筋トレ初心者に勧める自重トレーニングと道具

公開日： 2016/07/18 : 最終更新日：2019/03/23 STEP３　筋トレ, 自重トレーニング

細マッチョなモテ体型に憧れて、筋トレをやろうにも初心者だと何から始めればいいか分からないですよね？

最初からジム行って、筋トレするのは抵抗がある。お金もかかるし、続くか心配。

まずは、初心者でも簡単に出来る自重トレーニングから始めたい

このように、ガリガリの初心者なら誰しも筋トレに対して不安があります。筋トレでマッチョになりたいなら、ジムでの筋トレが一番効果があります。しかし、ジムに通うとお金も時間もかかります。ガリガリの初心者ならこれがストレスになってしまうこともあります。

だから、ガリガリの初心者なら最初は自重トレーニングから始めましょう。そこで、筋トレに慣れたらジムに通い始めるというステップが理想的です。

今回は、筋トレ初心者に勧める自重トレーニングと必要な道具について解説します。

筋トレ初心者が鍛えるべき部位

筋トレ初心者が最初に鍛えるべき部位は、胸、背中、脚です。これらは、体の筋肉の8割もあり、鍛えるだけで体が大きく見えるようになります。また、筋肉には神経系があり、これが発達すると筋肉が発達しやすくなる準備が整います。大きい筋肉には神経系も多く存在し、ガリガリで全く筋トレしていないと、神経系は眠っています。胸、背中、脚といった鍛えることで神経系が刺激され、筋肉が発達し体が大きくなるのです。

それでは、初心者にお勧めする胸、背中、脚を鍛える自重トレーニングについて解説していきます。

胸を鍛える自重トレーニング

胸の筋トレは、得意不得意がかなり分かれます。私は不得意で最初はどうしても腕ばかりに効いて、大胸筋は全く発達しませんでした。大胸筋に効かせる筋トレをするには、トレーニング中に胸の収縮を意識することが重要です。

大胸筋はどんな筋肉か少し解説します。筋肉は骨について様々な筋肉と連携して収縮活動をしていますが、この大胸筋の場合、肩周りの筋肉についています。流れでいうと、大胸筋→上腕骨→肩甲骨→鎖骨→胸骨（体幹部）といった流れで筋肉がついています。

大胸筋は直接体幹部にくっついておらず、安定していない筋肉です。大胸筋がくっついている肩を回してもらうと、結構グラグラしてますよね？一方で腹筋、脚、背筋とかは体幹についてる筋肉なので、グラグラせず安定しています。大胸筋のような不安定な筋肉を鍛える場合は、対象筋肉を安定させる必要があります。この大胸筋を安定させる方法は、肩甲骨を寄せて、大胸筋のストレッチさせることです。肩甲骨は下に引くイメージだと分かりやすいと思います。初心者が大胸筋のトレーニングをするときは、肩甲骨を寄せて大胸筋をストレッチさせることを頭に入れて実践して下さい。

