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太りたい男のためのプロテインで太る理由と効果的な摂取方法

公開日: : 最終更新日:2019/03/19 STEP2 食事管理, プロテイン


「プロテイン飲んだら太った。」

「プロテイン飲んだら筋肉ムキムキになりそう。」

ってよく聞くから、プロテインで太りたいとか、ガリガリの私でもプロテインで太ることが出来るかなぁと思っている男性多いですよね。プロテインは牛乳や大豆などから精製したタンパク質です。タンパク質は人の肌、髪、筋肉の材料となるため、筋トレする人はもちろん、しない人にとっても必須の栄養素です。プロテインを飲んだけでは太りませんが、筋トレしながら効果的な飲み方で太ることが出来るようになります。

今回は、太りたい男のためにプロテインの効果的な摂取方法について書きます。

 

プロテインとは何か?

プロテインはタンパク質という意味で、タンパク質を牛乳のしぼりかすから抽出した動物性プロテインや大豆などから抽出した植物性プロテインの2種類があります。筋肉ムキムキの男が飲んでいるから、プロテインを飲んだだけで筋肉ムキムキになると勘違いしている人が未だに多いです。ただのタンパク質ですので飲んだだけで筋肉ムキムキになんかなりません。肉や魚を食べているのと同じ効果です。

 

プロテインを飲んで太る理由

しかし、なぜプロテインを飲んだら太ると考えられているのでしょうか?残念ながら効果的な飲み方をしない限り、太りたくてもプロテインで太ることは出来ません。ここでは今回紹介する効果的な飲み方をした場合のプロテインで太る理由を解説します。

1.摂取カロリーが消費カロリーを上回るから

プロテインを飲んだだけでは太りません。摂取カロリーが消費カロリーを上回る 時に太ります。ガリガリ、痩せすぎ体型の男性はこのカロリーが不足している状態がずっと続いているのです。

ガリガリの人が太るためにはカロリー収支が一番重要です。

参考までに摂取カロリーの目安表を載せます。

摂取カロリー

 

この摂取カロリーに100~300kcal 多く摂るすることで太ります。

 

プロテインにはタンパク質だけでなく、他にも脂質、炭水化物、ビタミンなどの栄養素が含まれています。カロリーは1食当たり70~200kcal で、ほんの軽食ですね。プロテインを飲んで太る理由は、プロテインを飲むことで摂取が消費カロリー上回るからです。

しかし、プロテインを飲んでも土台の食事がろくなものでなければ(摂取カロリーが消費よりマイナス)、太りたくても太ることは出来ません。

 

2.筋肉が付いたから

脂肪より筋肉の方が重量は重いです。だから、筋肉が付いたら体重は増えるのです。この筋肉を付けようと思ったら、筋肉の材料になるプロテイン(タンパク質)は必須です。

筋トレをすると筋繊維が負荷に耐え切れず千切れて損傷します。体はこの損傷箇所をタンパク質を材料にして修復するのです。この破壊・修復活動の反復により筋肉が付いていきます。日常的に筋トレをしている中でプロテイン(タンパク質)を摂取していれば、筋肉が付き体重が増えます。

 

ガリガリは内臓不調が原因です。胃腸の消化吸収力が低いために食べても太れないのです。だから、太りたいからといってプロテインを飲んでも上手く消化できず太ることが出来ません。まずは、内臓ケアが最優先です、これをした上でプロテインを飲めば太るようになります。

内臓ケアについてはこちらの記事で解説!

太れない体質の男性が太るためにやるべき6つの方法

 

プロテインの種類

プロテインは大きく分けて、タンパク質を牛乳のしぼりかすから抽出した動物性プロテインや大豆などから抽出した植物性プロテインの2種類があります

動物性プロテイン

動物性プロテインには、吸収の速いホエイプロテイン、吸収が緩やかなカゼインプロテインがあります。ホエイプロテインは、牛乳から乳脂肪分と固形たんぱく質を除いたものです。カゼインプロテインは、ホエイを作るために取り除いた固形たんぱく質から作ったものです。筋トレで筋肉を付け、太りたいといった男性には、ホエイプロテインがお勧めです筋肉が付きやすい、吸収が早く筋トレ後の補給に最適といった特徴があります。カゼインプロテインは、発ガン細胞の促進、アレルギーの原因になるといった研究結果もあり、私はお勧めしていません。

