 

1回の食事量を減らして、食事回数を増やす

 

1日ではなく1週間単位で食事量を調整する

 

プロテインを活用する

 

 

これらの詳しい説明はまた次回です!

ご期待下さい。


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  •  名前:まさやん
     体型:身長182cm / 体重 73kg
     増量記録:
     2012年7月 体重58kg
     →2016年12月68kg (+10kg)
     →2018年12月 73kg (+5kg)
     1年間でウエスト5cmUP
      
    私はいつも初対面で不健康を心配されるような痩せすぎ体型でした。しかし、とある病気で倒れて、ガリガリから肉体改造し健康でモテる体へと変身。
    今はガリガリ、痩せすぎで悩んでいる人に向けて、健康的に太りモテる体になる方法をブログやパーソナルトレーニングにより広めています。

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