筋トレを毎日やるのは逆効果｜効果を最大化する頻度は？

公開日： 2019/03/19 : 最終更新日：2020/05/05 STEP３　筋トレ, 成果を出す筋トレ

ガリガリから細マッチョになりたくて、筋トレを始めようとしている人は多いでしょう。筋トレをすれば筋肉は付きます。間違いではありません。

「早く筋肉を付けたいから、たくさんやろう！毎日やれば筋肉が付く！」

「マッチョはいつも筋トレしてるから、あんなに筋肉あるんだ！じゃあ、私も毎日筋トレしよう！」

そう意気込んでジムや家で筋トレを毎日やっている人は多いでしょう。

しかし、筋トレを毎日やったって効果はありません。私も早く筋肉を付けたくて、がむしゃらに毎日筋トレをしていたこともありました。しかし、体は変わらないのです。そして、モチベーションが落ちてしまいやらなくなる。こんなことを何回も経験しました。

そんな私でも今では、女性からモテる細マッチョになれました。それは、筋トレを毎日やったからではないです。筋トレの効果を上げてくれる頻度は、週２～３回です。きちんと体を休ませることで、筋肉は成長していきます。

今回は、筋トレは毎日やる方が効果があるのか？効果的な筋トレ頻度は何か？について解説します。

筋トレを毎日やるのは逆効果

筋肉つけるなら筋トレですが、毎日やっても効果はありません。きちんと休まないと筋肉は大きくなりません。ここでは、筋トレを毎日やると逆効果になってしまう理由を解説します。

理由①　筋肉が疲労し回復しない

筋トレをすると、筋肉に負荷がかかり筋繊維が損傷します。それと同時にこの損傷箇所を回復させようと、筋肉の合成が始まります。日々、人の体は、この破壊と回復が繰り返されています。破壊と回復が同程度に行われていたら、問題はありません。

しかし、回復が追いつかず破壊ばかり行われていたらどうなるか？

筋肉であれば、どんどん筋繊維がもろく、細くなっていってしまいます。筋トレしているのに見た目は全く変わらずガリガリのままですね。毎日筋トレをするということは、筋肉の破壊ばかりしているということです。これでは、筋トレの効果は全くありませんね。

筋肉を大きくするには、筋繊維の損傷箇所を回復させてあげる必要があります。

筋トレをすると筋肉に負荷がかかり、その負荷に耐え切れずに筋肉が損傷します。この時、脳はこの損傷箇所を回復させよう、また、負荷に耐えられるように大きくしなければと考えます。回復するには、休息や栄養が必要です。間違っても毎日の筋トレではありません。十分な休息と栄養があることで、筋肉は回復し、そしてもっと大きくなっていくのです。

筋トレはたくさんやってもいいですが、休息をとることで筋トレの効果は格段に上がります。

理由②　モチベーションが続かない

ガリガリの初心者に多いのですが、筋トレを始める時に最初は気合十分で毎日筋トレします。最初の内はいいです。トレーニングして汗かいて、追い込んで達成感があるでしょう。しかし、それがいつしか、「今日もやらないといけない」「疲れてるけどやろう」というようにストレスを感じるようになります。そして、苦労して毎日筋トレをやったのに、体を見たら何一つ変わってない。こんなのだったらやらない方がマシ！ということで諦めてしまうのです。

ガリガリの初心者が筋トレしても効果はすぐには出ません。3ヵ月、6ヶ月と経たないと効果は目に見えません。それなのに、皆さん短期的な視点を持って筋トレをやり始めるので、全く続かないのです。長期的な視点、目標を持ってやらなければ、あなたが目指す細マッチョにはなれません。

筋トレのモチベーションを継続しながら、やり抜くというのは非常に難しいです。周りからは理解されません。ただの自己満足です。そんな中一人黙々とやるのだから、目標がなければやってられません。あなたがなぜ筋トレをするのか？もう一度考えましょう。異性からモテたいからなのか？何でもいいです。その目標を持って筋トレに励みましょう。

あなたがやるべきことは、まず無理のない範囲で筋トレをやって、筋トレの習慣を身に付けることです。最初は週1回でも構いません。筋トレをするということが重要です。

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理由③　ケガをしやすくなる

疲労が溜まりすぎるのをオーバーワークと言いますが、オーバーワークになるとケガをしやすくなります。オーバーワークの状態では、筋肉が疲労しているので、重量挙上時にいつも通りの力が発揮されません。すると、他の部位で補助しようとします。本来その部位は使われないはずなのに、それを使うことで重量は上がりますが、関節部の炎症や腰を痛めたりといったことが起きます。

ケガをする人が多いのは、ベンチプレスなど胸を鍛える種目ですね。ベンチプレスでは、腕や肩で重量を持ち上げるのではなく、胸の筋肉で押し上げるようにしなければなりません。重量が軽ければ問題ないのですが、重くなればなるほど負荷は増すので、この時に腕や肩で上げてばかりいると、肩に負荷が集中し痛めてしまうのです。私も最初のころはよく肩を痛めていました。そのおかげ、数ヶ月も筋トレが出来ないなんてこともありました。

これはフォームの問題でもありましたが、オーバーワークになればフォームも滅茶苦茶になってしまいます。ケガを回避するため、毎日やるのではなくきちんと休息をとりましょう。

