*

筋トレでガリガリから細マッチョになれる食事メニューを一挙公開

公開日: : 最終更新日:2019/05/22 STEP2 食事管理, 太る食事メニュー


ガリガリは内臓不調が原因なので、まず最初に内臓ケアをする必要があります。

この内臓ケアにより、太りやすい体になってきたというあなた!これで安心してはいけません。食事を見直さないと太ることは出来ません。

また、ガリガリから細マッチョになるには、筋肉を付けるため筋トレが必要です。しかし、筋トレだけしていたら筋肉が付くかというとそうではありません。やはり、食事が重要です。ガリガリから太るための食事、筋肉を付けるための食事をこれからやっていかなければなりません。

しかし、こんな疑問をあなたは抱えるでしょう。

  • どんな食事をすれば太れるのか?
  • どんな食事をすれば筋トレで筋肉が付きやすくなるか?
  • 筋トレの効果を上げる食事方法(タイミング、栄養素、量、メニュー)は何か?

太るためには、糖質が重要と思うかもしれませんが、糖質ではなくタンパク質が一番重要です。このタンパク質中心の食事に切り替えることで、あなたは太り、筋肉が付きやすくなっていきます。

今回は、太るための食事、筋トレで筋肉を付けるための食事メニューを紹介していきます。ガリガリから15kgも増量した私の実際のメニューです。これを読めばあなたの疑問を解決出来るでしょう。

 

筋トレ時に摂取すべき栄養

鶏肉

筋トレするにはエネルギーが必要です。このエネルギー源になるのが糖質です。これを使って脳や体を動かします。糖質が不足してしまうと、頭がボーッとしたり、体に力が入らなかったりと色々な弊害が出てきます。特に筋トレ中は、重い重量を挙げるので多くのエネルギーが必要になります。そのため、筋トレ時に糖質が不足しているとパフォーマンスは低下します。

また、筋トレ時は筋肉に負荷がかかり、損傷します。これと同時に損傷した筋肉の修復が行われます。筋トレ中は、損傷と修復という相反する行為が同時に行われており、修復が多く行われないと筋肉は損傷していくばかりです。この筋肉の修復には、タンパク質が材料として使われます。

この筋肉の材料になるタンパク質が不足した場合、今ある筋肉を分解してタンパク質を作り出されます。そして、これを使って、損傷した筋肉の修復を行うのです。

例えば、体にタンパク質が不足した状態で、胸の筋肉を鍛えているとします。胸の筋肉は数字で100損傷したとします。この時、フリーで使えるタンパク質を60使い、残りの不足したタンパク質は腕の筋肉を40分解してタンパク質を生み出します。こうなると、胸の筋肉は発達しても、腕の筋肉が減っています。*厳密に言うと損傷100=修復100にはならず、損傷が優位になることが多いです。

筋肉をつけるために筋トレしているのに、一方で筋肉が減っていっているのです。タンパク質が不足したら、大事な他の筋肉分解して修復のための材料を確保しているんです。だから、タンパク質をたくさん摂らないと筋トレしても筋肉が付かないのです。

じゃあ、どうすればいいのかというと、筋トレをするときはタンパク質を十分に摂るようにしましょう。タンパク質が十分にあれば、筋トレして筋肉が損傷しても体にあるタンパク質を材料にして修復活動を行うので、筋肉は分解されにくいのです。また、タンパク質と一緒に糖質も食べるといいでしょう。糖質はタンパク質が吸収されるのを助ける、筋トレ時のエネルギーになるといった働きがあるためです。

 

糖質の落とし穴

先ほど糖質はエネルギー源になるので、必要と言いましたが摂り過ぎはいけません。また、糖質の中でも摂るべきものと避けるべきものがあります。

避けるべき糖質は、ご飯、麺類、パン、お菓子などのグリセミック指数の高い食べ物です。グリセミック指数とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを指数で表したものです。グリセミック指数が高ければ、食後に血糖値を上昇さやすいものになります。また、ご飯、麺類、パンは、細胞でエネルギーに変換しづらい食べ物です。さらに糖質が植物油脂と結合した食べ物、例えば、揚げ物やお菓子(ドーナツ他)もエネルギーに変換しづらいです。だから、たくさん食べてもエネルギーに変換されないので力が出ないといったことが起きます。そして、体重も増えません。

