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筋トレ初心者におすすめ!プロテイン活用大全

公開日: : STEP2 食事管理, プロテイン


皆さん、筋トレの効果を最大限発揮出来ていますか?

効果を最大化するには、もちろん筋トレのメニューや頻度などは重要です。でも、やっぱり重要なのが食事です。筋トレ初心者はそれが分かっていません。食事が疎かになれば、筋肉は付きません。

筋トレ初心者は、プロテインを飲め!と言われると思います。

飲めと言われたから飲んでいるという初心者

飲みたいけど飲もうか迷っている初心者

こんな疑問持っていませんか?

筋トレ初心者だけど、プロテインって飲んだ方がいいの?

プロテイン飲んでるけど、本当に効果あるの?

プロテインってたくさんあるから何を飲めばいいか分からない

 

たとえ初心者でも、プロテインは筋トレの効果を最大化するために必須です。

今回は、ガリガリの筋トレ初心者が抱えるプロテインに関する疑問を解決します。食事管理と筋トレで15kg増量し、ガリガリから細マッチョになった筆者がおすすめするプロテイン活用法を公開します。プロテインの必要性、種類、選び方、飲み方、タイミングなど全て解説するので、これを読めばプロテインの全てが分かります。

 

プロテインとは?

そもそも、プロテインとは何でしょうか?初心者にも分かりやすく解説していきます。

プロテインはタンパク質の英語訳です。元々は、ギリシャ語のプロテイオスから語源が来ており、これは、一番重要なものという意味です。タンパク質は人を構成するものの全ての材料となっており、必要不可欠な栄養素です。例えば、内臓、皮膚、爪、髪、骨などあらゆるものの材料はタンパク質です。これ無しでは生きれません。

肌や爪、髪が綺麗な人っていますよね。そういう人はきちんと十分なタンパク質を摂取しているからなんです。逆に肌、爪、髪がボロボロな人は、タンパク質が不足しています。

プロテインはタンパク質ですので、牛肉や卵などもプロテインです。ただ、今回紹介するプロテインは、粉状にしたプロテインパウダーです。よく筋トレしている人が飲んでます。でも、筋肉ムキムキの男が飲んでいるからといって、プロテインを飲んだだけで筋肉ムキムキになることはありませんよ。ただのタンパク質ですので、飲んだだけで筋肉ムキムキにはなりません。吸収率の差はありますが、肉や魚を食べているのと同じ効果です。

プロテインというのは、筋トレしていても、初心者でも、筋トレしていなくても、誰もが必要な栄養素です。積極的に食べましょう!

 

筋トレ初心者にすすめるタンパク質の必要量

それでは、タンパク質はどのくらい食べればいいのでしょうか?

タンパク質が不足した場合、筋トレしても筋肉が付かない、肌・髪・爪がぼろぼろ、内臓機能低下、免疫力低下、怪我しやすいといったように悪いことばかり起きます。筋トレ初心者は、これを理解していないのでタンパク質ではなく糖質ばかり食べてしまいます。タンパク質は不足しないように、必要量を摂って下さい。

タンパク質の必要量には、色々な基準がありますが、ここでは私の経験を元に筋トレ初心者におすすめする必要量を説明します。

タンパク質の必要量

タンパク質 体重x2g以上

タンパク質は筋トレだけでなく、生命活動に不可欠ですので、たくさん摂っても問題ありません。今、全くタンパク質を摂っていないというガリガリの筋トレ初心者は、あなたはタンパク質の消化が苦手な可能性があります。その場合は、無理に体重x2g以上にするのではなく、徐々にタンパク質量を増やしていって下さい。たくさん摂ったらお腹を下すという場合は、量を調整しながら様子を見て下さい。長期的にタンパク質の摂取量が増えれば問題無いです。

*腎臓病を患っている人は、医師の指導の下タンパク質量を調整して下さい。

 

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プロテインの必要性

タンパク質自体は誰もが必要なものです。でも、

プロテインって必要なの?

タンパク質は食事からも摂れるから、わざわざプロテインパウダーで摂る必要はないのでは?

という疑問が湧いてきます。

プロテインは必要です。食事からタンパク質を必要量摂ろうとしたら、あなたが想像する以上の量をたくさん食べないといけません。私が筋トレ初心者におすすめする必要量として、体重x2g以上があります。仮に体重70kgとしたら、70kgx2g=140gのタンパク質を摂る必要があります。

140gのタンパク質を摂ろうと思ったら、例えば、

卵 19個分

サーロインステーキ 1.2kg分

納豆 16パック分

をそれぞれ食べる必要があります。こんなに食べられないし、食べていたら脂質オーバーです。

そこで、登場するのがプロテインです。プロテインはタンパク質をメインに抽出したものなので、効率的にタンパク質を摂取できます。水に溶かして飲むだけで、お腹一杯になりません。プロテイン1杯は25gくらいあり、ここにタンパク質は23g程度含有されてます。無理に食べる必要もなく、脂質がオーバーすることなんて無いんです。