毎日やりたかったら部位別トレーニングが効果的

筋トレを毎日するのは逆効果ということは、分かってもらえたと思います。しかし、筋トレ上級者で毎日トレーニングしている人もいます。

これはなぜか？

彼らはあんなにトレーニングしているのに、マッチョです。休まないと筋肉成長しないんじゃないの？と思った人もいるでしょう。

しかし、彼らはきちんと筋肉を休ませているのです。彼らは、毎回同じ筋肉を鍛えずに毎回違う筋肉を鍛えているのです。例えば、今日は胸をやって、明日は背中、その次の日は脚を鍛えるというように、鍛える部位を上手くローテーションさせているのです。胸をトレーニングしたら、疲労します。次の日、胸は疲労しているので、疲労のない背中をトレーニングします。その間胸は休めるので筋肉は成長出来ます。胸を大きくしたいからといって、胸を毎日筋トレしても大きくなりません。どんどん疲労が蓄積するだけです。

このように上級者は上手く鍛える部位をローテーションさせているので、毎日筋トレして筋肉を成長させているのです。これを分割トレーニングと呼んでいます。分割トレーニングについて、もう少し詳しく解説していきます。鍛える部位として、全身を胸、背中、脚、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹筋という7個に分割します。これらを単独や、組み合わせして筋トレ日に鍛えていきます。

例えば、こんな感じ。

月　筋トレ　（胸）

火　筋トレ　（上腕二頭筋）

水　筋トレ　（腹筋）

木　筋トレ　（上腕三頭筋）

金　筋トレ　（背中）

土　筋トレ　（肩）

日　筋トレ　（脚）

こうすれば、毎日鍛えられますね。

ここで、注意する点があります。胸を鍛える時に一緒に上腕三頭筋が鍛えられるので、上腕三頭筋は疲労しています。そのため、胸と上腕三頭筋は間を空けて休ませてから鍛えます。これ以外にも、背中と上腕二頭筋、脚と腹筋は同時に鍛えられるので、間隔を空けて鍛えるようにします。

上級者向けに分割トレーニングを紹介しましたが、初心者やガリガリの人は、まず大きな筋肉から鍛えるべきです。大きな筋肉というのは、胸、背中、脚で、これらは体の筋肉の8割もあります。大きい筋肉には神経系が多くあり、ガリガリで全く筋トレしていないと、神経系は眠った状態です。筋トレにより、神経系が発達すると、筋肉を発達させやすくする準備が出来るのです。これらを鍛えることで神経系が刺激され、発達していきます。初心者は、まずこの３つを鍛えることから始めましょう。

たくさんトレーニングしてもいい部位、してはいけない部位

たくさんトレーニングしてもいい部位としてはいけない部位があります。

簡単に言うと、胸、背中、脚といった大きな筋肉はたくさんトレーニングしてもＯＫ、逆に上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹筋、肩といった小さな筋肉はトレーニングのしすぎＮＧです。上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹筋、肩は、胸、背中、脚を鍛える時に同時に鍛えています。だから、基本的に胸、背中、脚を鍛えていたら、取り分けて上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹筋、肩を鍛える必要はないです。それでも、分割トレーニングで毎日鍛えていたら、疲労が溜まりまくってしまいます。

だから、単独で上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹筋、肩を鍛えるにしてもセットや種目をを少なめにしたり、といった調整が必要になります。

効果的な筋トレ頻度は、週2～3回

筋トレを毎日やると逆効果なら、じゃあ何回やればいいの？ってなりますよね？ここでは、ガリガリの筋トレ初心者に向けて、効果的な筋トレ頻度を解説します。

筋トレは週2~3回がベストです。これにはちゃんと理由があります。

細マッチョになるには、継続的に筋トレによる負荷を筋肉に与える必要があります。負荷を受ければ、筋肉は疲労し回復作業が行われます。それだけでなく、その負荷に対抗しようと筋肉をもっと大きくしようと脳から指令が出され、以前よりも筋肉を成長させるのです。

この成長には、回復するための期間が必要です。それは、一般的に48時間～72時間とされています。筋トレした日から2~3日後です。この間に通常、筋肉は回復し以前よりも大きくなっているのです。ここで、再度筋トレすることで、筋肉の疲労→回復というサイクルに入り、また、以前よりも大きく成長していきます。これを超回復理論と呼んでいます。

このサイクルを繰り返すことで筋肉は最短で成長していきます。これを実現するのは、週2～3回の筋トレです。

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効果的な休息を取る方法

筋肉を大きくするには、筋トレだけでなく休息が必要です。休息をとって体を大きくするために、効果的な休息の取り方を解説します。

１．睡眠時間の確保と睡眠の質向上

筋肉の回復と成長は、睡眠中に活発に行われます。そのため、睡眠時間を確保し、睡眠の質を向上させなければなりません。筋トレの効果を最大化するには、睡眠が非常に重要です。

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２．栄養バランスの取れた食事をする

筋肉を回復、成長させるには、もちろん材料が必要です。その材料は、タンパク質です。このタンパク質が不足していたら、筋肉の回復は行われません。この場合何が起こるのかというと、今ある筋肉を分解してたんぱく質を作り出し、損傷した筋肉の修復に使われるのです。例えば、胸を鍛えて胸の回復をしたい時に、脚の筋肉を分解して胸を回復させるのです。筋肉を分解して筋肉を作るのでは、プラスマイナス０なので筋トレの効果は全くありません。

筋肉を成長させようと思ったら、十分なたんぱく質が必要です。今、ほとんどたんぱく質を摂っていない人は、一気に増やすのではなく徐々に増やしていくようにしてください。たんぱく質が日常的に少ないとたんぱく質の消化酵素であるプロテアーゼの質や量が低下しています。そのため、消化力が弱まっており大量に食べるとお腹を下してしまいます。だから、これから筋トレを始めるけど、たんぱく質をほとんど食べていなかったという人は、まずは、一般人と同じように体重1kg当たり0.8g以上を目安に摂取してみてください。慣れたら、体重1kgあたり2gというように増やしましょう。

筋トレする時は、タンパク質をいつも以上に摂取して体にタンパク質が満たされているようにして下さい。