*

ガリガリから細マッチョになる筋トレメニュー|初心者がやるべきはこれ!

公開日: : STEP3 筋トレ, 筋トレメニュー


 

ガリガリから細マッチョになるには、筋トレが必須です。だから、

筋トレを見よう見まねで始めたけど、体が全く変わらない。

どうしたら、筋肉が付くか分からない

という筋トレ初心者は多いのではないでしょうか?

ガリガリが細マッチョになるには、まず大きな筋肉を鍛えるべきです。それは、胸、背中、脚です。これらは体の筋肉全体の8割を占めるので、この筋肉が発達することで体が大きく見えるようになります。

今回はガリガリの初心者でも出来る筋トレメニューを紹介します。これをやれば最短で細マッチョになれます。読者の中には、ジムで筋トレする人、家で筋トレする人がいると思います。そういった人向けにジムで出来るメニュー、自宅で出来る筋トレメニューも合わせて解説します。

私もこのメニューを実践したことで、ガリガリの筋トレ初心者から細マッチョになれました。そのメニューを今日は特別にご紹介します。

 

初心者が最初に鍛える部位

体の大部分を占める大きい筋肉は、胸、背中、脚です。これらの大きい筋肉には神経系が多くありますが、ガリガリで全く筋トレしていないと、神経系は眠った状態です。筋トレにより、神経系が発達すると、筋肉を発達させやすくなる準備が出来ます。これらを鍛えることで神経系が刺激され、発達していきます。胸、背中、脚は体の筋肉の8割もあるため、鍛えるだけで体が大きく見えるようになります。初心者は、これらを最初に鍛えるべきです。

初心者なのに腕と肩をやる人がいますが、これは後回しで構いません。腕と肩は、胸、背中、脚のトレーニング時に一緒に鍛えられるので、個別に鍛える必要はありません。初心者はまず、大きな筋肉を鍛えそこで、筋トレ習慣を身に付け、重量に慣れることが重要です。

 

フリーウエイト/マシン/自重トレーニングのメリットとデメリット

筋トレは大きくジムで出来るメニュー、自宅で出来るメニューに分かれます。また、ジムで出来るメニューの中でも、フリーウエイトかマシンでやるメニューに分かれます。生活スタイルやなりたい体によって、これらのトレーニングを使い分ける必要があります。どのように使い分けたらいいか分からないですよね?

ここでは、フリーウエイト、マシン、自重トレーニングの筋トレのメリット、デメリットを解説します。その上であなたはどのドレーニングからやるべきか説明します。

フリーウエイト

 

メリット

・対象筋肉だけでなく、補助筋肉も鍛えられる

・筋肉の稼動域を広く取れる

デメリット

怪我のリスクがある

・フォームが悪いと対象筋肉に効かすことが出来ない

・補助がいないと最後まで追い込み出来ない

マシン

メリット

・安全である

・フォームが強制されるので、初心者でも対象筋肉を鍛えられる

対象筋肉を追い込みたい時に使える

デメリット

・対象筋肉しか鍛えられない

・重量はテコの原理のため、負荷が抜けやすい、反動が付きやすい

体格にあった微調整が出来ない

自重トレーニング

メリット

いつでも、時間あるときに出来る

お金がかからない

デメリット

自重以上の負荷をかけられない

一人でやるので孤独

 

これらフリーウエイト、マシン、自重トレーニングには、どれもメリット、デメリットがあります。だから、筋トレで成果を出すには、これらを上手く使い分ける必要があります。ガリガリの初心者はまず、自重トレーニングからやって筋トレ習慣を身に付けてもいいでしょう。筋トレ習慣が身に付いたら、ジムでフリーウエイトからやるべきです。初心者ならフリーウエイトでフォームを身に付けましょう。筋肉もついて筋トレに慣れてきたら、マシントレーニングをやるといいと思います。

よく、初心者はフリーウエイトは危険だから、マシンからやるべきと言われています。しかし、初心者こそフリーウエイトからやるべきです。フリーウエイトの場合、重りを持ち上げた時に体が不安定になります。これを安定させようと対象筋肉だけでなく補助筋肉も動員され体を支えます。これによって、体全体を鍛えることが出来るのです。最初からフリーウエイトをやれば、全身が鍛えられ、重量にも慣れて、体の使い方も脳が記憶してくれます。そのため、最短で細マッチョになれます。

マシンは、フリーウエイトで重量になれ筋肉も付き始めてからやるといいでしょう。ここの筋肉をもっと付けたいといった時にマシンで鍛えましょう。

私の場合、ジムでフリーウエイトから始めました。自重もいいですが、自重は自重以上の負荷をかけられないのでフリーウエイトの方が早く細マッチョになれます。

 

初心者でも出来る筋トレメニュー

それでは初心者でも出来る筋トレメニューを胸、背中、脚の部位別に紹介します。それぞれフリーウエイト、マシン、自重の3つに分けてメニューを紹介しています。

胸を鍛えるメニュー

フリーウエイトの筋トレメニュー

ベンチプレス 

初心者オススメ!

