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ガリガリから細マッチョになる筋トレメニュー1週間の組み立て方

公開日: : 最終更新日:2019/03/19 STEP3 筋トレ, 筋トレメニュー


ガリガリから細マッチョになろうとして筋トレを始めてみたものの、中々成果が上がらないという人多いのではないでしょうか?

筋トレで細マッチョになるには、筋トレのメニュー、重量、回数、頻度の設定が必要です。筋トレをきまぐれにやっても効果はありません。きちんと計画してやる必要があります。1週間単位でスケジュールとメニューを組んで実行することで、効果が出てきます。しかし、多くの人は仕事、勉強、遊びと忙しくされていると思います。一方で上手くスケジュールを組んで筋トレして細マッチョになっている人もいます。こういった人たちが、どうやってスケジュールを組んでいるか気になりませんか?

今回は、

1週間単位でどんな筋トレスケジュールを組みたれればいいのか?

筋トレメニューはどうやって組み立てるのか?

1週間で筋トレは何回やればいい?

といった疑問を解決しつつ、筋トレのスケジュールとメニューの組み立て方を解説します。

 

筋トレの頻度~超回復理論で最短で細マッチョになる~

筋トレをやりたい時だけとか、逆に毎日筋トレしたって、効果は出ません。

細マッチョになるには、継続的に筋トレによる負荷を筋肉に与える必要があります。負荷を受ければ、筋肉は疲労し回復作業が行われます。それだけでなく、その負荷に対抗しようと筋肉をもっと大きくしようと脳から指令が出され、以前よりも筋肉を成長させるのです。例えば、今まで5kgのダンベルしか挙がらなかったのが、10kgも挙がるようになったなど。

この以前より筋肉が成長するには、回復するための期間が必要です。それは、一般的に48時間~72時間とされています。筋トレした日から2~3日後ですね。この間に通常、筋肉は回復しきって、以前よりも大きくなっているのです。ここで、再度筋トレすることで、筋肉の疲労→回復というサイクルに入り、また、以前よりも大きく成長していきます。

このサイクルを繰り返すことで筋肉は最短で成長していきます。

しかし、筋トレした日から2~3日たっても、筋トレしなかった場合どうなるか?

筋肉は回復し大きくなっているのに、筋トレによる負荷がかかっていないオフの状態です。以前よりも筋肉は大きくなっているのに、筋トレで重いものを持たないから、その筋肉は必要とされてないのです。

すると、どうなるか?

筋肉必要ないなら、なくすね!という感じで脳が判断し、筋肉は衰えて痩せ細っていくのです。

また、逆に筋トレを毎日した場合はどうなるか?

筋トレで筋肉は損傷します。オフの日や睡眠中に筋肉は回復するのですが、毎日ずっと筋トレしていたら、回復する時間がありません。ずっと、筋肉が損傷しボロボロの状態です。これでは、筋肉は全く成長せず、逆効果です。

こうならないために、きちんと筋トレした日から2~3日後に再度筋トレしなければなりません。だから、1週間毎に筋トレスケジュールとメニューを組み立てて実行する必要があるのです。

 

1週間ごとに筋トレメニューを組み立てるメリット

超回復理論があるから、1週間ごとに筋トレメニューを組み立てるのは分かってもらえたと思います。ここからは、そのメリットを解説します。

1週間ごとにスケジュールを組んでおくことで、筋トレが習慣化する

いくら筋トレで細マッチョになろうとしたって、1週間の中で筋トレ出来る日、出来ない日があると思います。仕事に遊びと一杯やりたいことありますよね?でも、時間空いた時にだけ筋トレしていても、いくらやっても効果はありません。筋トレは継続してやらないと効果は現れません。

そこで、事前に1週間の筋トレスケジュールを決めておくと、筋トレをやろうという気が起きてきます。今日は仕事長引きそうだなぁと思っても、ちゃっちゃと終わらせて筋トレしようと思います。また、休みでダラダラしてても、今日は筋トレだからやらないと!という気になりますよね。こうすることで、筋トレを優先するようになります。

