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睡眠の質向上が筋トレ効果UPのカギ!

公開日: : STEP3 筋トレ, 成果を出す筋トレ


睡眠の悩みって尽きないですよね?

ちゃんと睡眠時間とってるのに、

疲れがとれない

寝つきが悪い

朝の目覚めが悪い

朝がだるい

筋トレによる筋肉痛が長引く

こんな感じで皆さん睡眠で悩んでいる人が多いです。

私も朝が苦手でした。目覚ましかけても、一度では起きられない。不機嫌になって出勤するなんて、よくありました。

でも、これを改善しないと、体に不調が出てきます。

筋トレで筋肉は損傷しますが、一方で修復も行われています。特に睡眠中に修復は活発になり、筋肉は大きくなっていくのです。ただ、この睡眠の質が悪ければ、いくら最適な睡眠時間をとっても意味がありません。睡眠の質を高めなければ筋トレの効果は出ません。睡眠は筋トレに不可欠です。睡眠時間も重要ですが、筋トレ効果UPのカギは睡眠の質です。

睡眠の質をよくするためには、睡眠中に分泌されるホルモンをうまく活用する必要があります。ホルモンを分泌し、睡眠の質を高めましょう。そうすることで、筋トレの効果が上がります。

今回は、筋トレの効果を高めてくれる睡眠の質の高め方について解説します。

 

睡眠は筋トレに不可欠です。筋トレの効果を最大化する睡眠時間の決め方はこちらで解説!

筋トレの効果を最大化する睡眠時間の決め方

 

最高の睡眠を決定付けるホルモン

睡眠中に分泌される3つのホルモンについて、解説します。

 

  1. 成長ホルモン
  2. メラトニン
  3. コルチゾール

 

1.筋トレの効果を上げる成長ホルモン

成長ホルモンは、眠りはじめから分泌が始まり入眠から3時間がピークとなります。ノンレム・レム睡眠の90分サイクルでの分泌で眠りが浅くなれば減り、深くなれば増えます。この成長ホルモンには、こんな働きがあります。

成長ホルモンの働き

  • 体の各器官の成長促進
  • 骨格・筋肉を発達させる
  • 脂肪分解
  • 糖・タンパク質・脂質の分解、エネルギー変換
  • ナトリウムバランスの維持
  • 血中コレステロールの低下

人が生きていく上で欠かせないホルモンです。逆に成長ホルモンが不足してしまうと、筋肉量の低下、内臓脂肪の増加、疲れやすい、イライラしやすいといった悪いことばかり起きます。

筋トレで効果を出すなら、この成長ホルモンがきちんと分泌されるようにしなければなりませんね。

成長ホルモンを多く分泌させるには?

筋トレ効果UPのカギを握るこの成長ホルモンは、深い睡眠の時に分泌が多くなるのですが、それでは深い睡眠を得るためにはどうすればいいか?

それは、寝る前に深部体温を下げるです。

深い睡眠=ノンレム睡眠時は脳が眠っている状態です。人は、日中脳をフル回転させて生活しています。しかし、ずっとフル回転は出来ず、脳も疲れるので休ませる必要があります。それが睡眠(ノンレム睡眠)です。ノンレム睡眠時は、脳を働かせないように体内部の温度を下げます(=体全体の代謝を下げる)。続いて脳の温度も下げて、深い睡眠に入ります。

体と脳の温度が下がることで、深い睡眠に入るので寝る前に体を温めるべきではないです。

それでは、寝る前に深部体温を下げる方法をご紹介します。

  • 夕方に筋トレなど軽い運動をすることで、体温を上げておけば寝るときには、体温も下がります。
  • 入浴も寝る1~2時間前にしておけば寝るころには体温が下がる。

忙しくて寝る直前に筋トレするという人がいます。しかし、筋トレ後は交感神経が優位で体温も高い状態です。だから、成長ホルモンを分泌させるには、あまりよくないです。ベストは夕方くらいに筋トレですね。どうしても、時間が無くて寝る直前になるという人は、筋トレ後にストレッチなどでクールダウンを徹底しましょう。副交感神経が優位になり、体も落ち着いてきます。

 

