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痩せすぎが太るための方法~食事管理編 たくさん食べるだけではダメ~

公開日: : 最終更新日:2019/02/18 STEP2 食事管理, 食事管理の重要性


 

「痩せすぎで困ってます。太るためにどうすればいいでしょうか?」

という質問を皆さん、一度は周りの人にしたことがあるのではないでしょうか?

 

この時の定番の答えは、こんな感じだと思います。

「とにかく食え!食ってないからガリガリなんだろ。」

いやいや、食ってますよ!
お腹一杯食べても太らないんですよ。
だから困ってるんです。

この2人は一生分かりあえないですよね?

 

人それぞれ体質が違うんです。
先天的に太りやすい人、普通体型の人、痩せやすい人っていうのは決まってます。

だから、痩せやすい人が太りやすい人にアドバイスを求めても無駄なんです。だって彼らも何で太りやすいか分からないんだから。

これを変えるのは後天的な部分、つまり生活習慣、食習慣が鍵を握ります。

これを自分の体質にあった正しい方法で行うことによって、あなたの生まれつきの体型を変えることが出来ます。

今回は痩せすぎが太るための食事管理について解説します。

 

1.消費より摂取カロリーが多くなるように食べる

太る、痩せるはカロリー収支で決まります。
消費カロリーが摂取カロリーよりも多ければ痩せます。その逆は太ります。摂取カロリーが多いというのは、カロリーが余剰な状態です。余剰なカロリーは脂肪や筋肉内にエネルギーとして蓄えられます。そのため、体重が増える=太るのです。

 

消費カロリー<摂取カロリーの場合、太る

 

だから、痩せすぎの人は、まず消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取する必要があります。要はたくさん食えって言うことなんですけど、どうしたらいいかですよね?

 

2.1日3食以上食べる

一日3食きっちり食べましょう。

そして、空腹時間を無くして下さい。昼から夜の間ってかなり時間空きますよね?ここで結構お腹減るんです。この時は、間食を摂りましょう。プロテインやプロテイン系おやつがお勧めですけど、普通におにぎりなどの炭水化物でもいいと思います。

最初の内は、カロリーが足りてる足りてないという考えは止めましょう。最初からやるとストレスを感じ、三日坊主になってしまいます。3食きっちり食べて、空腹時間もなくすという意識をもって食事してください。これを実践したら標準体型には近づけると思います。
それ以上となったらカロリー収支を気にするようにしましょう。

 

3.太るために最適な食べ物

3食なら何食べてもいいかというとそうではないです。カロリーの高いお菓子ばかり食べていてもダメです。痩せすぎの人は、単純にカロリー収支をクリアすれば太るかというとそうではありません。

痩せすぎの人は糖質を摂っても、エネルギーへの変換がしづらいです。一般的に糖質を摂取するとインスリンが放出され、細胞に糖を取り込んでエネルギーを作り出します。しかし、痩せすぎの人の場合、インスリンホルモンの量が少ないため十分に糖を吸収できず低血糖になるのです。

これは遺伝であったり、悪い食習慣が影響していると考えられます。遺伝と聞くとどうしようもないと思われるかもしれませんが、栄養バランスの取れた食事をすれば解決します。食事でビタミンを摂ったときに、このビタミンは体内でのあらゆる活動に使われます。消化液や酵素分泌など。ただこの活動は、人によってどの活動が最初に行われて、どれが最後に行われるかが違っています。これが遺伝です。

例えば、ビタミンCは、コレステロールを下げる、インスリンを作る、骨を作る、皮膚を作るといった行程で使われます。これがAさんは、①インスリンを作る②骨を作る、、、といった順番で行われますが、Bさんの場合、①コレステロールを下げる、②皮膚を作る、、、というように人によって順番がバラバラなのです。これの何が問題かというと、偏った食生活ではこの行程で最後に行われる活動には、十分な栄養が足りないということです。栄養が足りなければ、先ほどのどれかの活動は行われなくなります。

痩せすぎの人の場合、インスリンを分泌するという活動が最後の方に行われるという遺伝的特徴があると考えられます(もちろんインスリン分泌だけで痩せすぎになるという訳でありません)。だから、偏った食事であれば、インスリンも出ず太ることも出来ないといったことになるのです。だから、痩せすぎの人は人一倍栄養のある食事を摂らないといけません。

食べ物で気を付けるべきことは、栄養バランスです。栄養とは糖質、食物繊維、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルのことです。
消化酵素を含む食物繊維、糖質やタンパク質の消化吸収を助けるビタミン、細胞機能の維持をするミネラルをバランスよく食べましょう。

 

しかし、普段の食事からこれらの栄養を全て摂るのは難しいでしょう。一人暮らしなんかしてたら、毎回作るのは大変。そんな時は、サプリを活用しましょう。まずは、マルチビタミン系のサプリを飲んでみてください。もちろん食事は重要ですので、土台となる食事が揚げ物、ファーストフード中心といった偏ったものではいけません。なるべく栄養バランスの整った食事+食事で摂取出来ない栄養を摂るためにサプリを活用するのです。

 

4.太るための食事時間

食事時間って気を使ってますか?

