ガリガリが筋トレで太るためのおすすめプロテインと選び方

公開日： 2019/03/20 : 最終更新日：2020/05/05 STEP２　食事管理, プロテイン

筋トレしてる人はプロテインを飲んでる人が多いですよね。ほとんどの人が何かしら飲んでます。

そんなあなたもガリガリから早く細マッチョになりたいので、プロテインを探していませんか？

でも、ネット調べてもプロテインってたくさん出てきます。もう何を選んだらいいか分からない。あなたはこんな疑問抱いていませんか？

そもそも、ガリガリが筋トレで太るにはプロテインが必要か？
プロテインを選ぶ基準はあるのか？
どんなプロテイン飲めばいいか？おすすめはあるか？

人気商品やレビューを見て選ぶのもいいかもしれません。しかし、これから毎日飲む商品なら、きちんと特性を理解して選ばないと効果が出ずお金の無駄遣いになってしまいます。

今回は、プロテインの必要性から選ぶ基準について解説し、おすすめ商品を紹介していきます。これを読めば、自分にあったプロテインを見つけることが出来るでしょう。

そもそもプロテインって何？という全くの初心者はこちらからどうぞ！

筋トレ初心者におすすめ！プロテイン活用大全

筋トレするならプロテインは必要

プロテインはタンパク質であり、筋肉の材料になります。そのため、筋トレして筋肉を付けようと思ったら、筋肉の材料であるタンパク質（プロテイン）を摂取する必要があります。筋トレによって、筋肉は破壊されますが、同時に修復も行われます。この修復にはタンパク質が使われます。だから、このタンパク質がないと、筋肉がボロボロに破壊されるだけで、筋肉は大きくなりません。

タンパク質だったら、別に食材から摂れるしプロテインで摂る必要なくね？と思った人もいるでしょう。

もちろん、食事からタンパク質を十分に摂れるならプロテインはいりません。しかし、食事だけでタンパク質を必要量摂るのは大変です。筋トレなどの運動をしている人は、体重ｘ2gのタンパク質摂取が必要です。

体重60kgなら、タンパク質は120g必要ということ。これを食材から摂ろうとしたら、一体どれだけ食べればいいのでしょうか？

低カロリー・高タンパク質な鶏胸肉で考えてみます。120gのタンパク質を摂るには、鶏胸肉を約800g食べる必要があります。これはよくスーパーで売ってる大き目の1枚サイズを3枚も食べるということです。こんなに食べられません。それに毎日食べてたら家計を圧迫します。

食材だけからタンパク質を必要量摂るのは、不可能です。だから、プロテインを活用しましょう。プロテインはパウダータイプで水に溶かして飲むだけです。お腹も満腹を感じず、1杯で15~25gくらいのタンパク質が摂れます。きちんと食事からもタンパク質を摂って、プロテインで不足分を補いましょう。

プロテインを飲むと太るのか？

ちまたで、「プロテイン飲んだら太った！」、「プロテイン飲むと筋肉つく」ということが言われています。間違いではないですが、太る、筋肉が付くという結果に対する過程の話が一切されてないので、これだけを聞くと勘違いする人がいます。

プロテインはたんぱく質を補給するものであり、体重増加や筋肉増強作用なんかありません。だから、プロテインを飲んでも太りません。通常、太るには、摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態でなければなりません。きちんと食事を摂って、プロテインを飲むことで摂取カロリー＞消費カロリーの状態になれば太ります。また、プロテインを飲んで筋トレして筋肉が付けば、体重自体は重くなります。これは、脂肪よりも筋肉が重いからです。

プロテインを飲んで、筋肉が付き太るための条件は、次の2つです。

１．摂取カロリーが消費カロリーを上回るようにきちんと食事を摂る

２．筋トレして筋肉を付ける

プロテインで筋肉を付けて太りたいなら、きちんと食事と筋トレをしましょう！

プロテインで太る理由について、もっと詳しく知りたい方はこちら！

太りたい男のためのプロテインで太る理由と効果的な摂取方法

ガリガリが筋トレで太るためのプロテインの選び方

プロテインって、世の中にたくさんあります。その中から、ガリガリから細マッチョになるという自分の目的に合ったプロテインを見つけるのは困難です。ここでは、プロテインを選ぶ時のポイントを解説します。

1.動物性のホエイプロテイン

プロテインは牛乳を原料とした動物性プロテインと大豆や小麦などを原料とした植物性プロテインの２つに分かれます。

動物性プロテインには、吸収の速いホエイプロテイン、吸収が緩やかなカゼインプロテインがあります。ホエイプロテインは、牛乳から乳脂肪分と固形たんぱく質を除いたものです。カゼインプロテインは、ホエイを作るために取り除いた固形たんぱく質から作ったものです。ホエイプロテインは、筋肉が付きやすい、吸収が早く筋トレ後の補給に最適といった特徴があります。カゼインプロテインは、発ガン細胞の促進、アレルギーの原因になるといった研究結果もあり、私はお勧めしていません。