鍛えられる部位:大胸筋、上腕三頭筋、前腕筋

■やり方

  1. 目線がバーの下にくるようにベンチに横たわる
  2. 頭、肩、尻はベンチに付け、背中は弓なりに反らします
  3. 足は力が入るように全面を地面に付けます
  4. 肩甲骨を寄せて、バーは肩幅より拳1.5個分外側の位置で握る
  5. バーを持ち上げて、乳首の上らへんでバーを下げ、肩の上までカーブを描くように持ち上げる

■ポイント

  • バーを下ろす時は、息を吸いながら胸を張り出す。息を吐きながらバーを上げる
  • バーを下ろす時に、肘は肘と体が45度程度の角度になるように曲げる

■回数:8~12回x3セット

 

ダンベルフライ 

鍛えられる部位:大胸筋

■やり方

  1. ダンベルを胸の位置で持ち、ベンチに仰向けになる
  2. ダンベルを持った両手を胸の上方に上げる
  3. 両腕を大きく開いて真横に下ろす。肘は軽く曲げる
  4. 胸を張って肩甲骨を寄せたまま、両腕を元の位置に上げる

 

■ポイント

  • 終始、肩甲骨を寄せて胸を張る
  • 胸の筋肉の収縮を意識する

■回数:8~12回x3セット

 

マシンの筋トレメニュー

チェストプレスマシン

初心者オススメ!

鍛えられる部位:大胸筋、上腕三頭筋、前腕筋

■やり方

  1. マシンのウエイトを調整し、バーが胸の高さになるようにイスの位置を調整する
  2. マシンに深く腰掛け、背中をマットにつけバーを握る
  3. バーはサムレスグリップ(親指を巻きつけない)で握り、足は肩幅に開く
  4. 肩甲骨を寄せて胸を張り、バーを押し出す
  5. 息を吸いながらバーを元に戻す

 

■ポイント

  • 終始、肩甲骨を寄せて胸を張る
  • 早くバーを押し出し、ゆっくりと戻すことで、胸の収縮を意識する
  • バーを握る手のひらは真っ直ぐ維持する
  • 肘は体から45度程度で開く

■回数:8~12回x3セット

 

フライマシン

鍛えられる部位:大胸筋

■やり方

  1. マシンのウエイトを調整し、イスは腕を前に出した時床と平行になる高さに調整する
  2. マシンに座り、背中はシートに付け肩甲骨を寄せて胸を張る
  3. 肘を軽く曲げてバーを握る
  4. 肩の動きだけでバーを前方へ弧を描くように動かす
  5. 肩の動きだけでバーを元の位置に戻す

 

■ポイント

  • 終始、肩甲骨を寄せて胸を張る
  • バーを前方に動かすとき、両手をなるべく近づけて、胸を収縮させる
  • 腕ではなく、肩でバーを動かす

■回数:8~12回x3セット

 

自重トレーニングのメニュー

プッシュアップ

初心者オススメ!

鍛えられる部位:大胸筋、上腕三頭筋、前腕筋

■やり方

  1. うつ伏せになり、肩の真下に手を着く。そこから、手の平1個分横にずらした所が手のスタートポジション
  2. 胸、腰、脚が一直線になるように、肩甲骨を寄せ大胸筋のストレッチを感じながら両手の真ん中に下ろしていく。大胸筋は床につける
  3. 大胸筋で床を押すイメージで体を起こしていく。体が曲がらないようにする

 

■ポイント

  • 肘を開きすぎると、肩に負荷がかかり怪我に繋がる
  • 自重が重くて全く出来なければ、両膝を付いてもOK

■回数:20回x3セット

 