ここからは、胸を鍛える自重トレーニングを紹介していきます。

パーム・プッシュ

難易度　★☆☆　：手軽にどこでも出来る種目。初心者お勧め

①大胸筋の前で合掌し、手のひらを押し合う。５秒キープ。

②①から一呼吸置き、右へ移動し手のひらを押し合う。５秒キープ。

③②から一呼吸置き、左へ移動し手のひらを押し合う。５秒キープ。

回数・セット　1０回ｘ３セット

プッシュアップ

難易度　★★☆　：胸の筋トレの定番。初心者お勧め

①うつ伏せになり、肩の真下に手を着く。そこから、手の平1個分横にずらした所が手のスタートポジション

＊手と肘の角度は90度になるような場所がベスト

②胸、腰、脚が一直線になるように、肩甲骨を寄せ大胸筋のストレッチを感じながら両手の真ん中に下ろしていく。大胸筋は床につける。

＊この時肘を開きすぎると、肩に負荷がかかり怪我に繋がります。

③大胸筋で床を押すイメージで体を起こしていく。体が曲がらないようにする。

＊自重が重くて全く出来なければ、両膝を付いてもOK

回数・セット　２０回ｘ３セット

ワン・レッグ・プッシュアップ

難易度　★★☆　：片足分の自重がプラスされるので、通常のプッシュアップより高負荷です。

①うつ伏せになり、肩の真下に手を着く。そこから、手の平1個分横にずらした所が手のスタートポジション。

②片足を上げ、胸、腰、脚が一直線になるように構える

③肩甲骨を寄せ大胸筋のストレッチを感じながら両手の真ん中に下ろしていく。大胸筋は床につける。脚は床と平行になるように上げておく。

④大胸筋で床を押すイメージで体を起こしていく。体が曲がらないようにする。脚を上げたままで①～④を繰り返す。

＊セットごとに上げる脚を変えて下さい。

回数・セット　２０回ｘ３セット

ハンドクラップ・プッシュアップ

難易度　★★★　：自重を爆発的に持ち上げてジャンプするので、高負荷です。

①うつ伏せになり、肩の真下に手を着く。そこから、手の平1個分横にずらした所が手のスタートポジション

＊手と肘の角度は90度になるような場所がベスト

②胸、腰、脚が一直線になるように、肩甲骨を寄せ大胸筋のストレッチを感じながら両手の真ん中に下ろしていく。大胸筋は床につける。

＊この時肘を開きすぎると、肩に負荷がかかり怪我に繋がります

③手でジャンプするように体を浮かせて、その一瞬で手拍子する。肩甲骨で力をチャージして地面を押すイメージ。

④肘でクッションを作り、②～④を繰り返す。ジャンプした時に手の位置がずれたら、修正する。

回数・セット 10回ｘ３セット

スイング・プッシュアップ

難易度　★★★　

①うつ伏せになり、肩の真下に手を着く。そこから、手の平1個分横にずらした所が手のスタートポジション

＊手と肘の角度は90度になるような場所がベスト

②腰をくの字に浮かし、状態は通常より後ろの状態。

③胸から腹へと滑らかに体を下ろしていく。この時、胸は両手の真ん中の地面をめがけて滑り出す。

ガリガリの初心者はまず、自重のプッシュアップが２０回ｘ３セット出来るまで頑張りましょう。これが出来たら他の種目を挑戦してみて下さい。

背中を鍛える自重トレーニング

背中は、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋という3つの筋肉に分かれます。

広背筋：背中の下から斜め上に向かって翼のような形をした背中の広がりを作る筋肉。
僧帽筋：首の下から背中の中央まで広がっている背中厚みを作る筋肉。
脊柱起立筋：背中の上から下まで通るインナーマッスル。背中全体を支える筋肉。

どんな背中にしたいかによって、背中のどこを鍛えるかも変える必要があります。しかし、ガリガリの初心者はそんな考えないで大丈夫です。まずは筋トレをする習慣に慣れましょう。

