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ガリガリが筋トレ時に食べる食事メニュー|何を食べれば筋肉がつくか

公開日: : 最終更新日:2019/02/21 STEP2 食事管理, 太るための食事管理


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細マッチョのモテ体型になるため、筋トレを頑張るぞ!と意気込んだものの、我流でやり続け全く体が変わらないという経験ありますよね?

私もそうでした。

とりあえず、筋トレやってプロテイン飲んで、筋肉痛きたら効果あるなと勘違いして、数ヶ月経過しても体は変わらない。ちょっと筋肉付いたけど、服着たらガリガリのままだから、周りからは気づかれず相変わらずガリガリだねと言われる。こうして、傷つき筋トレのモチベーションも下がり、サボリがちになり、相変わらずガリガリのまま。

この負のスパイラル抜けられそうにありません。

それじゃあ、どうしたらいいのか?

我流ではなく、「正しい方法」で地道にやるしかありません。

その正しい方法をこの記事で紹介していきます。

 

ガリガリが細マッチョなモテ体型になろうとした場合、筋トレ、食事、生活習慣、内臓ケアと色々やる必要があります。この中で一番重要なのは、内蔵ケアです。その次が食事です。正しい食事方法ができていないと、いくら筋トレしても筋肉の材料になる栄養が不足しているので筋肉は付きません。この正しい食事方法を身につけることが、モテ体型への近道になります。

 

食事が重要というけれど、

何をどれだけ食べればいいのか?

筋肉が付きやすい食べ物は何?

たくさん食べないといけないのか?

プロテインはどうやって飲めばいいのか?

という疑問が湧きますよね。

 

今回は、モテ体型になるために、必要な食事法(カロリー収支計算、筋肉に必要な栄養素、食事時間、食事回数、プロテインの摂取方法)について書きます。

 

内臓ケアの仕方については、こちらで解説しています。

ガリガリで太れない人に共通する11個の特徴と4つの原因を徹底公開

ガリガリの人に向けた正しい筋トレの方法はこちら

ガリガリが筋トレで成果を最大限出す5つの方法

 

筋トレで筋肉をつけるための食事管理

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筋肉の材料を食べよう

食べ物の5大栄養素知ってますか?

タンパク質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルです。人は食事することで、これらを食べ物から摂取しているのです。バランスよく食べることで、健康になりエネルギッシュに生活できるのです。しかし、これらが不足すると不健康で今あなたが直面しているような食べてもガリガリというような不調になるのです。だから、健康になるにはこれらをバランスよく食べる必要があります。

筋肉の材料は何か知ってますか?

それは、タンパク質です。タンパク質は、肌、髪、爪、筋肉、内臓など人を構成する部分の全ての材料です。これが、不足すると肌荒れ、薄毛、ガリガリ、消化不良といった様々な不調をきたします。筋トレにももちろんタンパク質は必要です。このタンパク質という材料がなければ、いくら筋トレしたって筋肉はつきません。

ここであなたの食事を見直してみましょう。

普段何を食べていますか?白米、パン、麺類、お菓子、揚げ物など糖質ばかり食べていませんか?糖質の主な役割は体を動かすためのエネルギー源です。筋肉にはなりません。もし、タンパク質が不足しているようであれば、タンパク質を食べるように心がけましょう。

筋トレ時に筋肉の分解を防ごう

筋トレするにもエネルギーが必要です。エネルギー源になるのは主に糖質です。これを使って筋肉を動かします。

エネルギーは十分にあれば筋トレ時に重い重量を挙げられるなどのパフォーマンスは上がります。一方でエネルギーが不足していれば、力が入らなかったりとパフォーマンスは低下します。

また、筋トレ時は筋肉に負荷、ストレスがかかり、損傷します。この時脳は負荷に打ち勝とうとして、損傷した筋肉を筋トレ最中から修復しようと働きかけます。この筋肉修復には、タンパク質が使われます。筋トレ中は、損傷と修復という相反する行為が同時に行われており、修復が多く行われないと筋肉は損傷していくばかりです。

