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ガリガリでも太れる筋トレメニューを公開|BIG3がオススメ

公開日: : 最終更新日:2019/02/18 STEP3 筋トレ, 筋トレメニュー


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ガリガリ体型がコンプレックスの人は、

マッチョになりたい

筋肉を付けてかっこよくなりたい

体を大きくしたい

といった色々な目標があって、筋トレをやり始めたと思います。

しかし、頑張って辛い思いして筋トレしても、筋肉は全くつかず相変わらずガリガリのまま。何が原因か分からず、さらに筋トレしてもガリガリのまま。

どんな筋トレをすれば、筋肉のついた細マッチョなモテ体型になれるのか?

筋肉が付く筋トレメニューなんかあるのか?

こんな疑問を抱いているガリガリ体型の人は多いかと思います。

 

筋肉はただがむしゃらに鍛えても意味はありません。最初に鍛えるべき筋肉があるのです。それは、体の大部分を占める大きな筋肉=胸、背中、脚です。ガリガリの初心者は、まずこれらを最初に鍛える筋トレメニュー=BIG3からやり始める必要があります。このBIG3を筋トレメニューに組み込むことで、筋肉が付きやすくなり体が大きく見えるようになるのです。

今回はガリガリの人が太れる筋トレメニューについて解説します。

 

ガリガリが太るための筋トレメニュー

体の大部分を占める大きい筋肉は、胸、背中、脚です。大きい筋肉には神経系が多くありますが、ガリガリで全く筋トレしていないと、神経系は眠った状態です。筋トレにより、神経系が発達すると、筋肉を発達させやすくする準備が出来るのです。これらを鍛えることで神経系が刺激され、発達していきます。胸、背中、脚は体の筋肉の8割もあるため、鍛えるだけで体が大きく見えるようになります。これらを鍛えるには、BIG3が効果的です。

BIG3とは、胸を鍛えるベンチプレス背中を鍛えるデッドリフト脚を鍛えるスクワットといった種目3つのことです。これらは胸、背中、脚といった対象の筋肉だけでなく、周りの補助筋肉も一緒に鍛えることが出来ます。

ベンチプレスは胸だけでなく、上腕二頭筋も鍛えられます。デッドリフトは背中だけでなく、上腕三等筋、ハムストリングも鍛えられます。スクワットは脚を鍛えますが、同時に腹筋も鍛えています。これらは、踏ん張ると腹圧が高くなって腹筋にも力が入るからです。このように一つの種目で多くの筋肉を鍛えられる方が非常に効率的です。だから、BIG3をメインとして筋トレメニューを組み立てましょう。

 

BIG3の筋トレフォーム動画を添付しますので、参考にしてみてください。

ベンチプレス

やり方

  1. 目線がバーの下にくるようにベンチに横たわる。
  2. 頭、肩、尻はベンチに付け、背中は弓なりに反らします。
  3. 足は力が入るように全面を地面に付けます。
  4. 肩甲骨を寄せて、バーは肩幅より拳1.5個分外側の位置で握る。
  5. バーを持ち上げて、乳首の上らへんでバーを下げ、肩の上までカーブを描くように持ち上げる

ポイント

  • バーを下ろす時は、息を吸いながら胸を張り出す。息を吐きながらバーを上げる。
  • バーを下ろす時に、肘は45度程度の角度で曲げる

デッドリフト

やり方

  1. 足を肩幅に開き爪先を外側に少し開く。足とバーの位置は足を2分割した真ん中に位置するように調整する。
  2. 肩甲骨はバーより前にくるようにして、腰の高さを調整する。手は肩幅でバーを握る
  3. 背中を張り、体をバーへ引き込み足で地面を押しながらバーを持ち上げる。
  4. バーは直線的に下へ下ろす。

ポイント

  • バーを握ってスタンバイ時に腰を上げすぎない、下げすぎない。
  • 目線は上すぎず、下すぎず、少し下にする。

スクワット

やり方

  1. 足を肩幅に開き、爪先は少し外側に向ける
  2. バーを肩で背負い、胸と背中を張る
  3. 体は尻が膝よりも下へくるまで下ろし、立ち上がる。この時バーは一直線で上下させる。

ポイント

  • バーを担いで下ろす時に息を吸い、持ち上げるときに息を吐く
  • バーを下ろした時に、膝が内側に入らないようにする

 

筋トレメニューの組み立てかた

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筋トレで成果を出そうと思ったら、週に2~3回はやりたいところです。筋トレすると筋肉は損傷しますが、48~72時間で回復します。その時に最初の筋肉量より多く回復されます。次の筋トレを48~72時間の間隔でやると効率的に筋肉を付けられます。間を空けすぎれば、筋肉の発達スピードは遅くなりますので、週2~3回がベストです。週に筋トレ出来る回数によって、トレーニングメニューは変わってきます。今回は、週に2~3回筋トレ出来る人向けの筋トレメニューを紹介します。

1回の筋トレメニューにBIG3 を1つは取り入れるようにしましょう。BIG3 は全身を使うので、一度に3つ全てやると最後まで力が持たないなんてことにも。だから、BIG3 は2つまでが理想です。スクワットもデッドリフトも下半身を鍛えられますが、一度の筋トレで2つともやると体力が持ちません。だから、私はスクワットをやるならデッドリフトをやらないといったようにメニューを分けています。

 

