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ガリガリが筋トレで成果を最大限出す5つの方法

公開日: : 最終更新日:2019/02/21 STEP3 筋トレ, 成果を出す筋トレ


ガリガリ体型から体重を増やし筋肉をつけたくて、筋トレをする人は多いでしょう。

しかし、がむしゃらに筋トレをしても体重、筋肉は増えません。あんなにキツイ思いをして、高いジム費用をかけたのに成果が全く現れない。やはり自分はガリガリのままなのか、と諦めていませんか?

ガリガリでも正しい方法で筋トレをやれば体重と筋肉は増えます。そうならないのは、あなたの体質というよりやり方が間違っていたからです。筋トレの成果を出すためには、重量、回数、頻度、メニューの組み立てといった各要素をきちんと理解する必要があります。これらが上手く組み合わさって初めて成果が出ます。

私も苦労しましたが、これらをきちんと理解して実践したことにより、ガリガリからモテ体型になりました。元々身長182cm 体重58kgのガリガリでしたが、今では73kgまで増量しています。15kgも太ったのです。そして、筋肉もちゃんとついています。

  

ガリガリが真面目に筋トレした結果~成功の秘訣を紹介~

 

今回は、ガリガリが筋トレで成果が出ない理由と成果を出す正しい方法をお伝えします。

 

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ガリガリが筋トレしても成果が出ない理由

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ガリガリの人がいきなり筋トレをしても筋肉はつかず成果は出ません。もちろん筋肉を使うので体は引き締まります。

しかし、ガリガリの人が求めている体というのは、太って筋肉がついた体です。

ガリガリの体に筋肉がついてもガリガリのままです。筋肉がつく時は、筋肉にストレスがかかり脳がこのストレスに打ち勝とうとしたときです。今のままではストレスに負けるからもっと強靭な肉体に変化させようとして、筋肉を回復、増強させるのです。

しかし、今までガリガリだった人が思いつきで筋トレをやると、重量、回数の設定、頻度、筋トレメニューが全てめちゃくちゃです。これをやってつらい思いをすれば成果が出るだろうと勘違いをしているのです。

 

テキトーに10回持ち挙げて、疲れてきたら終わりにする。筋トレをやる頻度も週末の時間があるときだけ。筋トレメニューなんて自分が鍛えたい部位、特にモテそうな大胸筋、腕を中心に鍛えるだけ。これ全部感覚でやってしまうんです。いくら筋肉を使ってつらい思いをしても、ガリガリのままで筋トレの成果は全くありません。

 

ガリガリが筋トレで成果を出すには、

  • 適正重量を扱い、筋肉に効かすトレーニングをする
  • 継続的に筋肉にストレスを与えてあげる
  • 大きな筋肉から鍛える

です。

これらが出来ていないから、ガリガリの人は筋トレをしても成果が出ないのです。

 

*今回はウエイトトレーニングを主な内容としており、自重トレーニングは対象外です。

 

ガリガリが筋トレの成果を出す正しい方法

ここでは、ガリガリが成果を出すための筋トレ方法について書きます。

 

1.成果を出す重量と回数設定

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重量設定をする時にこれくらいなら持ち挙げられるな~という感覚で決めてはいけません。ガリガリのあなたはまず、筋肉を大きくして太ることが第一の目的です。筋トレで成果を出すための重量設定の基準はある程度決まっています。

 

それは、

8~12RM 

です。

*RMとはRepetition Maximumの略。最大挙上重量とも言われ、1RMは1回ギリギリ持ち上げられる重量

 

今回の場合、8RMなら8回をギリギリ持ち上げられる重量のこと。

あなたは軽過ぎるもしくは重過ぎる重量でやっていませんか?だったら、筋肉は大きくなりませんよ。筋肉を太く大きくするには、適正重量を扱う必要があります。中級・上級者になれば、低重量・高回数、適正重量・適正回数、高重量・低回数といったように重さにバリエーションをつけていきます。この方が筋肉に様々なストレスを与えて大きくすることが出来るからです。ガリガリの初心者はまず、適正重量からはじめましょう。

 

次に回数です。

1セット8~12回というのは分かりましたが、これを何セットやるべきか?