筋トレの成功の秘訣は継続することです。しかし、継続が一番難しいことでもあります。特に初心者は継続が出来ません。だから、ジムに入会しても幽霊会員になったり、すぐに筋トレを止めてしまう人がいるのです。

最初の内は、怠けてしまうかもしれません。ちょっと憂鬱になるかもしれません。でも、1週間の筋トレスケジュールを組んでそれを実行していけば、繰り返すことで筋トレが習慣化していきますよ。

 

1週間を振り返って改善点を確認する

1週間のスケジュールを組んで、筋トレをやりきったら振り返りをしましょう。今週はスケジュール通り出来たか、どんなメニューをしたか、持ち上げられる重量や回数は上がったか、筋肉が付いてきたか、を確認すると、反省点や自分の進歩が見えてきてモチベーションが上がります。

今週はここの部位を重点的にやろう。次は他のメニューを取り入れよう。先週は出来なかったから、今週は筋トレする日を増やそうといった振り返りをすれば次の改善点が見えてきます。

この振り返りを元に次の1週間のメニューを作りましょう。

 

1週間のスケジュールを組み立てる

仕事や学校がある人は、筋トレが出来る日、出来ない日があると思います。出張、残業、家族サービス、旅行、部活など多くの予定がありますよね。まず、筋トレ出来ない日を確認しましょう。筋トレ出来ない日以外は筋トレが出来るとして、1週間の筋トレスケジュールを組み立てます。

私の例を挙げます。

筋トレ 週4回 / 休み 週3回

月 休み

火 筋トレ (背中・上腕三頭筋)

水 休み

木 筋トレ (脚)

金 筋トレ (胸・上腕二頭筋)

土 筋トレ (肩・腹)

日 休み

 

筋トレは1週間に2~3回行うのがベストですが、どうしても予定があって出来ないとか急な予定が入って出来なくなったという人もいますよね。

そんな時は、今週1週間は仕方ないとして翌週はきちんと週2~3回筋トレ出来るように調整しましょう。だからといって、今週はほとんど出来なかったから、翌週に詰め込みすぎてもいけません。また、睡眠時間を削ってまでやるべきでもありません。筋トレは筋肉の破壊なので、破壊ばかりではボロボロになり大きくなることは出来ません。筋肉は休息によって大きくなります。だからしっかりと休ませることが重要です。

スケジュール通りいかなくてもいいんです。休んでいいんです。大事なのはあなたの精神です。筋トレしないといけない!ということがストレスになってしまえば、意味がありません。肩の荷を下ろして取り組みましょう。

 

筋トレしたら記録しよう

その日筋トレしたら、筋トレした日、メニュー、重量、回数を記録しておきましょう。また、このメニューをやった時のコンディションを書いておくとベストです。今回はよく対象部位に効かせられた、体調が悪くて回数をこなせなかったとか。

次の1週間の筋トレメニューを作成するときに、前回の筋トレ記録を参考にします。前回はこの重量だったけど、今回は重量UPさせたい、回数を増やしたいとか。筋トレしても最初は全く体に変化はありません。頑張っても、3ヵ月、6ヶ月はかかります。短期的に見てしまうと、モチベーションは駄々下がりです。そして、筋トレを継続して筋肉が付いてもいつか停滞期が来ます。そんな時に重量や回数の増加を見ると、自分は強くなってると思えてモチベーション維持になります。

筋トレしたら筋肉痛がきますよね?この筋肉痛の状態も記録しておきましょう。このメニューでトレーニングしたら、筋肉痛が何日続いたかを記録しておくのです。筋肉痛が3日以上続いたら、その日のトレーニングはやり過ぎです。種目数やセット、回数を減らすなどしましょう。

 

筋トレは1週間に2~3回がベスト

筋トレは週に何回やればいいのか?分からない人が多いと思います。

筋トレは1週間に2~3回やるのがベストです。筋トレで筋肉つけるには、毎日やるべき!と考えている人が多いですが、毎日やる必要はありません。筋トレは筋肉の破壊ですが、破壊ばかりでは筋肉は大きくなりません。きちんと休んで筋肉を修復させてあげることで、筋肉は大きく成長します。だから、毎日ではなく、週2~3回で構いません。