また、1回の筋トレで鍛える部位について解説します。

筋トレで鍛える部位は、胸、背中、脚、腕、肩の5つに大きく分けられます。これらの中から1回の筋トレで鍛える部位を分割してメニューを決めます。5つの部位全てを一度に鍛えられないので、1回の筋トレで2部位を鍛えるようにしましょう。時間があって、ほとんど毎日出来る人や筋トレ上級者は、1回の筋トレで1部位だけ鍛えるなんて人もいます。しかし、ガリガリの初心者は、最初から毎日なんてやる必要ありません。継続することが大事なので、自分のペースで週2~3回/1回の筋トレで2部位を鍛えるようにしましょう。

 

ガリガリの初心者は、1回の筋トレで2部位がお勧めとしましたが、どの部位とどの部位をやれば効果的かについて解説します。基本的に胸、背中、脚といった大きな筋肉をメインで鍛えることにして、それ以外は補助筋肉として鍛えるものとします。

1回の筋トレで一緒に鍛える部位として、①胸と腕、②背中と肩、③脚です。①胸と腕は、胸を鍛える時に腕も一緒に鍛えられるからです。脚を鍛えるときは、一番全身を使う種目なのでこれをやる日は他の種目をやらないというメニューにします。かなり疲労がたまり、他の種目どころではありませんので。

 

週に2~3回筋トレ出来る人向けの部位別筋トレメニュー

1.胸と腕を鍛えるメニュー

  • ベンチプレス(BIG3):胸
  • ダンベルフライ:胸
  • インクラインダンベルフライ:胸
  • ダンベルカール:上腕二頭筋
  • オーバーヘッドダンベルエクステンション:上腕三頭筋

2.背中と肩を鍛えるメニュー

  • デッドリフト(BIG3):背中
  • ベントオーバーローイング:背中
  • ラットプルダウン:背中
  • ダンベルラテラルレイズ:肩
  • ダンベルショルダープレス:肩

 

3.脚を鍛えるメニュー

  • バーベルスクワット(BIG3):脚
  • レッグエクステンション:脚
  • シーテッドレッグカール:脚
  • バックエクステンション:脚
  • レッグプレスマシンカーフレイズ:脚

 

1~3で筋トレメニューを紹介しましたが、ガリガリの初心者は基本的にはBIG3 を中心にやってください。それ以外は補助と考えても大丈夫です。
余談ですが初心者、中級者を分ける基準について話をしておきます。

初心者
自重の1.5倍未満の重量を持ち上げられる人のことです。

中級者
自重の1.5倍~2倍の重量を挙げられる人。

上級者
自重の3倍の重量を挙げられる人。

筋トレ歴が2年くらいあっても、重量が自重未満だったり、フォームが習得出来ていなかったりしたら初心者ですね。

メニューローテーション

毎回同じ筋肉を鍛えていては、アンバランスな筋肉の付きかたになってしまいます。そのため、先ほど紹介した筋トレメニュー1~3をローテーションさせていくのがいいでしょう。

例えば、1週間のローテンションですが、こんな感じに組み立ててみましょう。筋肉の成長にはきちんとした休息が必要ですので、焦らずしっかり休みましょう。

月曜日 :胸と腕の筋トレメニュー

火曜日 :休み

水曜日 :背中と肩の筋トレメニュー

木曜日 :休み

金曜日 :休み

土曜日 :脚の筋トレメニュー

日曜日 :休み

 

筋トレ日の食事メニュー

筋トレにより消費カロリーが増え、筋肉修復のためにエネルギーが大量に使われます。そのため、筋トレ日はカロリー収支がプラスになるように食事メニューを調整しましょう。
カロリー収支がマイナスの状態では、筋肉修復用のエネルギーを捻出するため筋肉を分解しエネルギーとして使います。
そうならないために、摂取カロリーが消費カロリーより多くなるように食事管理をしてください。
具体的に筋トレする日は次のような方法を試してみてください。

  • 筋トレ前、筋トレ中にBCAAを摂取する。
  • 筋トレ後にプロテインを摂取。
  • 空腹の状態で筋トレせず、食後3時間がベスト。小腹が空いたらおにぎりなどの軽食を摂る。
  • タンパク質、糖質中心の食事をする
    筋肉の材料になるのは、タンパク質です。糖質は体を動かすエネルギー源になります。筋トレ中、筋トレ後は筋肉の分解と修復が同時に行われています。修復が優位になったとき筋肉は大きくなります。この修復が優位になるように筋肉の材料であるタンパク質を摂取しましょう。タンパク質を糖質と一緒に摂ることで、吸収が促進されます。

まとめ

いかがでしたか?今回はガリガリでも太れる筋トレメニューについて解説してきました。まとめます。

◆ ガリガリでも太れる筋トレメニューは、BIG3。これらをメインで鍛える。

◆ ガリガリが効率的に筋肉をつけるために、週2~3回筋トレを行い、1回の筋トレで2部位を鍛える

◆ 体を①胸と腕②背中と肩③脚に分割して筋トレメニューを組み立てる

◆ 筋トレ日は摂取カロリーが消費カロリーより多くなるように食事管理する

 

今日からをこれを実践して、ガリガリから脱却しましょう。

 

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  •  名前:まさやん
     体型:身長182cm / 体重 73kg
     増量記録:
     2012年7月 体重58kg
     →2016年12月68kg (+10kg)
     →2018年12月 73kg (+5kg)
     1年間でウエスト5cmUP
      
    私はいつも初対面で不健康を心配されるような痩せすぎ体型でした。しかし、とある病気で倒れて、ガリガリから肉体改造し健康でモテる体へと変身。
    今はガリガリ、痩せすぎで悩んでいる人に向けて、健康的に太りモテる体になる方法をブログやパーソナルトレーニングにより広めています。

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