2.睡眠を促すメラトニン

次にメラトニンを解説します。メラトニンは光を感知すると分泌が減り、暗くなると分泌が増えるという特徴があります。だから、夜になると眠くなるのです。

メラトニンの働き

  • 強い抗酸化作用があり、喫煙、ストレス、紫外線などの活性酸素による酸化を防いでくれる
  • 睡眠を促す

メラトニンの効果

  • 免疫力UP
  • 体内時計のリズムを整える
  • 精神疾患の予防、生活習慣の予防、発がん予防、
  • アンチエイジング

メラトニンは免疫を高め、アンチエイジング効果もあるので、非常に重要なホルモンですね。

このメラトニンと関係してもう一つ重要な物質があります。それは、セロトニンです。メラトニンがたくさん分泌されるためには、メラトニンの材料であるセロトニンというホルモンが日中にしっかりと分泌される必要があります。

 

脳を覚醒させるセロトニン

セロトニンは脳をゆるやかに覚醒させる働きがあり、メラトニンと逆の特徴があります。日の光を浴びるなど明るい状態の時にセロトニンの分泌は多くなり、目が覚めていくのです。

つまり、メラトニンが多い=暗い状態だとセロトニンは増えず、メラトニンが少ない=明るい状態だとセロトニンが増えます。

なので、朝起きたときにカーテンを閉め切っていて暗い状態で身支度なんかをしていると、セロトニンが増えず頭がボーッとして無気力な状態になってしまいます。朝はカーテンを開けて日の光や、電気をつけたりして光を浴びるようにしてください。

すると、睡眠を促すメラトニンが減って、セロトニンが増えて目がさえていきます。

セロトニンの効果として、不安や恐怖感の抑制、リラックス、痛みの緩和といったことが挙げられます。ストレスに効果があるホルモンです。

 

3.臨戦態勢をとるコルチゾール

最後にコルチゾールです。副腎皮質から分泌されるホルモンの一つです。ストレスを受けた時に分泌が増えることから「ストレスホルモン」とも呼ばれています。

コルチゾールの働き

  • 肝臓での糖の新生
  • 筋肉でのたんぱく質代謝
  • 脂肪の分解など代謝促進
  • 抗炎症および免疫抑制
  • 交感神経を高めて、血圧・血糖を上げる

起床する3時間前から分泌が始まり起床時がピークとなります。起きた時に体が動けるように、体内にある糖分をエネルギーとして使える形に取り出し、朝の血糖値の低下を防いでいます。また、ストレスに対処するため朝から備えられるようにコルチゾールが分泌されるのです。

コルチゾールの分泌は起床時間が基点となります。そのため、起床時間を一定にすればコルチゾールの分泌タイミングも同じになり気持ちよく起きられるようになります。

よく休みの日でも仕事の日と同じ時間に起きてしまうとい人がいますね。それはコルチゾールが分泌されているからです。脳は起床時間を記憶しており、いつもの起床時間が近づいたらコルチゾールを分泌させ始めます。だから、起きてしまうのです。

 

休みの日の次の日がダルい原因は?

ここまでで、睡眠の質を高めてくれるホルモンを解説しました。筋トレの効果を高める成長ホルモン、睡眠を促すメラトニン、臨戦態勢をとるコルチゾール、これらを上手く活用することで睡眠の質は高まります。でも、このホルモンを上手く活用出来ずに朝起きたら憂鬱という人が多いです。ここからは、その原因について解説します。

休みの日は、昼ごろまで寝ているという習慣を持っている人が多いのではないでしょうか?

仕事のある日はあまり眠れなかったので、休みの日にたくさん寝て体を休めようと考えてしまいますよね。それにせっかくの休みだから、夜更かしして楽しみたい!こんな思いから休みの日は遅くまで寝ている。

しかし、次の仕事の日は起きたときどんな気分ですか?

疲れがとれない、目覚めが悪い、だるい、機嫌が悪い、とかそういう気分ではありませんか?

私もよく真夜中の2,3時くらいに寝て、昼の12時とかに起きる生活をしていました。そして、仕事の日は朝早く6時くらいに起きて、仕事に行くという感じです。でも、次の日は体がだるくて、憂鬱でした。

なぜこんなことが起きるのか?