このようなグリセミック指数の高い糖質ばかりを食べていると血糖値は急上昇しやすいです。特に空腹状態は、血糖値がかなり低下しているため、急上昇します。すると、血糖値を正常に保つためにインスリンが大量に分泌されて、糖が細胞に取り込まれます。すると、血糖値は急降下します。そこで、血糖値を正常に戻そうと、すい臓からアドレナリンやグルカゴン、副腎からホルモンが分泌され血糖値を上昇させます。

これを何回も繰り返したら、内臓は疲弊します。インスリン、アドレナリン、グルカゴンを分泌するすい臓。副腎ホルモンを分泌する副腎。これらは食事をする度に働き続けなければなりません。内臓が疲弊したら、分泌するホルモンの質や量は低下します。

インスリンが出なければ、糖は吸収出来ずエネルギーを確保できません。また、アドレナリン、グルカゴン、副腎ホルモンが出なければ、血糖値は下がったままで、気力が出ません。

また、糖質の摂り過ぎは、糖化を引き起こします。糖化はタンパク質と余分な糖が結び付き、タンパク質が劣化することです。内臓はタンパク質で出来ていますので、糖化によって内臓機能が低下します。質の悪い糖質を摂ることで、内臓が働き続けて疲労し、内臓自体も傷つけられて機能が低下してしまうのです。

そんなガリガリの人がどうやって、糖質と付き合えばいいのか?

それは、質の良い糖質を食べること、内臓を休ませてあげることです。

果物

質の良い糖質というのは、何も特別なものではありません。それは、果物です。果物はグリセミック指数も低く、エネルギーに変換されやすいものです。だから、これは食べてもOKです。

ご飯、麺類、パンも食べて構いませんが、空腹状態に食べるのはNGです。それ以外ならOKですが、少しずつ量を減らしましょう。糖質を減らした代わりにタンパク質を増やせば大丈夫です。

 

筋トレ時の食事量

太って、筋肉を付けるには、摂取カロリーが消費カロリーより多い状態でなければなりません。簡単に言うと、運動するよりもたくさんご飯んを食べるということです。運動で消費出来なかったカロリーは、筋肉内に蓄積されたり、脂肪になったりとで、体重増になります。

ただ、この摂取カロリーって、どれだけ摂ればいいか分からないですよね?

そんな人のために性別、年齢、運動量別に摂取カロリー目安表を載せます。これを参考にあなたの目標摂取カロリーを確認して下さい。

食事摂取基準

私の場合、身体活動レベル2、年齢18~29なので、2,650kcalが1日の摂取カロリーとなります。ただ、ここで、筋トレをする場合は、筋トレによる消費カロリーが高くなるため、摂取カロリーを2~300kcal増やす必要があります。そのため、筋トレする日としない日では、食事内容を変えます。

 

1日の食事メニュー例

食事メニュー

ここからは、実際の食事メニュー例を紹介します。現在の私の食事メニューです。筋トレする日としない日で食事は分けています。

筋トレする日の食事メニュー

筋トレ 腹筋

筋トレする日は通常よりも摂取カロリーを2~300kcal程度増やします。これは、筋トレするに当たってのエネルギーを確保する、筋肉合成をしやすくするといった理由があります。筋トレをすればその分、消費カロリーが高くなります。それなのにカロリーがいつも通りであれば、摂取カロリーが体を動かすだけに使われて、筋肉合成になんか使われません。筋肉合成しやすくするために筋トレする日は摂取カロリーを多くします。

起床時 プロテイン1杯 

 

起床時は、寝ている間に身体の修復等でエネルギーが使われており枯渇した状態です。このような状態だと、エネルギーを捻出しようと筋肉分解が行われてしまいます。それを防ぐために起床後すぐにプロテインを飲んで、タンパク質を補給します。プロテインなら体内の吸収速度が速いので、すぐにタンパク質が血中を満たしてくれます。