植物性プロテイン

大豆、小麦などを原料としたプロテインです。アミノ酸結合が多く、動物性に比べて吸収がゆるやかです。また、筋肉増強ではなく筋力維持や筋肉が落ちにくくなる特徴があります。

目的別のプロテイン

筋肉増強タイプ

ホエイプロテインでタンパク質の含有が特に高く、他の脂質、炭水化物等の含有が少ないタイプです。タンパク質の吸収を促進させるため、ビタミンも含有しています。筋肉を付けたい、太りたいに人にお勧めです。

ウエイトアップ

タンパク質以外にも糖質が豊富に含まれています。タンパク質よりも糖質の量が多く、少しカロリーも高めです。太るためにはカロリーを多くしないといけないということで、カロリーも高めになっています。太りたい人にお勧めです。

でも、筋肉増強タイプと数十カロリーしか変わりませんし、タンパク質以外に多くの物質が含まれているので価格も高めになります。はっきりいって、糖質、脂質なんて日常の食事で摂れるのでわざわざプロテインで摂る必要はありません。プロテインはタンパク質を摂るものと割り切ってください。

ウエイトダウン

脂肪代謝をサポート、食欲を抑制する栄養素を含有したダイエットしたい人向けのプロテインです。タンパク質の含有量はそれほど高くないですが、糖質、脂質の含有量は控えめです。痩せたい人にお勧めです。

 

プロテイン選びで迷ったらこちらの記事で解決!

太りたい男のためのプロテインの選び方

 

迷ったらゴールドジムのプロテインです!

 

プロテインを選ぶポイント

数多くあるプロテインの中からどれを選べばいいのでしょうか?

ガリガリから太りたい、筋トレでモテ体型を手に入れたいあなたへプロテインを選ぶポイントを優先順位別に解説します。

1位.動物性のホエイプロテイン

一番吸収速度が速く、筋肉も付きやすいホエイプロテインがお勧めです。太りたいならこれです。

2位.タンパク質の含有率が高いもの

プロテインは筋肉の材料であるタンパク質を補給するものです。だから、タンパク質の含有率が高いものを選びましょう。糖質やビタミンなどは、食事やサプリで摂取出来るため含有率は低くて構いません。また、糖質やビタミンなどが多く含有されているとその分価格も高くなります。タンパク質の含有率が高いコストパフォーマンスのあるものを選びましょう。

3位.アミノ酸スコア100のもの

アミノ酸スコア100というのは、必須アミノ酸、非必須アミノ酸をバランスよく配合しすぐに体に吸収されやすいタイプのものです。筋トレ後などは速くタンパク質を吸収し筋肉の補修をしたいため、吸収力の高いアミノ酸スコア100を選びましょう。

4位.水に溶けやすく、泡立ちにくいもの

プロテインは水に溶かしてから飲みますが、ものによっては、溶けなかったり、泡立ちすぎて飲みにくいものがあります。これは商品レビューなどを参考に選ぶといいでしょう。

 

プロテインの効果を最大化する飲むタイミング

プロテインを飲む最適なタイミングがあります。ただ、お腹空いたから飲むではプロテインの効果を最大限に享受出来ません。プロテインで太りたいなら、最適なタイミングで飲みましょう。

①筋トレ前・筋トレ中・筋トレ後

筋トレ中は体のエネルギーを消耗し、筋肉も損傷します。損傷と同時に筋肉の回復活動も行われています。この時、タンパク質が材料として使われるのですが、体にタンパク質が不足している場合、他の筋肉がタンパク質に分解されて回復のための材料に使われるのです。そのため、筋トレ中、後には体にタンパク質が豊富にある状態を保つ必要があります。

そのため、プロテインを筋トレ前・筋トレ中・筋トレ後に飲むことをお勧めします。筋トレ前にタンパク質を飲むのは、タンパク質が体に豊富な状態で筋トレを行うためです。筋トレ中に飲むのは、筋肉の損傷が激しくその分回復活動も活発になり筋肉が分解される可能性が高いため、筋トレ中でもタンパク質を補給しておく必要があるからです。筋トレ後に飲むのは、損傷した筋肉を回復させるに当たってタンパク質をタイムリーに補給する必要があるからです。