ワンレッグプッシュアップ

鍛えられる部位:大胸筋、上腕三頭筋、前腕筋

■やり方

  1. うつ伏せになり、肩の真下に手を着く。そこから、手の平1個分横にずらした所が手のスタートポジション
  2. 片足を上げ、胸、腰、脚が一直線になるように構える
  3. 肩甲骨を寄せ大胸筋のストレッチを感じながら両手の真ん中に下ろしていく。大胸筋は床につける。脚は床と平行になるように上げておく
  4. 大胸筋で床を押すイメージで体を起こしていく。体が曲がらないようにする。脚を上げたままで①~④を繰り返す

 

■ポイント

  • 肘を開きすぎると、肩に負荷がかかり怪我に繋がる
  • セットごとに上げる脚を変える

■回数:20回x3セット

 

背中を鍛えるメニュー

フリーウエイトの筋トレメニュー

デッドリフト

初心者オススメ!

鍛えられる部位:広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋、大腿四頭筋、大臀筋

■やり方

  1. 足を肩幅に開き爪先を外側に少し開く。足とバーの位置は足を2分割した真ん中に位置するように調整する
  2. 肩甲骨はバーより前にくるようにして、腰の高さを調整する。手は肩幅でバーを握る
  3. 背中を張り、体をバーへ引き込み足で地面を押しながらバーを持ち上げる
  4. バーは直線的に下へ下ろす

 

■ポイント

  • バーを握ってスタンバイ時に腰を上げすぎない、下げすぎない
  • 目線は上すぎず、下すぎず、少し下にする

■回数:8~12回x3セット

 

ベントオーバーローイング

鍛えられる部位:広背筋、僧帽筋、大円筋

■やり方

  1. 肩幅に立ちバーベルを肩幅より少し広めに持つ
  2. 膝を曲げてお尻を後ろに突き出す。すねと地面は垂直を維持し、背筋を真っ直ぐ伸ばしたまま太もも裏が張る角度まで上体を曲げる
  3. 胸を張った状態をキープしながら、肩甲骨を寄せてバーベルをみぞおち辺りに引き上げる
  4. バーベルが腹部に触れ、胸を張った状態で背筋の収縮を感じたら、ゆっくりと下げる
  5. 2~3を繰り返す

 

■ポイント

  • 背中を丸めないで、背筋を真っ直ぐ伸ばしたままで動作を行う
  • 動作中に膝は前に出さない
  • 逆手でバーベルを持つと背筋に効きやすい
  • 腕ではなく背中でバーベルを引くイメージ

■回数の目安:8~12回×3セット

 

マシンの筋トレメニュー

ラットプルダウン

初心者オススメ!

鍛えられる部位:広背筋

■やり方

  1. 手幅は肩幅より拳一つか二つ分ほど広めで、バーを握る
  2. 目線はバー上方に向ける
  3. 息を吸いながらバーを鎖骨の中央に届くくらいまで引き、脇を締めるように広背筋を収縮させる
  4. 息を吐きながら元に戻す

 

■ポイント

  • バーを順手で握ると広背筋がよりストレッチされる
  • バーを引く時に肘を背中後方まで引くとより広背筋に効く
  • 動作中、背中は丸めない

■回数の目安:8~12回×3セット

 

プーリーロー

鍛えられる部位:広背筋、僧帽筋、大円筋、三角筋

■やり方

  1. バーを握り、足をパッドに当て踏ん張り、背筋を伸ばし胸を張る
  2. 肩甲骨を寄せて背中でお腹の前までバーを引き付ける
  3. ゆっくりとバーを元に戻す
  4. 2、3の動作を繰り返す

 

■ポイント

  • 腕ではなく背中でバーを引く
  • 反動は使わないでバーを引く

■回数の目安:8~12回×3セット

 

自重トレーニングのメニュー

プルアップ

鍛えられる部位:広背筋、僧帽筋、大円筋、三角筋

■やり方

  1. バーを肩幅より少し広めで順手(手の甲が自分側)で握る
  2. 胸を張り、胸をバーに引き付けるように体を上げる
  3. 顔がバーの上までくるように体を上げる
  4. ゆっくりと体を下ろす

 

■ポイント

  • バーを握る時、肩は下げておく
  • 胸を張り、足の反動を使わずに体を上げる

■回数の目安:6~10回×3セット

 

プローンバックエクステンション

初心者オススメ!