朝 目玉焼き、ベーコン、ソーセージ、パン

これらは朝食の定番ですね。パンで糖質も摂りますが、基本的にはタンパク質中心の食事です。パンの代わりにバナナなどの果物でも大丈夫です。果物は血糖値を上げにくく、エネルギーになりやすい特徴があります。

間食 バナナ

バナナ

お腹が空いたらバナナで糖質補給します。空腹状態は避けたいので、何かしら口にします。しかし、この時、エネルギー変換しにくい甘いお菓子や揚げ物等は控えます。

昼 さんまの塩焼き、ご飯、味噌汁、納豆、ポテトサラダ、冷奴

昼はご飯やポテトサラダも食べて、糖質中心のボリュームある食事をします。ここでエネルギーを蓄えていきます。

間食 プロテインクッキー

プロテインクッキー

午後以降は糖質の摂取量を減らしていき、タンパク質中心の食事へ切り替えていきます。そのため、間食はおにぎりとかパンではなく、プロテインクッキーを食べます。プロテインクッキーはマイプロテイン のものがタンパク質含有量が高く、コストパフォーマンスもいいので重宝してます。

間食は、プロテインクッキー以外にも、干し芋、バナナ、コンビニのサラダチキンなど小腹を軽く満たせるものを食べます。

筋トレ前 プロテイン1杯、バナナ

筋トレ1時間前にプロテイン1杯とバナナを食べます。これにより、筋トレ開始時にタンパク質が血中に満たされます。また、バナナの糖質摂取により、タンパク質の吸収やエネルギー変換がしやすくなります。筋トレ時には、筋肉の破壊と合成が促進されますが、筋肉合成にはタンパク質が必要です。タンパク質がないと他の筋肉が分解されてタンパク質を作ろうとするので、筋トレ中は体内にタンパク質が満たされた状態を保つ必要があります。そのため、筋トレ前にプロテインを摂取します。

筋トレ後 プロテイン1杯

筋トレ後すぐは胃腸が荒れているので、2~30分空けてからプロテインを1杯飲みます。筋トレで損傷した筋肉を修復するためにプロテインでタンパク質を補給してあげます。

夜 蒸し芋、白菜と鶏モモ肉の鍋、納豆

鍋は重宝する食べ物です。ガリガリの人は内臓が弱っているので、働きを低下させる冷たいものは避けるべきです。温かい鍋や汁系の食べ物がおすすめです。鍋は、消化もしやすく野菜もたくさん摂取出来るので、栄養バランスがいい食べ物です。

1日の栄養成分

この1日の栄養成分をまとめます。

カロリー タンパク質 脂質 糖質 食物繊維
2,956kcal 227g 117g 219g 23g

 

私の目標摂取カロリーは2,650kcalでしたが、この日は306kcalプラスでした。タンパク質:脂質:糖質のバランスですが、4:2:4となりタンパク質の割合を高くしています。

一般の人と比べてタンパク質量は高めにしています。通常、筋トレなどをする人は、体重x2gが推奨されています。私の場合、体重73kgなので146gが推奨です。今回、227gなので、摂り過ぎでは?と思った人もいるかもしれません。

私の考えでは、健康な人がタンパク質を摂り過ぎても害は無いです。人の体は全てタンパク質が材料です。そのタンパク質を摂り過ぎて害があるはずがありません。もちろん、代謝に必要なビタミンC,B,Eも必要量以上にサプリで摂ってます。

今ガリガリの人が私のように一気にタンパク質をたくさん摂るのは、おすすめしません。ガリガリの人はタンパク質の分解が苦手です。そんな人が一気にタンパク質を摂ったら、消化不良でお腹を下してしまいます。タンパク質の摂取は徐々に増やすこと、ビタミンも併せて摂ることが重要です。

 