②起床時

寝ている間は何も栄養を摂取出来ません。しかし、寝ている間でも体は、肉体や精神の疲労の修復作業が行われています。それには、エネルギーが必要で、起床時にはそのエネルギーが枯渇している状態です。修復作業には、もちろんタンパク質も使われて不足しているので、起床時にプロテインを飲んで補給する必要があります。

③寝る前

寝ているときは成長ホルモンが分泌され、精神・身体の修復が行われます。このときに筋肉がついたり、体重が増えたりするのです。

しかし、修復が行われるのはエネルギーがあってこそです。寝ているときは、外からエネルギーの補給が出来ないので、何とかエネルギーを生み出そうとして筋肉を分解してしまうのです。これを防止するために、寝る前にプロテインを飲んでエネルギーを補給してあげます。すると、体の修復にエネルギーが使われるようになります。

④間食

食事と食事の間の小腹が空いたタイミングで飲みましょう。常にタンパク質が体に満たされている状態を維持して下さい。

プロテインは毎日摂取する必要はありませんが、太りたいなら筋トレした日は必ず摂取するようにしてください。また、その日の栄養素が不足していると感じたときにも摂取するといいでしょう。

 

効果的なプロテインの飲み方

プロテインは通常、水と牛乳で割りますが、どれで割るかによって吸収スピードが変わってきます。これも目的によって使い分けが必要です。

プロテインは水に一番溶けやすく、体の吸収スピードも速いです。そのため、筋トレ後などすぐに吸収したいときにお勧めです。

プロテインを選ぶポイントでホエイプロテインをお勧めしました。ホエイプロテインは吸収スピードが速いです。しかし、吸収を穏やかにしたいときがありますよね。例えば、寝る前とか。一般的に睡眠時間は6~8時間ですが、この間栄養は摂取出来ません。だから、寝る前に飲んだプロテインがゆっくり吸収・分解されたら、寝ている間も十分にタンパク質が体にあるということになります。そこで、ホエイプロテインを飲んでいてゆっくり吸収させたいという男性は、ホエイプロテイン+水にオリーブオイルを加えて下さい。すると、ゆっくりと吸収されるようになります。

牛乳

プロテインは元は牛乳から分離されたものです。牛乳との溶けは悪く、乳糖の働きもあり体への吸収もしづらくなります。プロテインを水で割ると美味しくないという人は牛乳に入れて飲む人が多いですが、吸収されづらいためお勧めしません。

 

食事をきちんと摂る

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プロテインで太りたいなら食事をきちんと摂ることが一番重要です。プロテインに頼りきっても、太ることは出来ません。

食欲が無いとか、食べる時間が無いとか色々あると思いますので、この食事を補完するものとしてプロテインは使えます。朝、昼、夜、間食ときちんと毎食ごはんを食べて、摂取カロリー満たせるようにしてください。そうすることで、プロテインによって太ることが出来ます。

 

まとめ

プロテインで太る理由と効果的な摂取方法について解説しました。おさらいしてみましょう。

1.プロテインで太るためには摂取カロリー>消費カロリーの状態、筋トレも合わせて行い筋肉を増やすことが重要です。

2.プロテイン選びのポイント

1位.動物性のホエイプロテイン

2位.タンパク質の含有率が高いもの

3位.アミノ酸スコア100のもの

4位.水に溶けやすく、泡立ちにくいもの

3.プロテインの効果を最大化する飲むタイミング

筋トレ前・中・後、起床時、寝る前、間食

4.効果的なプロテインの飲み方

で割って飲む。ゆっくり吸収させたいなら、ホエイプロテイン+水にオリーブオイルを加える。

5.プロテインだけで太ることは出来ず、日常の食事にプラスすることで太れるようになります。

 

このようにプロテインで太りたいなら、効果的にプロテインを飲むようにしましょう。

 

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  •  名前:まさやん
     体型:身長182cm / 体重 73kg
     増量記録:
     2012年7月 体重58kg
     →2016年12月68kg (+10kg)
     →2018年12月 73kg (+5kg)
     1年間でウエスト5cmUP
      
    私はいつも初対面で不健康を心配されるような痩せすぎ体型でした。しかし、とある病気で倒れて、ガリガリから肉体改造し健康でモテる体へと変身。
    今はガリガリ、痩せすぎで悩んでいる人に向けて、健康的に太りモテる体になる方法をブログやパーソナルトレーニングにより広めています。

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