現代人の食生活で、タンパク質を必要量摂ろうと思ったら、プロテインの活用は必須です。

 

プロテインの種類

プロテインは大きく分けて、動物性プロテインと植物性プロテインの2種類があります。

動物性プロテイン

動物性プロテインは、牛乳が原料で2種類あります。それは、吸収の速いホエイプロテイン吸収が緩やかなカゼインプロテインです。ホエイプロテインは、牛乳から乳脂肪分と固形たんぱく質を除いたものです。カゼインプロテインは、ホエイを作るために取り除いた固形たんぱく質から作ったものです。

筋トレ初心者に限らずですが、筋肉を付けたいならホエイプロテインがおすすめです。筋肉が付きやすい、吸収が早く筋トレ後の補給に最適といった特徴があります。カゼインプロテインは、発ガン細胞の促進、アレルギーの原因になるといった研究結果もあり、私はお勧めしていません。もちろん、カゼインは安全とする主張もありますが、敢えてカゼインを摂取する必要はないかと考えています。

植物性プロテイン

植物性プロテインは、大豆、小麦などを原料としています。アミノ酸結合が多く、動物性に比べて吸収がゆるやかです。また、筋肉増強ではなく筋力維持や筋肉が落ちにくくなる特徴があります。

動物性プロテインが飲めない人

動物性プロテインを飲んでお腹を壊すとか、おならが臭くなるという人がいます。そういう人は、牛乳に含まれる乳糖の消化が苦手だからです。人間は糖質を摂取したら、単糖にまで消化分解してから吸収します。通常、口からの唾液アミラーゼ、小腸の膵アミラーゼによって、糖質は消化されます。しかし、ここで消化しきれないものがあり、それは大腸まで運ばれます。そこで、水と結合し腸内細菌によって分解されます。

この消化しきれないものというのは、牛乳に含まれる乳糖=ラクトースです。ラクトースを分解するラクターゼという乳糖分解酵素があります。このラクターゼがないとラクトースは分解出来ません。しかし、このラクターゼが少ない人がいます。彼らはラクトースを十分に分解出来ないため、これを多く含む食品を摂取すると、下痢などを引き起こしてしまうのです。これを乳糖不耐症と言います。

動物性プロテインでお腹を壊したりして、乳糖不耐症かな?という人は、動物性ではなく、植物性を飲んでみるといいでしょう。でも、どうしても動物性プロテインを飲んで筋肉を付けたいという人。乳糖不耐症を克服するのは完全に難しいようです。しかし、ラクトースは乳酸菌で分解されるので乳酸菌の餌となる食物繊維を食べたり、乳酸菌のサプリを飲んで乳酸菌を増やしてみるのもいいでしょう。そうすれば、動物性プロテインも飲めるようになると思います。

 

筋トレ初心者におすすめするプロテインの選び方

ここまででプロテインの必要性について理解して頂けたかと思います。しかし、お店やネットでプロテインを探したら、かなり多くのプロテインが出てきます。いったいどのプロテインを選んだらいいのか?分からないですよね。ここでは、筋トレ初心者に向けてプロテインの選び方について解説します。

まず、あなたがどんな体になりたいかによって、選ぶポイントが異なってきますのでそれを仮に設定します。

現在の体

ガリガリ体型

なりたい体

筋肉が付いた細マッチョ

 

初心者がプロテインを選ぶポイント

1.動物性のホエイプロテイン

吸収速度が速く、筋肉も付きやすいためお勧めです。私もホエイプロテインを飲んでから、筋肉が付きやすくなりました。

2.タンパク質の含有率が高いもの

プロテインはタンパク質を補給するものと割り切って、タンパク質の含有率が高いものを選びましょう。糖質やビタミンなどが多く含有されているものもありますが、その分価格も高くなります。糖質やビタミンは食事やサプリで補えますので、入ってなくて構いません。

3.アミノ酸スコア100

アミノ酸スコア100というのは、必須アミノ酸、非必須アミノ酸をバランスよく配合しすぐに体に吸収されやすいタイプのものです。筋トレ後などは速くタンパク質を吸収し筋肉の補修をしたいため、吸収力の高いアミノ酸スコア100を選びましょう。

4.水に溶けやすく、泡立ちにくいもの

プロテインは水に溶かしてから飲みますが、ものによっては、溶けなかったり、泡立ちすぎて飲みにくいものがあります。これは商品レビューなどを参考に選んでください。

 

この4つのポイントを参考にプロテインを選んで下さいね。

 

プロテインの飲み方

動物性プロテインなら水で割って飲むことをおすすめします。水に一番溶けやすく、体の吸収スピードも速いからです。

牛乳で割る人もいますが、おすすめしません。プロテインは元は牛乳から分離されたものです。牛乳への溶けは悪く、乳糖の働きもありタンパク質が吸収しづらくなります。牛乳の方が美味しいからといって、牛乳で割って飲む初心者もいますが、吸収されづらいためお勧めしません。