筋トレしないときの食事メニュー例

睡眠

ここからは筋トレしないときの食事メニューを紹介します。筋トレする日としない日とで食べるものはあまり変わりませんが、なるべく食べたいものを食べるようにしています。ただ、筋トレしない日でも筋肉の分解は避けたいのでタンパク質は多めに摂取します。

起床時 プロテイン1杯 

筋トレしない日でも、タンパク質が不足した状態は避けたいので、朝のプロテインは欠かさず摂取しています。

朝 目玉焼き、ベーコン、ソーセージ、パン

朝食のメニューはほとんど同じで、タンパク質中心です。

間食 バナナ

バナナ

お腹が空いたらエネルギーに変換しやすいバナナなどの果物で糖質補給します。

昼 ハンバーグ、ご飯、ポトフ、ポテトサラダ

昼はご飯も食べて、糖質多めのボリュームある食事をします。

間食 プロテインクッキー

プロテインクッキー

お腹が空いたら、マイプロテインのプロテインクッキー を食べます。筋トレしない日でも、極力甘いお菓子、揚げ物等は摂らないようにしてます。特に甘いお菓子は、糖化を進行させ内臓機能を低下させるのでほとんど食べません。

夜 肉じゃが、鮭の塩焼き、豚汁、卵とトマトの炒め物、納豆

夜はご飯、麺類などの糖質は摂らず、タンパク質中心の食事です。タンパク質は肉、卵、大豆食品だけでなく、魚も食べて色々な食材からタンパク質を摂ります。

間食 プロテイン、チーズ

寝ている時に筋肉の修復が行われますが、この時にタンパク質という材料が必須です。タンパク質が無いと、筋肉が分解されてタンパク質が生み出されてしまうので、寝る前にきちんとプロテインでタンパク質を補給します。ただ、ホエイプロテインだとすぐに吸収されてしまうので、7~8時間後の起きる頃にはタンパク質が不足した状態になってしまいます。そこで、植物性プロテインを飲んだり、ホエイプロテインにオリーブオイルを加えて混ぜるとゆっくりと吸収されるようになります。これにより、タンパク質が常に体に満たされる状態を保てます。

寝る前に小腹が空いていたら、チーズを食べます。食べ過ぎると内臓の負担となり消化不良になるので、軽く食べます。

1日の栄養成分

この1日の栄養成分をまとめます。

カロリー タンパク質 脂質 糖質 食物繊維
2,692kcal 182g 116g 214g 18g

私の目標摂取カロリーは2,650kcalでしたが、この日は42kcalプラスでした。ほぼ目標摂取カロリーと同じです。タンパク質:脂質:糖質のバランスですが、4:2:4となり糖質の割合が若干高くなっています。

筋トレする日と比べてタンパク質量は減り、糖質の摂取が増えています。筋トレしない日は、食べたいものを食べるというように決めています。食べたくても食べないというのは、一番のストレスになってしまいます。こんなストレスを抱えたままボディメイクを継続するのは難しいです。だから、オフの日は食べたいものを食べます。しかし、食べたいものといっても、甘いお菓子や揚げ物は極力避けています。これらは、糖化ストレスが高い食べ物で内臓機能を低下させてしまいます。そのため、オフでも極力食べません。

 

まとめ

いかがでしたか?

太るための食事、筋トレで筋肉を付けるための食事メニューを紹介してきました。まとめます。

  • 筋トレ時に摂取すべき栄養は、筋肉の材料になるタンパク質とエネルギー源の糖質
  • 質の悪い糖質を摂ることで、内臓が働き続けて疲労し、内臓自体も傷つけられて機能が低下する
  • 糖質はグリセミック指数が低くエネルギー変換されやすい果物を食べる
  • 筋トレをする場合は、筋トレによる消費カロリーが高くなるため、摂取カロリーを2~300kcal増やす

この食事メニューを参考に筋肉を付けて細マッチョを目指しましょう!

 

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

痩せすぎ体型のためのオンラインパーソナルトレーニングを始めました。

もう一人で悩むのはやめましょう。私があなたを理想体型に導きます。

オンラインパーソナルトレーニングの詳しい情報は下記リンクから!