ここからは、背中を鍛える自重トレーニングを紹介します。

チューブローイング

難易度　★☆☆　：下から上に引く動作で広背筋を鍛えます。初心者お勧め

①膝と股関節を曲げ、胸を張り、背中を真っ直ぐ伸ばす。背筋が収縮している感じた位置がニュートラルポジションとなる。

②足の裏にチューブをかけて、肩の真下でチューブを持つ。

②上半身の角度を保ったまま、斜め後方へ肘をゆっくり引く。

③息を吐きながら、肘が止まる位置まで引き寄せる。

回数・セット　２０回ｘ３セット

タオルラットプルダウン

難易度　★☆☆　：上から下に引く動作で広背筋を鍛えます。初心者お勧め

①椅子に座り、肩幅の拳２個分外でタオルを握り斜め上部に上げる。背中はそらし真っ直ぐに固定する。

②タオルを左右に引っ張りながら、大胸筋めがけて腕を下ろす。

＊肩甲骨を下に下げ、寄せること。

③腕を元に戻し、①～③を繰り返す。

回数・セット　1０回ｘ３セット

プローンバックエクステンション

難易度　★★☆　：自重背筋の定番。初心者お勧め

①両手両足を伸ばし、うつ伏せになる。

②両肘、両膝を同時に上げて背中を丸めようにする。

＊反動をつけずにゆっくり行う。

回数・セット　1０回ｘ３セット

ヒップリフト　

難易度　★☆☆　：寝転んで気軽に出来る自重トレーニング。初心者お勧め

①仰向けの状態で膝を立てる。足の裏は地面につけておく。

②ゆっくり腰を上げて、膝、腰、肩が一直線にする。

回数・セット　20回ｘ３セット

ロール・バック・エクステンション

難易度　★☆☆　：背中を伸ばして脊柱起立筋を鍛える。初心者お勧め

①膝を付いて腕の前で手を組み、腰を浮かせたまますわり、背中を丸める。

②お尻を動かさないように、腰、胸、首の順に状態を起こす。

③背中が真っ直ぐ伸びるところまで起こし、胸を張る。

回数・セット　20回ｘ３セット

出典：http://www.gateauxkingdom.com/staff-blog/12886/

脚を鍛える自重トレーニング

脚の筋肉は、大腿四等筋、ハムストリング、臀筋、ふくらはぎの４つに分かれます。BIG３の一つであるスクワットは、脚の筋肉全体を鍛えられますが、ハムストリングやふくらはぎは鍛えにくいため、他の種目で鍛える必要があります。初心者で間違えやすいのが、一つの種目だけやってれば筋肉付くだろうと思っていることです。筋トレは一つの種目だけではだめで、多くの種目を組み合わせてトレーニングすることで初めて理想的な筋肉がついてくるのです。