植物性プロテインに関しても同様で、水で割ることをおすすめします。牛乳で割るとラクトースは消化しにくく、タンパク質を上手く消化出来ない可能性があるからです。

 

プロテインの効果を最大化する飲むタイミング

筋トレ初心者なら筋トレしている時もプロテインを飲みましょう。しかし、筋トレしていないときでもプロテインは飲んだ方がいいです。ここでは、プロテインの効果を最大化する飲むタイミングを解説します。

 

筋トレ前中後

筋トレ中は筋肉の損傷と同時に筋肉の回復活動も行われています。この時、タンパク質が材料として使われるのですが、体にタンパク質が不足している場合、他の筋肉が分解されてタンパク質になり回復のための材料に使われます。そのため、筋トレ前、中、後には体にタンパク質が豊富にある状態を保つ必要があります。

そのため、プロテインを筋トレ前・筋トレ中・筋トレ後に飲むことをお勧めします。筋トレ初心者でも飲んだ方がいいです。最初から習慣を付けておかないと後で修正が出来なくなります。

筋トレ前

筋トレ前に飲み、タンパク質が体に豊富な状態で筋トレをしましょう。筋トレをやる1時間前に摂取することで、血中のアミノ酸濃度が上昇しいつでも筋肉回復出来る状態になります。

筋トレ中

筋トレ中は、筋肉の損傷が激しくなり分解が促進されるため、タンパク質を補給しておく必要があります。この時にプロテインを飲むより、プロテインよりもっと吸収率の高いBCAAといったアミノ酸を摂るといいでしょう。BCAAというのは必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンの3つのことです。これらは、筋肉分解を抑制し、筋肉合成を促進させるといった効果があります。筋トレ中は特に筋肉分解が促進されるので、BCAAを摂取してこれを予防します。

筋トレ後

筋トレ後にプロテインを飲んで、損傷した筋肉を回復させましょう。

起床時

寝ている間に肉体や精神の修復作業が行われており、タンパク質などの材料が使われます。起きる頃には、このタンパク質も不足し、筋肉分解によってタンパク質が作り出されます。だから、起床時にはすぐにプロテインを飲んでタンパク質を補給する必要があります。

就寝前

寝ているときは成長ホルモンが分泌され、精神・身体の修復が行われます。このときに筋肉がついたり、体重が増えたりするのです。しかし、修復が行われるのはタンパク質などの材料があってこそです。寝ている間は栄養補給出来ないので、寝る前にプロテインを飲んでタンパク質を補給しておきましょう。そうでないと、筋肉が分解されてしまいます。

 

こちらでも詳しく解説しています!筋トレ初心者なら必ずチェック!

太りたい男のためのプロテインで太る理由と効果的な摂取方法

 

まとめ

いかがでしたか?

筋トレ初心者に教えたいプロテインの全てを解説してきました。まとめます。

プロテインとは?

プロテインはタンパク質で生きていく上で不可欠な栄養素

筋トレ初心者にすすめるタンパク質の必要量

タンパク質 体重x2g以上

プロテインの必要性

タンパク質を必要量摂ろうと思ったら、食事では補えずプロテインの活用は必須

プロテインの種類

動物性、植物性プロテインの2種類があり、筋トレ初心者には、動物性のホエイプロテインがおすすめ

乳糖不耐症の人は、植物性プロテインがおすすめ

筋トレ初心者におすすめするプロテインの選び方

1.動物性のホエイプロテイン

2.タンパク質の含有率が高いもの

3.アミノ酸スコア100

4.水に溶けやすく、泡立ちにくいもの

プロテインの飲み方

プロテインは、一番溶けやすく、体の吸収スピードも速い水で割るべき

プロテインを飲むタイミング

筋トレ前、中、後。起床時、就寝前にプロテインを飲んで、タンパク質が体内にたくさんあるようにする

 

最初は皆初心者です。怖がらず一歩踏み出してみて下さい。筋トレ初心者なら、ここで紹介したポイントを最初から全部やるのは難しいと思います。でも、初心者だからこそ実践して下さい。その先にちゃんと結果があります。

プロテインをマスターして筋トレを成功させましょう!

 

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  •  名前:まさやん
     体型:身長182cm / 体重 73kg
     増量記録:
     2012年7月 体重58kg
     →2016年12月68kg (+10kg)
     →2018年12月 73kg (+5kg)
     1年間でウエスト5cmUP
      
    私はいつも初対面で不健康を心配されるような痩せすぎ体型でした。しかし、とある病気で倒れて、ガリガリから肉体改造し健康でモテる体へと変身。
    今はガリガリ、痩せすぎで悩んでいる人に向けて、健康的に太りモテる体になる方法をブログやパーソナルトレーニングにより広めています。

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