また、2~3回としたのは、筋トレ日を多くし過ぎると「やらないといけない!」と思ってストレスを感じてしまうのを防ぐためです。多くの方が勉強や仕事に忙しくされていると思います。そんな中で週に4回も5回もやろうとするのは、結構難しいです。1週間に2~3回程度なら、突発的な予定が入っても他の日に筋トレしたりと調整が効きやすいです。

 

1週間の筋トレメニューはBIG3を軸に組み立てる

初心者やガリガリの人は、まず大きな筋肉から鍛えるべきです。大きな筋肉というのは、胸、背中、脚で、これらは体の筋肉の8割もあります。大きい筋肉には神経系が多くあり、ガリガリで全く筋トレしていないと、神経系は眠った状態です。筋トレにより、神経系が発達すると、筋肉を発達させやすくする準備が出来るのです。これらを鍛えることで神経系が刺激され、発達していきます。

胸、背中、脚を鍛えるには、BIG3が効果的です。BIG3とは、胸を鍛えるベンチプレス背中を鍛えるデッドリフト脚を鍛えるスクワットといった種目3つのことです。これらは胸、背中、脚といった対象の筋肉だけでなく、周りの補助筋肉も一緒に鍛えることが出来ます。筋トレメニューを組み立てるときは、基本的にこの3つの種目を軸にします。

1週間に3回筋トレ出来るなら、この胸、背中、脚をそれぞれ鍛えればOKです。しかし、週2回の場合、胸、背中、脚のトレーニングを詰め込み満遍なくトレーニング出来るようにしないといけません。そこで、ここからは、週2回、3回の時のスケジュールとメニューの組み立て方を紹介していきます。

 

BIG3をマスターすれば、ガリガリでも細マッチョになれます!

ガリガリでも太れる筋トレメニューを公開|BIG3がオススメ

 

1週間に2回の筋トレスケジュール

1週間に2回の筋トレでは、胸、背中、脚の3つを別々の日に鍛えることは出来ません。そのため、2回の内1回は、胸、背中、脚の中から2種目を同時にやる必要があります。

同時にやるなら、胸と背中はセットで同じ日にやります。残りの日は、脚だけをやります。脚を鍛える種目は、脚だけでなく体幹、背中の筋肉など全身を使います。そのため、脚を鍛えたら他の部位をやるだけの力が残っていません。疲れきっていて、他の種目をやるだけの力がなければ、追い込めず筋トレの効果が通常より減少します。だから、胸と背中はセットで、脚は単独でやる日として週2回筋トレします。

週2回筋トレするといっても、休んでいる間にしっかりと体をやすませられるように連続で筋トレをするのは避けましょう。

例えば、月曜日に全身トレーニングしたら次は火曜日にトレーニングするのはNGです。中2~3日は空けてしっかりと休んで、次は金曜日にやるようにしましょう。休むのも筋トレの一部です。

例を挙げます。

月 筋トレ (胸、背中)

火 休み

水 休み

木 休み

金 筋トレ (脚)

土 休み

日 休み

このように1週間の筋トレスケジュールを組んでみましょう。

 

1週間に2回の筋トレメニュー

1週間に2回では、胸と背中、脚というように分けて鍛えます。ここでは、週2回で胸と背中、脚を鍛えるメニュー例を紹介します。同じ種目を毎週こなしていき、重量や回数の変化を確認していきます。

胸と背中の筋トレメニュー

  • ベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • インクラインダンベルフライ
  • ダンベルプルオーバー

背中

  • デッドリフト
  • ベントオーバーローイング
  • ラットプルダウン
  • プーリーロー

胸と背中のメニューでそれぞれ4種目を紹介しました。この計8種目の中から5種目を選んで、その日筋トレをします。胸、背中ともに最低でも2種目選び、どちらかが3種目となるようにしましょう。6種目以上となるとオーバーワークとなりやすいので、避けるべきです。

 