スクワット

難易度　★★☆　：大腿四等筋、ハムストリング、臀筋、ふくらはぎといった全体を鍛えられます。初心者お勧め

①肩幅より少し広めに足を開いて立つ。足先は少し外側へ向ける。胸の前で腕を交差させる。

②背中を伸ばし、膝を下ろしていく。膝はつま先の向きと同じ方向で曲げる。

＊体の重心を真っ直ぐ上下させる。

③太ももが床と平行になるまで下ろす（＝尻を膝の高さまで下ろす）。そこまで来たら、膝を伸ばして上体を元に戻す。

＊太もも、尻を下ろす位置を膝よりも下げれば、負荷は上昇するので慣れたら試してみてください。

回数・セット　20回ｘ３セット

ワンレッグ・スクワット

難易度　★★★　：自重が片足だけにかかるので、高負荷です。スクワットになれたらこちらもやりましょう。

①椅子に手をかけバランスをとり、片足立ちをする。

②膝を下ろしていき、90度くろいまで下ろす。そこまで来たら、膝を伸ばし上体を元に戻す。

回数・セット　10回ｘ３セット

シシー・スクワット

難易度　★★★　：太ももを鍛える種目で、自重が太もも全体にかかるので、かなり辛いです。

①片手で椅子などを掴み、体を支える。

②膝、腰、肩を一直線にしながら、膝を前に曲げて膝を下ろしていく。

③真っ直ぐの姿勢をキープしたまま、膝を伸ばし上体を元に戻す。

回数・セット　10回ｘ３セット

ランジ

難易度　★★☆　：太ももの表と裏を鍛えます。初心者お勧め

①片方の足を前に出す。アキレス腱のストレッチをするときの歩幅。

②背筋を伸ばしたまま、重心を真下に下げるように両膝を折り曲げていく。

③突き出した足の太ももが床と平行になるまで下ろし、ここまできたら、膝を伸ばし上体を起こす。

回数・セット　20回ｘ３セット

スティッフド・デッドリフト

難易度　★★☆　：太ももの裏ハムストリングを鍛えます。初心者お勧め

①両足を肩幅に開き、背中を伸ばす。

②膝を軽く曲げ、尻を後ろに突き出して状態を前に倒す。この時、腰と背中がロックする角度まで倒す。

③腕は力を入れず、ダランと下げたまま。ここがニュートラルポジション。

④③の姿勢をキープしたまま、上体だけを前方に倒していく。背中が床と平行になるまで前傾。

⑤ここまで来たら上体を起こし、③～⑤を繰り返す。

回数・セット　20回ｘ３セット

初心者が自重トレーニングで揃えておきたい道具

ここからは、初心者が自重トレーニングをするために揃えておきたい道具について、解説します。自重トレーニングなら基本的に道具はいらないですが、あった方が便利なものを紹介します。

トレーニングマット

胸や背中、腹の筋トレなどをしようと思ったときに、床がフローリングだと骨が当たって痛いし、カーペットだとずれてくるのでやりづらいです。そんなときに、ヨガマットです。筋トレ中に地面がずれると負荷が分散されたり、怪我をしてしまうので、床に置いたら固定されるものがいいですね。

私はアディダストレーニングマット を使ってます。

厚みが1cmもあるので、手や尻、腰などを痛めずにトレーニング出来ます。安物で薄いタイプもありますが、やはり痛いです。また、滑りにくい素材なので、ずれて負荷が抜けることもありません。自重トレーニングをしようと思ったら、これは必須です。

こちらから購入出来ます！

ゴムチューブ

肩、腕、背中の筋トレをするときに大変重宝するのが、このゴムチューブです。自重だけでは限界もあり、負荷を加えたいといったときにゴムチューブが活躍します。また、持ち運びも便利で、出張や旅行に持っていって筋トレ出来たりするメリットもあります。

初心者用のソフトから上級者用のスーパーハードといったように、レベルに応じて強度を選べるようになっています。これも通販、スポーツショップで買えます。しかし、自分にとってどの強度が最適かを見るためにも、スポーツショップでサンプルを触るなどして見たほうがいいと思います。

私はリーボックレジスタンスチューブ を使っています。

Heavy、Medium、Lightの3種類があり、強度を選べます。初心者は、Medium、Lightくらいがいいと思います。取っ手がソフトグリップになっているので、握りやすくトレーニングもしやすいです。価格も2,000円代なのでお手ごろです。

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腹筋ローラー

腹筋にはやはり定番の腹筋ローラーです。自重トレーニングでは、シットアップやクランチが一般的ですが腹筋ローラーの方が高負荷をかけられます。また、腹筋だけでなく体幹も鍛えられるのが特徴です。腹筋にはこれは必須道具ですね。

私はトーエイライト腹筋ローラー を使ってます。

価格は1,000円代なので、かなりお手軽です。取っ手はPVC素材なので滑りにくくトレーニングもしやすいです。そして、音も静かなのでマンションで階下の人を心配する必要はありません。4~5年程度使用していますが、全く壊れることなく今なお現役で使用出来てます。

購入はこちらから！アマゾンが最安です。

トーエイライト腹筋ローラー

エコバッグ

ダンベルみたいな負荷をかけてやってみたい！自重だけじゃ物足りない！でも、ダンベルなんて、置き場所ないし、不便なんですよね。そんな時こそ、エコバッグです。エコバッグの中に水の入ったペットボトルを入れて、ダンベルの代わりに使います。主に腕の筋肉を鍛える時に使えます。ペットボトルが入ればいいので、ほぼ無料ですね。

これだけあれば、初心者でも自重トレーニングで細マッチョになれます。予算も5000円以内なので道具はそろえやすいでしょう。あとは、バランスボールもあればいいんですけど道具だけ揃えてやらないというのが一番避けたいことです。なので、バランスボールは筋トレの習慣がついてからでいいでしょうね。