しかし、ここで疑問です。筋肉の材料になるタンパク質が不足した場合、修復活動はどうなるのでしょうか?タンパク質が無いから修復は行われないのでしょうか?そんなことはありません。こんなときは、今ある筋肉を分解してタンパク質を作り出し、損傷した筋肉の修復を行うのです。

例えば、体にタンパク質が不足した状態で、胸の筋肉を鍛えているとします。胸の筋肉は数字で100損傷したとします。この時、胸の筋肉の修復をどうしているかというと、タンパク質がないので胸周辺の筋肉を60、腕の筋肉を40分解して、胸の筋肉の修復のための材料を確保しているのです。この場合、胸の筋肉は発達しても、腕の筋肉が減っています。*厳密に言うと損傷100=修復100にはならず、損傷が優位になることが多いです。

これは大変なことです!筋肉をつけるために筋トレしているんですよね?タンパク質が不足したら、大事な他の筋肉分解して修復のための材料を確保しているんです。だから、筋トレしても筋肉が付かないのです。

じゃあ、どうすればいいのかというと、筋トレをするときはタンパク質を十分に摂るようにしましょう。タンパク質が十分にあれば、筋トレして筋肉が損傷しても体にあるタンパク質を材料にして修復活動を行うので、筋肉は分解されにくいのです。また、タンパク質と一緒に糖質も食べるといいでしょう。糖質はタンパク質が吸収されるのを助ける、筋トレ時のエネルギーになるといった働きがあるためです。

筋肉をつけるために最適なカロリー

筋トレ時のカロリー収支において、摂取カロリーが多い状態でないといけません。カロリーがマイナスの状態だと体を動かすのが精一杯でエネルギーを筋肉修復に回す余裕がありません。

摂取カロリー>消費カロリー

筋トレをするとき、その日は、カロリー収支がプラスになるように設定しましょう。

ここで摂取カロリーの設定方法について解説します。

カロリー目安表

この目安表は年齢と身体活動レベル(日常生活でどの程度運動しているか)によって、分けています。

自分がどれに当てはまるかを見つけて目標摂取カロリーを設定しましょう。

摂取カロリー

私の場合は3100kcalです。

 

タンパク質が豊富に含まれる食材

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ここでは、筋肉の材料となるタンパク質が豊富に含まれる食材をご紹介します。右側の数値は100g当りに含まれるタンパク質含有量を示します。

しらす      40.5g
焼きたらこ          28.3g
マグロの赤身       26.4g
さんま              24.9g
イカ                 24.1g
するめ                69.2g

ビーフジャーキー   54.8g
鶏ささみ               23.0g
鶏むね肉               22.3g

乳製品

卵                        12.3g
プロセスチーズ      22.7g

豆類

納豆                     16.6g
ピーナッツ            25.5g

これらタンパク質が豊富に含まれる食材を筋トレ日は必ず摂取しましょう。

タンパク質の1日の摂取量目安ですが、体重1kgに対して2gと設定してください。

例えば、私の場合、体重68kgなのでタンパク質は136gを摂取するということになります。

まずは、これを目標にタンパク質を食べるようにしてください。

 

筋トレに最適な食事時間

タンパク質中心で食事をたくさん摂ればいいと思った方、少しお待ちください。筋トレで筋肉を付けるために最適な食事時間と回数があります。適当にお腹空いたら食べるでは、効果が減少する可能性があります。

まず、食事時間について。食事時間は基本毎日同じ時間にしましょう。同じ時間で食べていると、脳が内臓から分泌する消化液をこの時間に分泌すればいいんだなと記憶します。昼を12時に食べていると、食事前の11時30分頃から消化液を分泌する準備を始めているのです。これが例えば、昼食時間が11時とかバラバラになったりすると、消化液は12時前に分泌するよう記憶されているので、消化液の分泌が遅れ消化に時間がかかったりします。

