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ガリガリが真面目に筋トレした結果~成功の秘訣を紹介~

公開日: : 最終更新日:2019/03/19 STEP3 筋トレ, 成果を出す筋トレ


皆さんの理想とする体型は何ですか?

ガリガリの人が理想とする体型に多いのが、細マッチョです。女性からも一番モテるのが細マッチョです。せっかく太って標準体型になったのに筋肉が無ければ、貧相な体のままです。

体重を増やすだけではなく、筋肉を付けることで、引き締まったメリハリのある体になります。そんな女性からモテる細マッチョになるには、筋トレが必須です。

でも、ガリガリからがむしゃらに筋トレしても全く結果は出ません。少し筋肉が付くだけで、ガリガリのままです。

あなたは、こんな疑問抱えていませんか?

筋トレ頑張ってるのに全く筋肉が付かない。どうしたらいい?

ガリガリが筋トレして結果を出すには、どんな秘訣があるのか?

ガリガリが筋トレしても結果は出ないのか?

ガリガリでも筋トレで結果を出す方法はあります。私も苦労しましたが、筋トレでの成功の秘訣を実践したことにより、ガリガリからモテ体型になりました。元々身長182cm 体重58kgのガリガリでしたが、今では73kgまで増量しています。15kgも太ったのです。そして、筋肉もちゃんとついています。

今回は私の経験を踏まえ、ガリガリが真面目に筋トレした結果と秘訣について解説します。

 

筋トレだけでは太ることは出来ません。ガリガリはまず、内臓ケアと食事管理を先にやらなければなりません。

まだな人はこちらからチェック!

STEP1 内臓ケア

STEP2 食事管理

 

ガリガリが真面目に筋トレした結果

私はずっとガリガリ体型で初対面でよくご飯を食べているのか?とよく心配されたものです。
自分ではたくさん食べているんですが、ガリガリだったのです。

当時の体型はこんな感じです。

この時も筋トレはしていたので筋肉質ではありました。ただご覧の通りのガリガリです。ここから私にも転機が現れ、今まで以上に真面目に筋トレするようになりました。

 

転機というのは、

筋トレは人生の縮図だと考えています。
やったらやった分だけ体は応えてくれるし、サボったらサボった結果が跳ね返ってきます。

筋トレしなかったら筋肉も体重も落ちてしまいます。

これは人生においても言えることで、コツコツと努力すれば必ずその先の結果を手に入れることが出来ます(正しい努力をすればではありますが)。
仕事や人間関係など全てに共通します。

今、努力しているのに結果が出ないという人は、努力が足りないか、努力の仕方が間違っているかです。

 

私は実際、ずっと筋トレしていましたが、皆が羨むような筋肉なんて付くことはありませんでした。服を脱いだら筋肉質と分かるけど、服を着てしまえばガリガリと言われるような体型です。

でも、筋トレのやり方を変えてから直ぐに体が変化しました。服の上からでも筋肉質だと分かるくらいに変わったのです。

自分の努力が目に見える結果となって帰ってくることに感動したのです。

こういうことに気付いた途端に筋トレが楽しくなり、のめり込むようになっていきました。

その結果がこちら。

 

ガリガリが筋トレで結果を出すための秘訣

話が逸れましたが、ここからはガリガリだった私がどうやって細マッチョなモテ体型になれたのか?その秘訣について解説します。

ガリガリの初心者はまず筋トレBIG3をやるべし

BIG3というのはベンチプレス、デッドリフト、スクワットのことです。
ガリガリの初心者が筋トレで結果を出したいなら、ビッグ3からやりましょう。

BIG3では、全身の筋肉が鍛えられます。

人の体には多くの筋肉がありますが、全身の筋肉の内、約7割は脚の筋肉です。脚が一番大きな筋肉のため、神経系も集中しています。この神経系の働きが活発になることで、筋肉が合成されやすくなります。

そのため、筋肉を大きくしたければ、神経系の多い脚から鍛えるべきです。

脚を鍛えるにはスクワットとデッドリフトが効果的です。これらは鍛えたい部位だけでなく補助筋肉も鍛えられます

スクワットの場合、バーベルを担いで屈む、立ち上がるという動作をするときに不安定になります。これを安定させようと補助筋肉の働きが動員されるのです。

補助筋肉は例えば、腹筋、背筋、肩や腕の筋肉などです。これらを同時に鍛えられ、効率的に神経系に刺激を与えられるので、筋肉合成が早まります。

そのため、ガリガリの初心者は全身の筋肉を鍛えられるビッグ3をやりましょう。

ベンチプレスは同様に主に鍛える胸だけではなく、腕、腹筋なども鍛えられます。また、デッドリフトは背中、脚をメインに鍛えられ、補助筋肉として腹筋も鍛えられます。

 

BIG3と筋トレメニューの作成について詳しく知りたい人はこの記事も合わせて読んでください。

ガリガリでも太れる筋トレメニューを公開|BIG3がオススメ

 

正しいフォームで筋トレをする

筋トレで結果を出したいなら、正しいフォームで筋トレすることです。間違ったフォームでやると、ケガをしてしまったり、狙った部位へ効かすことができずにいくらやっても結果がでないなんてことも。

じゃあ、正しいフォームはどこで覚えるの?

