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自宅で出来る簡単トレーニングで割れた腹筋を手に入れる

公開日: : 最終更新日:2019/03/19 STEP3 筋トレ, 自重トレーニング


前回に引き続き割れた腹筋を手に入れるためのトレーニングについて書いていきます。

夏までに板チョコのように割れたカッコいい腹筋を手に入れる

 

クランチが一般的ではあるのですが、こればかりやるのではなく様々な種目を取り入れて下さい。

というのも、一つの種目ばかりでは、バランスの悪い筋肉になったり、腰を痛めてしまうこともあります。

種目ごとに効果的な部位が分かれているので、バランスのいい筋肉を得るにはたくさんの種目を組み合わせる必要があります。

例えば、クランチは腹直筋上部がメインに鍛えられますが、下腹部への負荷が劣ります。

そのため、下腹部を鍛えられるトレーニングが必要です。

今回は様々なトレーニング方法を紹介していきますので、色々組み合わせてトレーニングしてみてください。

 

割れた腹筋を手に入れるトレーニング

ストレートレッグレイズ

1.床に仰向けになります。

手は体の横に置き、手のひらは床に。

2.足は膝を伸ばしたまま、90度を目安に上に上げゆっくり下ろす。

腰は床に押しつけておき、胴体を使えるようにする。

 

 

ドラゴンフラッグ

1.ベンチに仰向けになり、頭の後ろでベンチを掴んで固定します。

初心者は尻から下はベンチからはみ出し、背中をつけてもOK

上級者は肩から下をベンチからはみ出す。

ドラゴンフラッグ1.pdf

ドラゴンフラッグ2

2.尻と背中を上げ、足を大きく上に持ち上げます。

この時、肩と頭だけがベンチにつくようにします。

ドラゴンフラッグ3

3、ゆっくりと足を下ろしていく。

膝を曲げず背中がつかないように注意する。

足で上げるのではなく腹筋で持ち上げるイメージを持つこと。

ハンギングニーレイズ

1、懸垂バーなどにぶら下がる(両手は肩幅かワイドグリップで腕は伸ばす)

バランスを整え、両足と体をまっすぐにする

ハンギングニーレイズ1

2、膝を90度に曲げて胸の方へゆっくりと上げていく。

この時、腹筋を丸める。

ハンギングニーレイズ2

3、上げきったら1~2秒ほど静止して、ゆっくりと戻していく。

重力や反動ではなく腹筋を使ってゆっくりと戻すこと。

回数は10回×3セットが目安。

腹筋以外の筋肉の関与を抑えられるので、純粋に腹筋を鍛えられます。

これは腹筋の中でも特に下腹を鍛えられます。

 

いかがでしたか?

腹筋はジムでなくても自宅でトレーニングしやすいものです。

空いた時間にトレーニングを取り入れてみてください。

ただ、やりすぎはいけませんので周に1~2回くらいがいいと思います。

また、トレーニング時間も30分から1時間以内と短時間、高負荷トレーニングにしましょう。

私も夏までにカッコいい腹筋を手に入れられるよう頑張りたいと思います。

これから、継続的にトレーニング状況をアップしていきますので期待しててくださいね。

 

今日もジム行ってトレーニングしてきます。

それではまた。

 

割れた腹筋を手に入れるには、筋トレだけでなく食事制限も必要です。

脂肪を付けず筋肉だけを増やすのに最適な食事制限には、糖質制限があります。

糖質制限は簡単に見えて実は間違いや誤解も多く、難しいものです。

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これであなたも割れた腹筋へまた一歩前進です。


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  •  名前:まさやん
     体型:身長182cm / 体重 73kg
     増量記録:
     2012年7月 体重58kg
     →2016年12月68kg (+10kg)
     →2018年12月 73kg (+5kg)
     1年間でウエスト5cmUP
      
    私はいつも初対面で不健康を心配されるような痩せすぎ体型でした。しかし、とある病気で倒れて、ガリガリから肉体改造し健康でモテる体へと変身。
    今はガリガリ、痩せすぎで悩んでいる人に向けて、健康的に太りモテる体になる方法をブログやパーソナルトレーニングにより広めています。

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