痩せすぎ体型のためのオンラインパーソナルトレーニング

 

ガリガリで悩んでいるあなたに太るための食事管理方法を1週間でマスター出来るメール講座でお伝えします。

メール講座では、ガリガリの人が犯してしまう食事制限の7つの間違い(=大罪)を紹介し、正しい方法を導いていきます。

その方法をメール講座ではお教えします。メール講座の詳しい情報は下記リンクから!

Gain Five ~1週間で5kg太る食事改善講座~


関連記事

ガリガリが筋トレで太るためのおすすめプロテインと選び方

筋トレしてる人はプロテインを飲んでる人が多いですよね。ほとんどの人が何かしら飲んでます。 そん

記事を読む

ガリガリが筋トレ時に食べる食事メニュー|何を食べれば筋肉がつくか

細マッチョのモテ体型になるため、筋トレを頑張るぞ!と意気込んだものの、我流でやり続け全く体が変わ

記事を読む

太りたい男のためのプロテインで太る理由と効果的な摂取方法

「プロテイン飲んだら太った。」 「プロテイン飲んだら筋肉ムキムキになりそう。」 ってよく聞く

記事を読む

痩せすぎが太るための方法~食事管理編 たくさん食べるだけではダメ~

  「痩せすぎで困ってます。太るためにどうすればいいでしょうか?」 という質問

記事を読む

太る専用のプロテイン|おすすめはドクター・フトレマックス

太るためには食事管理が重要です。摂取カロリーが消費カロリーよりも多ければ太れます。ただ、ガリガリの人

記事を読む

Gain Five ~1週間で5kg太る食事改善講座~

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆ 無料お申し込みはこちら ☆☆☆☆☆☆☆

記事を読む

ガリガリ体型が筋トレで太るためには食事が重要

  ガリガリ体型からただ体重を増やしてもカッコいいモテ体型にはなれません。筋肉がつい

記事を読む

筋トレで太る食事!空腹時に食べていいもの、いけないもの

ガリガリが筋トレして細マッチョになろうとしたとき、食事をテキトーにすませていませんか?面倒くさいから

記事を読む

ガリガリが筋トレするときの食事メニュー|野菜料理4選

ガリガリから細マッチョになりたくて、筋トレしている。 でも、体重が増えず筋肉も付かずガリガリの

記事を読む

ガリガリが筋トレするときの食事メニュー|鶏肉料理で筋肉を付ける

筋トレも習慣的にやるようになって、前よりも少し筋肉が付いてきたよ。でも、相変わらずガリガリって言

記事を読む

Message

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

食事メニュー
筋トレでガリガリから細マッチョになれる食事メニューを一挙公開

ガリガリは内臓不調が原因なので、まず最初に内臓ケアをする必要があり

ガリガリが筋トレで太るためのおすすめプロテインと選び方

筋トレしてる人はプロテインを飲んでる人が多いですよね。ほとんどの人

筋トレを毎日やるのは逆効果|効果を最大化する頻度は?

ガリガリから細マッチョになりたくて、筋トレを始めようとしている人は多い

ガリガリから細マッチョになる筋トレメニュー1週間の組み立て方

ガリガリから細マッチョになろうとして筋トレを始めてみたものの、中々成果

太る専用のプロテイン|おすすめはドクター・フトレマックス

太るためには食事管理が重要です。摂取カロリーが消費カロリーよりも多けれ

→もっと見る



  •  名前:まさやん
     体型:身長182cm / 体重 73kg
     増量記録:
     2012年7月 体重58kg
     →2016年12月68kg (+10kg)
     →2018年12月 73kg (+5kg)
     1年間でウエスト5cmUP
      
    私はいつも初対面で不健康を心配されるような痩せすぎ体型でした。しかし、とある病気で倒れて、ガリガリから肉体改造し健康でモテる体へと変身。
    今はガリガリ、痩せすぎで悩んでいる人に向けて、健康的に太りモテる体になる方法をブログやパーソナルトレーニングにより広めています。

  • follow
PAGE TOP ↑