 

簡単なのは、

パーソナルトレーニングを受けるです。信頼と実績のある方に指導してもらいましょう。残念ながら、ろくな知識を持たないトレーナーが増えていますので。

それから、本、ユーチューブでフォームを勉強するといいでしょう。自分の筋トレ風景を動画で録って研究するのもいいと思います。

フォームも重要ですが、一番重要なのは鍛えようとしている筋肉にちゃんと負荷がかかっているかです。筋肉に負荷がかかっていないと、筋肉を発達させることは出来ません。正しいフォームでやろうと意識するあまり、筋肉に負荷がかかっていなければ意味がありません。人はそれぞれ、体型が違いますので一般的に正しいとするフォームが当てはまる人と当てはまらない人も出てきます。だから、フォームも重要ですが、対象筋肉にきちんと負荷がかかっているか確認しながらやってみることもお勧めします。

 

週1日以上筋トレをする

筋トレしてるといっても月一回、2週間に一回では、筋トレで結果は出ません。

筋トレで細胞は損傷し、細胞が修復されることで筋肉は発達します。体はホメオスタシスが働いていて、ストレスを受けるとそれに耐えられるように体を変化させます。

筋トレであれば、重量に耐えられるように筋肉を発達させるのです。期間が空いてしまえばストレスが無い状態のため、筋肉を付けている意味がなくなり筋肉は落ちてしまうのです。すると、またガリガリに戻ってしまうのです。

筋トレ後の回復期間は48時間継続します。この期間のうちに再度筋トレをすることで、筋肉の発達はしやすくなります。

 

でもこんなに筋トレをやるのって、最初からは難しいですよね。

だから、最初は最低でも週に一回以上筋トレをする必要があります。本当に結果を出したいなら、理想は週2~3回です。

 

でも、筋トレをやり過ぎても逆効果です。

細胞修復に休みは不可欠ですが、筋トレばかりやってると修復する時間がなくなり、逆に発達しないのです。筋肉痛が残っていたり、体調が悪かったら筋トレは休みましょう。立ち止まって休むことも非常に重要です。

自分にあった重量設定にする

よくジムで見かけるのが全く持上げられそうにない重量でトレーニングしている人です。特にガリガリの人に多いです。フォームはめちゃくちゃだし、ケガの元です。こんなことをしていても狙った筋肉は鍛えられません。

まずは自分がちゃんとしたフォームで持上げられる重量設定にしましょう。

設定の目安として、RM法というものがあります。これはRepetition Maximumの略で最大反復回数のことです。簡単に言うと、繰り返し持上げられるマックスの重量のことです。1RMだったら、1回だけ持上げられる重量です。

初心者には8~12RMがお勧めです(8~12回持上げられる重量)。この重量が一番筋肥大しやすいという研究結果もあります。

まずはこの重量でトレーニングを始めてみましょう。

 

プロテインを最適なタイミングで飲む

筋トレで結果を出したいなら、プロテインは必須です。ただ飲みたいときにプロテインを飲んでもあまり効果はありません。プロテインには最適な飲むタイミングがあります。

筋トレ中は、筋トレによる筋肉の損傷と、損傷箇所の修復が同時に行われています。修復にはたんぱく質が材料として使われるのですが、このたんぱく質が体内に不足した状態だと、既にある筋肉を分解してたんぱく質を作り出してしまうのです。そのため、筋トレをするときは、体内にたんぱく質が豊富にある状態を保たなければなりません。また、通常の筋トレしていない時でも、たんぱく質が不足していれば筋肉分解が進行しますので、たんぱく質の不足は防止する必要があります。

プロテインを飲む最適なタイミング

それでは、プロテインを飲む最適なタイミングを解説します。

(1)筋トレ前

筋トレ1時間前にプロテインを飲んで下さい。すると、筋トレする時には、体にたんぱく質が豊富にある状態になりますので、筋トレによる筋肉損傷と修復がスムーズに行われるようになります。筋トレ1時間前にプロテインでたんぱく質を補給して筋肉分解を防ぎましょう。

(2)筋トレ後

筋トレ後20分程度経過したらプロテインを飲みましょう。筋トレ直後は、交感神経が優位な状態で興奮しています。このときは、筋肉に血液が回っており、消化力が低下しています。そのため、交感神経が治まった20分程度後にプロテインを飲みましょう。これにより、筋肉の修復がスムーズに行われます。

(3)起床時

起きたら朝食の前にまずプロテインを飲みましょう。睡眠中は何も栄養を摂取を出来ておらず、起床時はお腹が空っぽの状態です。このときにプロテインを飲むことで、たんぱく質を体に満たすことが出来ます。

(4)寝る前

睡眠中は何も栄養を摂取できないので、この時にたんぱく質が不足していれば筋肉が分解されてしまいます。これを防ぐため寝る前にプロテインを飲みましょう。

 

プロテインの種類、選び方、飲み方まで徹底解説!