脚の筋トレメニュー

  • バーベルスクワット
  • レッグプレスマシン
  • レッグエクステンション
  • レッグカール/プローンレッグカール
  • スミスマシンカーフレイズ

 

1週間に3回の筋トレスケジュール

1週間に3回筋トレ出来るのであれば、胸、背中、脚をそれぞれ別日にして鍛えます。

週3回も連続で筋トレするのではなく、きちんと休めるように間を空けてスケジュールを組みましょう。また、背中を鍛えるデッドリフトは、同時に脚も鍛えられます。そのため、背中を鍛えた後にすぐ脚のトレーニングするのは避け、背中と脚のトレーニング間隔は確保しましょう。

例を挙げます。

月 筋トレ (胸)

火 休み

水 筋トレ (背中)

木 休み 

金 休み

土 筋トレ (脚)

日 休み

 

ここでは、背中と脚のトレーニング間隔は中2日です。このように週3回の筋トレスケジュールを作成しましょう。

 

1週間に3回の筋トレメニュー

 

1週間に3回の部位別筋トレメニューを紹介します。それぞれ5種目をピックアップし、BIG3を軸にしたメニューにしています。最初のうちはこれを全部こなすのは、難しいかもしれません。その場合は、種目数やセット数を減らすなどして調整してみて下さい。

胸の筋トレメニュー

  • ベンチプレス
  • スミスマシン・インクラインベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • インクラインダンベルフライ
  • ダンベルプルオーバー

背中の筋トレメニュー

  • デッドリフト
  • ベントオーバーローイング
  • ダンベルローイング
  • ラットプルダウン
  • プーリーロー

脚の筋トレメニュー

  • バーベルスクワット
  • レッグプレスマシン
  • レッグエクステンション
  • レッグカール/プローンレッグカール
  • スミスマシンカーフレイズ

 

中級者が鍛える筋肉部位

今まではガリガリな筋トレ初心者向けの筋トレメニューを紹介してきました。ここからは、筋トレ習慣が身に付き、ある程度筋肉も付き重量も扱えるようになってきた中級者向けの筋トレメニューを紹介したいと思います。

今まで、初心者が鍛える部位は胸、背中、脚と説明してきました。鍛えるのはこれだけと説明してきたのは、初心者は筋トレ習慣を身に付ける、重量に慣れる、全身の筋肉を鍛えて大きく見せることに重点を置いてきたからです。中級者はこれらをクリアしたので、次はカッコいい体作りのためのメニューを取り入れる必要があります。筋肉を大きくするには、様々なストレスを与える必要があります。いつも同じストレスでは全く大きくなりません。だから、都度筋肉に与えるストレスは変えてあげなければなりません。新しい種目を取り入れる、重量を軽く回数を多くする、重量を重く回数を少なくする、特定部位だけ集中的に鍛えるなど色々変えます。

それでは、中級者向けの筋トレメニューの作成について解説します。

中級者は鍛える部位を細かく分割します。まず、鍛える部位として、全身を胸、背中、脚、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹筋という7個に分割します。これらを単独や、組み合わせして筋トレ日に鍛えていきます。以前よりも肩、上腕二等筋、上腕三頭筋、腹筋が新たに加わりました。

肩は肩幅を大きく見せる、逆三角形のシルエットが際立つので、大きくなればカッコいい体に見えます。

ガリガリの憧れといったら、太い腕ですよね。それを実現するのが、上腕二頭筋と上腕三頭筋のトレーニングです。上腕二頭筋は力こぶなので、普通にしてたら腕は太く見えません。しかし、上腕三頭筋が大きくなれば普通にしてても腕が太く見えるようになります。上腕二頭筋と上腕三頭筋は拮抗筋といって、お互いに反対の動きをする筋肉です。そのため、どちらか一方だけ鍛えてばかりいるとバランスが悪くなるので、両方鍛える必要があります。

割れた腹筋は、女性が最も食いつく箇所です。ガリガリでも腹筋が割れてないと、だらしなく見えてしまいます。腹筋を割って引き締まった腹を手に入れましょう。

 