鍛えられる部位:広背筋

■やり方

  1. 両手両足を伸ばし、うつ伏せになる
  2. 手は顔の下で組み、両肘、両膝を同時に上げて背中を丸めようにする

 

■ポイント

  • 背筋の収縮を感じながら、反動をつけずにゆっくり行う

■回数・セット 10回x3セット

 

脚を鍛えるメニュー

フリーウエイトの筋トレメニュー

バーベルスクワット

初心者オススメ!

鍛えられる部位:大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋、大臀筋

■やり方

  1. 足を肩幅に開き、爪先は少し外側に向ける
  2. バーを肩で背負い、胸と背中を張る
  3. 体は尻が膝よりも下へくるまで下ろし、立ち上がる。この時バーは一直線で上下させる

 

■ポイント

  • バーを担いで下ろす時に息を吸い、持ち上げるときに息を吐く
  • バーを下ろした時に、膝が内側に入らないようにする

■回数の目安:8~12回×3セット

 

ダンベルブルガリアンスクワット

大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋

■やり方

  1. ベンチに片方の足の甲を乗せて、背筋を伸ばす
  2. 反対側の足を前方に出す
  3. 前に出した足の膝をゆっくりと曲げて、腰を落としていく
  4. 膝を90度くらいまで曲げた所で、膝を伸ばして、元の体勢に戻る
  5. 3~4を繰り返し、反対側の足に変える

 

■ポイント

  • 足幅は、前足の膝を曲げた時、地面とすねが垂直に近い場所

■回数の目安:8~12回×3セット

 

マシンの筋トレメニュー

レッグエクステンション

初心者オススメ!

鍛えられる部位:大腿四頭筋

■やり方

  1. 足首がパットに当たる高さになるよう座席やパットを調整する
  2. 座席のサイドにあるバーを握り体を固定する
  3. ヒザを伸ばしパットを上げる
  4. 伸ばしきったら、ゆっくり戻す

 

■ポイント

  • 体が背もたれから浮かないよう注意する

■回数の目安:8~12回×3セット

 

プローン・レッグカール

鍛えられる部位:ハムストリング(太もも裏)

■やり方

  1. 足パットが足首に当たるように位置を調整する
  2. マシンにうつ伏せになりレバーを握る
  3. 足を伸ばした状態から、ゆっくりと膝を曲げてパットを上げる
  4. 膝を曲げたら、ゆっくりと元に戻す

 

■ポイント

  • 重すぎる重量では行わない
  • 足を持ち上げる時、腹筋に力を入れると持ち上げやすくなる

■回数の目安:8~12回×3セット

 

自重トレーニングのメニュー

スクワット

初心者オススメ!

鍛えられる部位:大腿四等筋、ハムストリング、臀筋、ふくらはぎ

■やり方

  1. 肩幅より少し広めに足を開いて立つ。足先は少し外側へ向ける。腕は前に突き出すもしくは、胸の前で交差させる
  2. 背中を伸ばし、膝を下ろしていく。膝はつま先の向きと同じ方向で曲げる
  3. 太ももが床と平行になるまで下ろす(=尻を膝の高さまで下ろす)。そこまで来たら、膝を伸ばして上体を元に戻す

 

■ポイント

  • 体の重心を真っ直ぐ上下させる
  • 太もも、尻を下ろす位置を膝よりも下げれば、負荷は上昇する

■回数の目安:20回×3セット

シシースクワット

鍛えられる部位:大腿四等筋

■やり方

  1. 片手で椅子などを掴み、体を支える
  2. 膝、腰、肩を一直線にしながら、かかとを挙げて膝を前に曲げて下ろしていく
  3. 真っ直ぐの姿勢をキープしたまま、膝を伸ばし上体を元に戻す

 

■ポイント

  • 慣れたら、椅子などに掴まらず手を前に出して動作を行う

■回数の目安:10回×3セット

 

まとめ

いかがでした?

筋トレ初心者がやるべき筋トレメニューを紹介してきました。初心者はまず、大きな筋肉である胸、背中、脚から鍛えましょう。筋トレには、フリーウエイト、マシン、自重トレーニングがありますが、自重トレーニングもしくはフリーウエイトから始めましょう。

今回紹介したメニューをこなすだけでも、ガリガリから細マッチョになれます。一緒に頑張りましょう!

 

細マッチョになれる筋トレメニューは分かったけど、どうやってメニューを組み立てたらいいか分からない?メニューの組み立て方はこちらで解説!

ガリガリでも太れる筋トレメニューを公開|BIG3がオススメ

ウエイトトレーニングの重量設定や回数の決め方が分からない?そんな疑問をこちらで解決します!