食べ物を効果的に分解出来るよう毎日同じ時間にご飯を食べるようにしましょう。

筋トレに最適な食事回数について

ガリガリの人は、食欲がなく3食食べるのがやっとだったりしますね。

筋トレ時はたくさん食べないといけないから、たくさん食べようといって、無理に食べる必要はありません。無理に食べたら逆に消化不良に陥ります。ここで、気をつけるべきポイントを説明します。

(1)空腹時はエネルギーを作り出すため、筋トレ時同様に筋肉が分解される

空腹は必ず避けましょう。空腹になる前におにぎり、バナナ、プロテインシェイクでもいいので食べましょう。

(2)満腹でも無理に食べるのは消化不良になるためNG

ガリガリの人は内臓の消化吸収力が弱く、たくさん胃の中に食べ物があるほうが消化に時間がかかります。胃に長時間食べ物があるとずっと消化で働いている状態のため、胃が疲労してしまいます。腹八分程度が目安です。

(3)起床時、寝る前、筋トレ時に十分なタンパク質が必要

寝てから起きるまで7時間程度何も食べない状態です。この時がタンパク質などの栄養が最も不足しています。そのため、起床時は栄養を吸収しやすいため、ここでプロテインシェイクや栄養バランスの優れた朝食を摂るのが最適です。

寝る前は、筋肉分解を防止するためなるべく体に栄養を留めておきたいですね。ここでも、プロテインシェイクがお勧めです。

そして、筋トレ時ですが、ここが一番筋が肉分解されやすい時です。筋肉が分解されない、筋肉の修復がすぐ行われるよう十分なタンパク質が体にあるように、筋トレ前と後にタンパク質の摂取が必要です。

 

これらを踏まえた食事回数ですが、筋トレ時と筋トレをしない日で分けます。

まず、朝昼夜の3食を下記の2パターンに分解します。

筋トレ時

起床時、朝、昼、15時、筋トレ前、筋トレ後、夜、就寝前 →8食

筋トレOFF時

起床時、朝、昼、15時、夜、就寝前 →6食

 

これを見るとこんなに食べるの?と驚くかもしれません。しかし、大丈夫です。プロテインシェイク、バナナ、おにぎり1個などを1食としてもOKです。重要なのはタンパク質などの栄養を十分に体に満たしておくことです。私の場合、起床時、筋トレ前、筋トレ後、就寝前は、プロテインシェイク1杯飲んで1食としています。

 

プロテインの効果的な摂取方法

プロテインって何か分かりますか?

プロテイン飲んだら筋肉が増えると思っていませんか?

大きな間違いです。プロテインはタンパク質という意味で、タンパク質を牛乳のしぼりかすから抽出した動物性プロテインや大豆などから抽出した植物性プロテインの2種類があります。筋肉ムキムキの人が飲んでいるから、筋肉が増えると勘違いしてしまうのでしょう。ただのタンパク質ですので問題ありません。基本的にプロテインは、アミノ酸スコア100というものが多くこれは、必須アミノ酸、非必須アミノ酸をバランスよく配合しすぐに体に吸収されやすいタイプのものです。

この筋トレには欠かせないプロテインの効果的な摂取方法について解説します。

プロテインの選び方

動物性プロテインには、吸収の速いホエイプロテイン、吸収が緩やかなカゼインプロテインがあります。また、植物性プロテインもありますが、こちらも吸収がゆるやかです。筋トレする人は、吸収が早く筋肉が付きやすいホエイプロテインがお勧めです。

プロテインの飲み方

プロテインは水か牛乳に溶かして飲んで下さいというようにパッケージに表記されています。しかし、溶かすときは水にしましょう。牛乳で溶かすとプロテインが溶けにくくなり体に吸収されづらいからです。すぐに体に吸収されるよう水で溶かしましょう。

1回の摂取量

1回の飲む量は、プロテイン25gが推奨量とされています。プレーンタイプだと、このうちタンパク質は20~23gが含有されています。それ以外は、糖質、脂質等が含有。しかし、この25gを飲んでも実際体ではこれをそのまま吸収することは出来ません。年を重ねると内臓機能の衰えもあり、タンパク質代謝が落ちるからです。そこで、お勧めの摂取量は30~40gです。これを1度に水に溶かして飲みましょう。