筋肉を太くするには高重量はもちろんですが、一番はボリュームが重要です。それは、重量x回数で求められ、ボリュームが多ければ多いほど筋肉は大きくなります。しかし、オーバートレーニングにもつながりますので、ボリューム設定は注意が必要です。

 

回数は1部位40回を目安にして下さい(初心者)。例えば、10RMの重量なら4セット行うことで40回です。でも、ガリガリの初心者のうちはあまり細かく考えすぎないほうがいいので、初心者向けの回数を教えます。

 

ガリガリの初心者用回数 

初めての人    12RM×3セット =36回

少し慣れてきたら)8RM×3セット  =24回

 

2.ボリュームの計算

ボリュームが多ければ筋肉は大きくなります。先ほどの重量と回数によって、求めることが出来ます。

例えば、

初めての人の場合)

重量 20kg x 12RM

回数 3セット

ボリューム = 重量(20kg x 12RM) x 回数(3セット) = 720kg

 

少し慣れてきた人の場合)

重量 50kg x 8RM

回数 3セット

ボリューム = 重量(50kg x 8) x 回数(3セット) = 1,200kg

 

重量というより、持ち上げる回数とセット数でボリュームが左右されてきます。慣れてきたら、これが持ち上げられるからといって、すぐに重量を上げるのではなく次は8RM、10RMというように回数を増やしましょう。そうすると、ボリュームは上がり、この方が成果が出てきやすいです。

 

3.筋トレを行う頻度

筋トレを行う頻度は、週1回では少ないです。

ガリガリでも筋トレの成果が出やすい頻度は、週に2~3回からです。

 

これは超回復理論を活用しています。トレーニングすると筋肉は損傷しますが、48~72時間で回復していきますその時に最初の筋肉量より多く回復されます。次は48~72時間の間隔でやれば効率的に筋肉を付けることが出来るようになります。だから、週に2~3回の筋トレを行うことを目標にしましょう。

筋肉痛が長く続くことがあります。筋肉痛があるのに筋トレをやるのは控えましょう。筋肉痛の回復が遅れ、痛みによってフォームの乱れや力が入らないといった悪影響が多いです。また、筋肉痛が3日間以上続いた場合、そのときの筋トレのボリュームは多すぎです。回数や種目を少なくするなど調整しましょう。

 

4.ガリガリから太るための筋トレ種目

ある部位を鍛えれば効率的に体全体の筋肉を大きくすることができます。人の体で一番大きな部位は、胸、背中、脚です。これらを鍛えることで、体が大きくなり成果が目に見えるようになります。二の腕と言われる上腕二頭筋を鍛えても、小さい筋肉のため体は大きく見えません。力こぶを出すときくらいです。

また、大きい筋肉には神経系が多くありますが、ガリガリで全く筋トレしていないと、神経系は眠った状態です。筋トレにより、神経系が発達すると、ストレスに打ち勝つために筋肉を発達させやすくする準備が出来るのです。

筋トレで成果を出すために最初は大きい筋肉の胸、背中、脚から鍛えましょう。厚い胸板、大きな背中、太い脚、これらはモテ体型には必須です。

では、この部位を鍛える筋トレメニューは何か?

一度は聞いたことがあるかもしれませんが、それはBIG3といわれる種目です。胸を鍛えるベンチプレス、背中を鍛えるデッドリフト、脚を鍛えるスクワットです。BIG3をやれば、ガリガリでも効率的に筋肉をつけることが出来ます。

 

BIG3

ベンチプレス

大胸筋を鍛える種目で一番メジャーな種目

デッドリフト

背中全体、尻、太もも、腹筋を鍛える種目

スクワット

腹筋、尻、太ももを鍛える種目

 

 

フォーム動画を載せているので参考に。筋トレで成果を出すにはフォームが大切ですので、まずはこれでマスターしてから初めて下さい。

 

5.成果を出す筋トレメニューの作成方法

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一回の筋トレでどんなメニューをやればいいのか迷っちゃいますよね。ここでは、成果を出すための筋トレメニューの組み立て方について解説します。

まず、メニューの組み立ての前に、鍛える部位を明確にします。鍛える部位として、体は胸、背中、脚、腕、肩に分けられます。これらの部位を一度に鍛えるのは出来ないので、今日はこの部位、明日はこっちというように分割する必要があります。1日1部位というやり方でもいいですが、初心者にはお勧めできません。ガリガリの筋トレ初心者は、まず胸、背中、脚といった大きな筋肉から鍛えるべきとしました。そのため、1回の筋トレでこれらをメインに鍛える部位として、腕や肩は補助的にやる種目と考えて下さい。