ガリガリが筋トレで成果を最大限出す5つの方法

 

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

このモチベーションを維持したままボディメイクを成功させましょう!

でも、実際何をすればいいか分からない?

そんな悩みを解決します!

それは、痩せすぎ体型のためのオンラインパーソナルトレーニングでご紹介!

あなた専用のプログラムを作成してお待ちしております。

 

ガリガリで悩んでいるあなたに太るための食事管理方法を1週間でマスター出来るメール講座でお伝えします。

メール講座では、ガリガリの人が犯してしまう食事制限の7つの間違い(=大罪)を紹介し、正しい方法を導いていきます。

その方法をメール講座ではお教えします。メール講座の詳しい情報は下記リンクから!

Gain Five ~1週間で5kg太る食事改善講座~


関連記事

筋トレ初心者に勧める自重トレーニングと道具

細マッチョなモテ体型に憧れて、筋トレをやろうにも初心者だと何から始めればいいか分からないですよね

記事を読む

自宅で出来る簡単トレーニングで割れた腹筋を手に入れる

前回に引き続き割れた腹筋を手に入れるためのトレーニングについて書いていきます。 夏までに板チョコの

記事を読む

ガリガリからの筋トレビフォーアフター厳選10人

あなたは今、自分の貧相なガリガリ体型を変えたくて、筋トレを頑張っているでしょう。最初の内は筋トレ

記事を読む

ガリガリからの筋トレビフォーアフター 日本人5人の驚異的変化

ガリガリから筋トレしてモテ体型になろうと日々努力していても、モチベーションの維持が大変ですよね。

記事を読む

ガリガリ男は気持ち悪い|人は見た目が9割

TVでガリガリの男性芸人が出ていて、出演者や視聴者に「気持ち悪い」とか言われています。確かに気持

記事を読む

ガリガリが筋トレで成果を出すためのジムの選び方

ガリガリ体型で悩んでいて、体重だけ増やせば解決すると思っていませんか?残念ながら、体重だけ増やし

記事を読む

ガリガリが筋トレで成果を最大限出す5つの方法

ガリガリ体型から体重を増やし筋肉をつけたくて、筋トレをする人は多いでしょう。 しかし、がむしゃ

記事を読む

ガリガリが真面目に筋トレした結果~成功の秘訣を紹介~

皆さんの理想とする体型は何ですか? ガリガリの人が理想とする体型に多いのが、細マッチョです。女性か

記事を読む

筋トレを毎日やるのは逆効果|効果を最大化する頻度は?

ガリガリから細マッチョになりたくて、筋トレを始めようとしている人は多いでしょう。筋トレをすれば筋肉は

記事を読む

ガリガリでも太れる筋トレメニューを公開|BIG3がオススメ

ガリガリ体型がコンプレックスの人は、 マッチョになりたい 筋肉を付けてかっこよくなりたい

記事を読む

Message

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

食事メニュー
筋トレでガリガリから細マッチョになれる食事メニューを一挙公開

ガリガリは内臓不調が原因なので、まず最初に内臓ケアをする必要があり

ガリガリが筋トレで太るためのおすすめプロテインと選び方

筋トレしてる人はプロテインを飲んでる人が多いですよね。ほとんどの人

筋トレを毎日やるのは逆効果|効果を最大化する頻度は?

ガリガリから細マッチョになりたくて、筋トレを始めようとしている人は多い

ガリガリから細マッチョになる筋トレメニュー1週間の組み立て方

ガリガリから細マッチョになろうとして筋トレを始めてみたものの、中々成果

太る専用のプロテイン|おすすめはドクター・フトレマックス

太るためには食事管理が重要です。摂取カロリーが消費カロリーよりも多けれ

→もっと見る



  •  名前:まさやん
     体型:身長182cm / 体重 73kg
     増量記録:
     2012年7月 体重58kg
     →2016年12月68kg (+10kg)
     →2018年12月 73kg (+5kg)
     1年間でウエスト5cmUP
      
    私はいつも初対面で不健康を心配されるような痩せすぎ体型でした。しかし、とある病気で倒れて、ガリガリから肉体改造し健康でモテる体へと変身。
    今はガリガリ、痩せすぎで悩んでいる人に向けて、健康的に太りモテる体になる方法をブログやパーソナルトレーニングにより広めています。

  • follow
PAGE TOP ↑