プロテインを飲むタイミング

 

プロテインを飲む最適なタイミングは、起床時、筋トレ前、筋トレ後、就寝前です。起床時と筋トレ後はタンパク質が不足している状態です。そのため、タンパク質を体中に満たしてあげるようにプロテインを飲みましょう。また、筋トレ前と就寝前はこれからタンパク質が不足する状況に備えてタンパク質を予め補給するという意味合いです。

タンパク質が不足すると筋肉分解が起きるので、プロテインを効果的に飲んで筋トレの効果を最大化しましょう。

筋トレ日の食事メニュー

タンパク質、糖質を多く摂れるようにしましょう。

おすすめの食事メニューを載せておきます。

先程のカロリー目安表において、私は3100kcalでした。このカロリーを摂取するようにメニューを考えます。

<朝 520kcal >

クエーカー インスタント オートミール

ビタミン、カルシウムを豊富に含んだ栄養価の高い食品です。
個包装タイプなので湿気る心配がありません。
様々なフレーバーがありお好みのものを選べますよ。

●トッピング:牛乳、ヨーグルト、バナナ、リンゴ、ドライフルーツ、卵、チーズ)
●コーヒー

<昼前 326kcal >

ソイジョイ アーモンド&チョコレート
 まとめ買いがオススメです。
ウイダーinゼリー
 ジュースの代わりになりますよ。

<昼 1,218kcal >
●カレーライス(トッピング:納豆、卵、ソーセージ、チーズ)
●キャベツ

<15時のおやつ 400kcal >
●菓子パン

<夜 680kcal >
●ご飯
●納豆
●カツオのたたき
●チキンサラダ(鶏胸肉、トマト、キャベツ、ブロッコリー、アスパラ、パプリカ)
●味噌汁
●プロテイン(食事終了後)

合計 3,144kcal

タンパク質 154g (23%)
脂質 103g (16%)
炭水化物 410g (61%)

これはほんの一例ですので、参考にしてもらって、実践してみてください。

まとめ

ガリガリの人が筋トレをするときは、正しい筋トレ方法を実践するだけでなく食事管理も行いましょう。

  • 筋肉の材料となるタンパク質、糖質はきちんと摂取して、筋肉分解を防ぐ。
  • カロリー収支がプラスになるようにする。
  • 消化しやすいように食事時間は一定にする
  • 空腹を避けるため、1回の食事量を増やすのではなく食事回数を増やす
  • ホエイプロテインを30~40g水に溶かして起床時、筋トレ前、筋トレ後、就寝前に飲もう

 

タンパク質が筋肉にいいのは分かったけど、どんな料理作ればいいのかな?こちらで紹介!

ガリガリが筋トレするときの食事メニュー|鶏肉料理で筋肉を付ける

でも、ご飯をたくさん食べれば太れる訳ではありません。それは何故か?こちらで解説。

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Comment

  1. アバター ぎゃりぎゃりくん より:

    少しご飯を増やしただけで下痢が止まらないです

    • アバター masayan より:

      量が多くて消化が追い付いてないのだと思います。
      よく噛んで、ゆっくり食べるようにしてみてください。
      一度に食べる量を増やすのではなく、量は同じで食べる回数を増やすといいですよ。

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  •  名前:まさやん
     体型:身長182cm / 体重 73kg
     増量記録:
     2012年7月 体重58kg
     →2016年12月68kg (+10kg)
     →2018年12月 73kg (+5kg)
     1年間でウエスト5cmUP
      
    私はいつも初対面で不健康を心配されるような痩せすぎ体型でした。しかし、とある病気で倒れて、ガリガリから肉体改造し健康でモテる体へと変身。
    今はガリガリ、痩せすぎで悩んでいる人に向けて、健康的に太りモテる体になる方法をブログやパーソナルトレーニングにより広めています。

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