中級者向け1週間に3回の筋トレスケジュール

ここからは、この6部位を鍛える週3回の筋トレメニューについて解説します。

胸を鍛える時に一緒に鍛えられるのは、胸以外に上腕三頭筋です。また、背中を鍛える時に一緒に鍛えられるのは、背中以外に上腕二頭筋です。ある部位を鍛える時にそこが最初から疲労していたら、筋トレを追い込めず効果が少なくなってしまいます。効果を高めるには最初から疲労してない状態から鍛える必要があります。

つまり、胸を鍛える時に一緒に上腕三頭筋が鍛えられるので、上腕三頭筋は疲労しています。そこで、使っていない筋肉である他の部位、例えば上腕二頭筋を胸と一緒に鍛えます。同様に背中を鍛える時に一緒に上腕二頭筋が鍛えられるので、この時は上腕三頭筋を一緒に鍛えます。

1週間で例を挙げます。

月 筋トレ (胸・上腕二頭筋

火 休み

水 筋トレ (脚・肩)

木 休み  

金 休み

土 筋トレ (背中・上腕三頭筋・腹筋

日 休み

このようにして1週間のスケジュールを組み立ててみましょう。

 

中級者向け1週間に3回の筋トレメニュー

胸、背中、脚の筋トレメニューは、「週3回の筋トレメニュー」で紹介しました。ここでは、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋を鍛えるメニューを紹介します。

肩の筋トレメニュー

  • ダンベルプレス
  • スミスマシン・ショルダープレス
  • インクライン・サイドレイズ
  • アップライトロウ
  • ダンベルリアレイズ

上腕二頭筋の筋トレメニュー

  • プリーチャーカール
  • EZバーカール
  • インクライン・ダンベルカール

上腕三頭筋の筋トレメニュー

  • ダンベルフレンチプレス
  • ケーブル・トライセプス・エクステンション
  • ワンハンド・トライセプス・プレスダウン

腹筋の筋トレメニュー

  • バランスボールクランチ
  • シットアップベンチ・レッグレイズ
  • シットアップベンチ・クロスクランチ

 

上腕二頭筋、上腕三頭筋は3種目と他より少なめにしました。これは、胸と背中を鍛える時に一緒に鍛えているからです。また、腹筋も脚を鍛える時に一緒に鍛えられるため3種目と少なくしています。上腕二頭筋、三頭筋、腹筋は小さな筋肉で、単独でも鍛えることで筋肉が疲弊してしまう恐れがあります。鍛えすぎも悪いので上腕二頭筋、三頭筋、腹筋とも3種目で十分です。

ただ、筋肉痛が長引く、体力が持たないということであれば、これらは2種目に減らしたり、回数やセットを減らすなど調整してもOKです。

まとめ

いかがでしたか?筋トレのスケジュールやメニューの組み立て方について解説しました。まとめます。

  1. 1週間ごとにスケジュールを組んでおくことで、筋トレが習慣化する。
  2. 振り返りをして改善点が見えてくる
  3. 筋トレ記録を付ける
  4. 筋トレは週2~3回がベスト
  5. 筋トレメニューはBIG3を軸に組み立てる
  6. 週2回の筋トレでは、胸と背中をセットで脚は単独で鍛える
  7. 週3回の筋トレでは、胸、背中、脚をそれぞれ分割して鍛える
  8. 中級者は、体を胸、背中、脚、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹筋に7分割して鍛える

 

これから筋トレしようと思っていたら、無計画に取り組むのではなくきちんとスケジュール、メニューを組み立てて実行しましょう。

 

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  •  名前:まさやん
     体型:身長182cm / 体重 73kg
     増量記録:
     2012年7月 体重58kg
     →2016年12月68kg (+10kg)
     →2018年12月 73kg (+5kg)
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    私はいつも初対面で不健康を心配されるような痩せすぎ体型でした。しかし、とある病気で倒れて、ガリガリから肉体改造し健康でモテる体へと変身。
    今はガリガリ、痩せすぎで悩んでいる人に向けて、健康的に太りモテる体になる方法をブログやパーソナルトレーニングにより広めています。

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