よく朝食食べなかったり、仕事で忙しくて昼抜いたり、夜は寝る直前に食べたりとかしてないですか?

毎日の食事時間は一定にした方がいいです。例えば、朝食は7時、昼食は12時、夕食は19時とか。食事時間を一定にすることによって、時間がくれば内臓の消化液が自動で分泌されるようになります。その状態で食事をすれば、食べたらすぐに消化しやすくなります。しかし、食事時間がバラバラの場合、消化液の分泌が遅れるので、消化に時間がかかってしまいます。すると、内臓に負担がかかり、消化吸収力が低下していくのです。

 

また、特に避けたいのが寝る直前に夕食を食べることです。

ご飯を食べた後は、消化のために胃腸が活発に働きます。その状態で寝てしまうと内臓の働きが鈍くなり食べ物の消化吸収が上手くいきません。本来寝ている時間は内臓も休息をとります。痩せすぎの人は内臓の働きが弱いので十分に休めてあげる必要があります。

だから、寝る直前は食事をしてはいけません。寝る3時間前には済ませておくべきでしょう。また、夕食の食べる量は腹八分目が理想です。たとえ3時間前でもお腹一杯食べてはいけません。寝るまでに消化が追い付かないからです。

でも、それじゃあカロリーがクリア出来ないと思いますよね?

そんなことはないです。朝、昼、夜、間食で十分に食べましょう。朝食が一番多いのが理想です。

5.痩せすぎの人に多い食べ物アレルギー

食べ物アレルギーって気にしたことありますか?

アレルギー症状がないから、アレルギーなんて無いと思ってませんか?

実はかなり多くの人が、表面に見えないだけで食べ物アレルギーを持っています。私の場合、パン、麺類系がNG です。これらを食べるとすぐに肌荒れします。特に麺類は消化が悪いです。ラーメンとか好きなんですけどね。私のように特定の食べ物を食べたときに、体がだるい、やる気が出ない、肌荒れするといった症状が出るものがあれば食べるのを避けましょう。

なぜこのような症状が出るかというと、それを消化するための酵素の質や分泌量が遺伝的に少なかったりするからです。だから、消化不良となりエネルギーとして取り込めず、様々な症状が出てくるのです。心配な人は病院や簡易キットでアレルギー検査してみることをお勧めします。

 

6.食べていいもの・避けるべき食べ物

食べ物によって糖質を取り込んでエネルギーにしやすい、しにくいもあります。糖質を取り込みやすいものは、果物、黒糖、蜂蜜です。

逆に取り込みにくいものが、酸化した油と結合した糖です。例えば、パン、ケーキ、クッキー、チョコレート、パスタなどです。これらは酸化しやすい植物油脂が使われており、食べるよりずっと以前に作られたものです。一週間、ものによっては1か月以上前とかあるかもしれません。こういった食べ物は、体内のたんぱく質とくっつき糖化現象を引き起こします。糖化によって、たんぱく質は劣化するので内臓の消化能力が低下するといったことが考えられます。

このような酸化した食べ物を食べても、美味しいですけど細胞に取り込めないのでエネルギーになることはありません。つまり、あなたがカロリー計算をして頑張って食べたものは、純粋にカロリーとしてカウントされません。なので、体重も増えません。糖質の中でも、酸化油と結合した糖は食べるのを避けましょう。

 

まとめ

太るための方法として食事管理をみてきました。

今日のまとめです。

太るための食事管理

  1. 消費カロリーよりも多くのカロリーを摂取する
  2. 3食きっちり食べ空腹時間をなくす
  3. 糖質、食物繊維、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルといった栄養バランスのとれた食事をする
  4. 食事時間は一定にし、寝る直前の食事は避ける
  5. 特定の食べ物で体の症状を見て、アレルギーチェックしアレルギーあるものは食べない
  6. エネルギーにしやすい糖質を摂り、酸化した油と結合した糖質は摂らない

食事管理は非常に奥が深いです。
太るためにカロリー収支だけを気にしてたくさん食べても意味がありません。
しっかり自分の体質を理解して食事管理を行って下さい。

それではまた!

 

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  •  名前:まさやん
     体型:身長182cm / 体重 73kg
     増量記録:
     2012年7月 体重58kg
     →2016年12月68kg (+10kg)
     →2018年12月 73kg (+5kg)
     1年間でウエスト5cmUP
      
    私はいつも初対面で不健康を心配されるような痩せすぎ体型でした。しかし、とある病気で倒れて、ガリガリから肉体改造し健康でモテる体へと変身。
    今はガリガリ、痩せすぎで悩んでいる人に向けて、健康的に太りモテる体になる方法をブログやパーソナルトレーニングにより広めています。

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