例えば、今日はと腕、別の日は背中と肩、そしてまた別の日はといったように構成します。

 

ここでは、もう少し詳しく1回の筋トレで鍛える部位数について、時間がある人、ない人に分けて解説します。

時間があるという人は、1回のトレーニングで1部位もしくは2部位のみ行うといったように種目を構成しましょう。1部位だけなら、今日は胸だけをやって、次は脚だけをトレーニングするなど。2部位なら、今日は胸と腕(二頭筋)やって、次は背中と腕(三頭筋)をやるなど。種目数は5種目程度に設定してください。

また、メニューを作成するときにBIG3の種目は必ず入れたいですね。でも、1回のトレーニングでBIG3を全部やるのは無理なので他の種目と組み合わせましょう。ガリガリの初心者は体全体を鍛えることが必要ですので、BIG3の1もしくは2種目を軸にします。

例えば

1部位のみ

 1回のトレーニング:胸の種目のみ

  1. ベンチプレス(BIG3)
  2. インクラインダンベルフライ
  3. ペックマシン
  4. ダンベルプルオーバー
  5. ダンベルプレス
  6.  

2部位のみ

 1回のトレーニング:胸と腕の種目

  1. ベンチプレス(BIG3):胸
  2. インクラインダンベルフライ:胸
  3. ペックマシン:胸
  4. バーベルカール:腕
  5. ケーブルプレスダウン:腕

逆に週1回とか休みの日しか全く時間が取れない人は、1回の筋トレで全身を鍛えられるような種目構成にするといいでしょう。1回のトレーニングで5種目行うようにします。胸の種目2つ、背中2つ、腕1つといったように。ただ、脚の部位をやるときは、その日は脚のみというようにしましょう。脚の筋トレ特にスクワットは、全身を使うトレーニングのためこの後に他の部位を鍛える程エネルギーが残らないので。

例を挙げます。

3部位

  1. ベンチプレス(BIG3):胸
  2. インクラインダンベルフライ:胸
  3. デッドリフト(BIG3):背中
  4. ラットプルダウン:背中
  5. バーベルカール:腕

 

もちろん最初はきつければ、途中でやめていいです。3セットの予定が1セットだけでも大丈夫です。筋トレは少しずつでも継続することが重要です。

 

BIG3を中心としたガリガリでも太れる具体的な筋トレメニューはこちらで公開!

ガリガリでも太れる筋トレメニューを公開|BIG3がオススメ

 

まとめ

いかがでしたか?ガリガリが筋トレで成果を最大限出す方法について解説してきました。まとめます。

ガリガリ体型から筋トレで成果を出すには、

  • 高重量を扱う
  • 継続的に筋肉にストレスを与えてあげる
  • 大きな筋肉から鍛える          

成果を出す重量と回数

8~12RM x 3セット

筋トレの頻度

週2~3回

ガリガリから太る筋トレ種目

BIG3:ベンチプレス(胸)、デッドリフト(背中)、スクワット(脚)

成果を出す筋トレメニューの作成方法

ガリガリの筋トレ初心者は、まず胸、背中、脚といった大きな筋肉から鍛えるべきで、BIG3の種目は必ずメニューに入れる。

時間があるという人は、1回のトレーニングで1部位もしくは2部位のみ行う

時間がないという人は、1回の筋トレで全身を鍛えられるような種目構成にする

 

今回紹介した重量、回数設定、頻度、筋トレメニューをマスターして、正しい筋トレ方法を実践してください。正しい筋トレを行えば、成果はきちんと出てガリガリからモテ体型になることが出来ます。

 

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  •  名前:まさやん
     体型:身長182cm / 体重 73kg
     増量記録:
     2012年7月 体重58kg
     →2016年12月68kg (+10kg)
     →2018年12月 73kg (+5kg)
     1年間でウエスト5cmUP
      
    私はいつも初対面で不健康を心配されるような痩せすぎ体型でした。しかし、とある病気で倒れて、ガリガリから肉体改造し健康でモテる体へと変身。
    今はガリガリ、痩せすぎで悩んでいる人に向けて、健康的に太りモテる体になる方法をブログやパーソナルトレーニングにより広めています。

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