太りたい男のためのプロテインで太る理由と効果的な摂取方法

 

筋トレ後にストレッチする

筋トレ直後は交感神経が優位な状態で、消化力も低下しています。これを副交感神経が優位な状態(=リラックス)にもっていかなければなりません。副交感神経を優位にするには、ストレッチです。

よく筋トレ前にストレッチする人がいますが、筋トレ後にストレッチすべきです。もちろん、ケガ防止や体の動きをよくするためのストレッチは重要ですが、やりすぎはNGです。ウォーミングアップとして軽い重量で筋トレするなどで構いません。また、筋トレ前にストレッチすると、副交感神経が優位(=リラックス)になってしまうので筋トレに集中出来ません。だから、筋トレ後にストレッチしましょう。

私の筋トレするときの流れはこんな感じです。

プロテイン摂取→ウォーミングアップ→筋トレ→ストレッチ→プロテイン摂取

 

睡眠はしっかりとる

筋トレで損傷した筋肉は修復されて、さらに大きな筋肉になります。筋トレで結果を出すなら、睡眠が必要不可欠です。人によって、睡眠時間はバラバラですが、6~8時間程度は確保したいですね。私の場合は、8時間睡眠です。

睡眠時間を長く確保することの効果

  • 筋肉修復が活発になる
  • 精神修復もされ、ストレス軽減
  • 集中力向上

 

サプリメントを活用する

筋トレで結果だしたいなら、サプリメントも必須です。体重を増やすのも、筋肉を増やすのも食事をしなければなりません。だからといって、食事量を増やすだけでは意味がありません。その分、代謝、消化力を上げないといけないのですが、それを補助してくれるのがサプリメントです。現代は、通常の食事をしたって、十分なビタミンは摂取出来ません。それは、農薬や調理法の影響があり野菜等に含まれるビタミン含有量は著しく低下しているからです。だから、現代の食事で十分なビタミンを摂取するなら、サプリメントを活用するしかありません。

特にガリガリの人は、パン、麺類、ジャンクフードや甘いものといった炭水化物が好きな人が多いです。たんぱく質やビタミンが不足している場合がほとんどですので、サプリメントを飲んで栄養を補給してみてください。

サプリメントを全く摂ったことがない人は、まずビタミンCから始めてみましょう。

ビタミンCの効果

  • 抗酸化作用
  • アドレナリン分泌に使われ、やる気、活力に関係
  • たんぱく質の分解
  • コラーゲンの生成 (美容効果)

サプリメントはとりあえず、ビタミンCを摂っていればOKかなという感じです。ビタミンCは水溶性ビタミンなので、すぐに体外に排出されます。そのため、小まめに補給しましょう。摂取目安は、1~10g/日程度で、最初は少量から徐々に増やしていきましょう。

 

まとめ

今回はガリガリが真面目に筋トレした結果と秘訣について書きました。

  • 初心者はまず筋トレBIG3をやるべし
  • 正しいフォームで筋トレをする
  • 週1日以上筋トレする。理想は週2~3回
  • 自分にあった重量設定にする
  • プロテイン筋トレ前、筋トレ後、起床時、寝る前といった最適なタイミングで飲む
  • 筋トレ後にストレッチをする
  • 睡眠をしっかりとる
  • サプリメントを活用する

筋トレやってるけど結果が出ないという方は、この秘訣を守ってトレーニングに励んでみてください。努力は裏切らないので、きっと結果は出てくるでしょう!

 

筋トレで結果を出すための具体的な重量設定、筋トレメニューの作成はこちらで解説!

ガリガリが筋トレで成果を最大限出す5つの方法

 

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  •  名前:まさやん
     体型:身長182cm / 体重 73kg
     増量記録:
     2012年7月 体重58kg
     →2016年12月68kg (+10kg)
     →2018年12月 73kg (+5kg)
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    私はいつも初対面で不健康を心配されるような痩せすぎ体型でした。しかし、とある病気で倒れて、ガリガリから肉体改造し健康でモテる体へと変身。
    今はガリガリ、痩せすぎで悩んでいる人に向けて、健康的に太りモテる体になる方法をブログやパーソナルトレーニングにより広めています。

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