一方で植物性プロテインは、アミノ酸結合が多く、動物性に比べて吸収がゆるやかです。また、筋肉増強ではなく筋力維持や筋肉が落ちにくくなる特徴があります。

筋トレで筋肉を付け、太りたいといった男性には、動物性のホエイプロテインがお勧めです。

2.タンパク質純度が高いWPI

プロテインは、タンパク質の純度によって、吸収速度や価格に違いがあります。

タンパク質純度が29~89％の場合をWPC（＝Whey Protein Concentrate）と呼び、90％以上の場合をWPI（＝Whey Protein Isolate）と呼んでいます。

WPCは、タンパク質純度が低いからといって、低品質という訳ではありません。原料は同じ乳で、タンパク質以外の脂肪や糖が含まれているというだけです。WPIは加水分解により、分子が小さくなり脂肪と乳糖は除去され、体に吸収されやすくなっています。乳糖が除去されているので、牛乳を飲むとお腹を下す人でも飲めます。吸収速度、乳糖対策の点でWPIの方が優れています。

また、WPIのホエイプロテインは値段が高く、WPCのホエイプロテインは値段が安くなっています。

値段が安いならとりあえずWPCにしようと思った人いませんか？

ちょっと待って下さい。タンパク質純度のことを頭に入れておかないと、WPCを買っても結局安くないなんてことがありえます。

例えば、タンパク質純度70%のWPCを20g飲んだとします。その場合、タンパク質は、約14gしか摂取してないということになります。一方で、タンパク質純度90%のWPIを20g飲むと、タンパク質は約18gの摂取です。18gのタンパク質を純度70%のWPCで摂ろうと思ったら、28gも飲まないといけません。WPCだとタンパク質純度が低いので、目標のタンパク質摂取量を摂ろうと思ったら、WPIよりもたくさんの量を飲む必要があるということです。

WPIの方が吸収速度も速く、トータルでの価格的メリットもあるので、WPIを選びましょう。

3.１杯のタンパク質の含有率が高いもの

プロテインはタンパク質を補給するものと割り切って、タンパク質の含有率が高いものを選びましょう。ウエイトアップ用のプロテインとして、糖質やビタミンなどが多く含有されているものもありますが、その分価格も高くなります。糖質やビタミンは食事やサプリで補えますので、入ってなくて構いません。タンパク質の含有量が高く、コストパフォーマンスの高いものを選びましょう。

4.アミノ酸スコア100

アミノ酸スコアとは、必須アミノ酸の含有率を数値化したものです。必須アミノ酸は、イソロイシン・ロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・バリン・ヒスチジンといった9種類があります。これらがバランスよく含まれていないと＝アミノ酸スコアが100でないと、アミノ酸は十分な働きをしてくれません。アミノ酸スコアが100に達していれば、質の良いタンパク質であると言えます。筋トレ後などは速くタンパク質を吸収し筋肉の補修をしたいため、アミノ酸スコア100のプロテインを選びましょう。

5.水に溶けやすく、泡立ちにくいもの

プロテインは水に溶かしてから飲みますが、ものによっては、溶けなかったり、泡立ちすぎて飲みにくいものがあります。特にシェイカーでプロテインを溶かすと、泡立ちすぎて泡が無くなるまで飲めないなんてこともあります。これは商品レビューなどを参考に選んでください。

6.味がよく飲みやすいもの

最近のプロテインは様々な味があります。チョコ、バニラ、バナナ、抹茶とたくさんあります。この甘さを付けるために糖質ではなくて、カロリー０の人口甘味料が加えられています。スクラロース、アセスルファムなんか聞いたことありませんか？これ全部人口甘味料です。プロテインはタンパク質を摂るもので、糖質（カロリー）をカットしたいので人口甘味料を入れるのは仕方ないです。

でも、人口甘味料を摂りすぎるのは避けた方がいいと考えています。人口甘味料は摂取してもインスリンが反応せず、体に吸収されないのでカロリー０なのです。だから、糖尿病治療にもてはやされたりしています。実際、糖尿病治療に効果あり、摂りすぎは危険というように様々言われていますが、明確に立証されていません。効果あるだろうくらいです。摂りすぎももしからしたら危険かな？という感じ。私の考えでは、人口甘味料は天然に無い人工物のため、代謝に悪影響ありと考えています。

人口甘味料が苦手という人はプレーンタイプを選びましょう。正直、まずいです。息を止めて一気に飲まないと無理です。これは諦めるしかないかもしれません。しかし、そんな人にも朗報があります。高純度WPIで、ほとんど無味無臭のものがあります。それは、ザバスプロクリアプロテインホエイ100 です。これは後ほど紹介します。