それは休みの日の不規則な就寝・起床時間や寝だめが原因です。これでは、睡眠の効果がありません。

 

なぜ、寝だめが睡眠の質を悪化させるのか?

仕事のある日と休みの日での就寝・起床時間の例を挙げます。

仕事の日:就寝時間 夜の12時、起床時間 朝6時

休みの日:就寝時間 夜の3時、起床時間 昼12時

これだと、通常よりも寝る時間が3時間も遅く、起きる時間も6時間遅いです。ただ、睡眠時間は通常6時間ですが、休みは9時間も寝ています。一見すると、たくさん寝ているから疲れはとれているように思います。

しかし、休みの日で不規則な就寝・起床時間になると体内時計が狂ってしまうので、睡眠ホルモンの分泌タイミングがめちゃくちゃになります。分泌タイミングがずれるので、ホルモンの効果が半減してしまうのです。だから、いくら長い睡眠時間でも質が悪いので疲れがとれません。そもそも、こんな不規則な生活していたら、筋トレの効果なんてまったくないですね。

また、仕事の日の寝起きが悪くなるのは、コルチゾールの分泌タイミングがずれていることが原因です。

先ほどの例から解説します。

仕事の日:就寝時間 夜の12時、起床時間 朝6時

休みの日:就寝時間 夜の3時、起床時間 昼12時

仕事の日において、コルチゾールは朝6時が分泌ピークとなります。これを脳は記憶しており、いつも朝6時に起きているから、コルチゾールを朝6時に分泌させようとします。しかし、休みの日では、朝6時にコルチゾールの分泌を準備していたのに、起きないので分泌も遅らされます。そして、昼12時に起きたらコルチゾールが分泌されます。すると、脳は次は昼12時に分泌させようと記憶するのです。

しかし、次の仕事の日は、朝6時に起きるので、コルチゾールの分泌準備が出来ておらずそのまま起きてしまいます。

脳としたら「えっ?今起きちゃうの?」という感じです。

急いでコルチゾールを分泌するのですが、大量分泌のため交感神経が高まり、神経過敏でささいなことでイライラするようになります。朝が不機嫌になってしまうのは、このことが原因なのです。よく私は寝起きが不機嫌ですと開き直っている方もいますが、そういう性質ではなくて悪い習慣が原因なのです。

なので、仕事の日であろうと休みであろうといつも同じ時間に起きるようにしてください。コルチゾールの分泌タイミングも一致するので、いつでもスッキリ起きられるようになりますよ。

 

眠くても日中の生産性を高める方法

睡眠ホルモンも活用して、朝もすっきり起きられる!

でも、日中眠くなることありますよね?

仕事してたら、どうしても睡眠時間が短くなるなんてことよくあります。だから、日中眠くて仕方ない。でも、この眠さをどうにかしないと生産性は全く上がりません。

徹夜もしくは少ない睡眠時間(4時間など)のグループと十分な睡眠時間(8時間程度)をとったグループとでは、仕事の生産性や反応速度に大きな違いがあるという実験データがあります。十分な睡眠時間をとったグループの方が生産性や反応速度の値は高かったのです。また、日中仮眠をとらなかったグループととったグループとの間でも同様な差が見られたというデータがあります。

睡眠時間が短くても、日中の眠気を改善し生産性を上げる方法はあります。

仮眠

人間には睡眠と覚醒のリズムがあります。つまりは、1日のうちに眠くなる波があるということです。眠くなる波には2回あって、起床から8時間後と22時間後です。たとえば、7時起床の場合、14時と5時です。特に14時というのは一番眠くなるときですので、このときに仮眠をとりたいものです。ただ、眠くなってしまっている14時では遅いので、12~13時ごろに仮眠をとるべきです。

私の場合、昼休みにご飯を早く済ませ、5分程度仮眠をとっています。仮眠中はよくトイレに閉じこもっていますね。

ただ、この時間帯でないといけないかというとそういう訳でもありません。目が疲れたとか同じ間違いを何度もするとかそうなった時は、仮眠をとることをオススメします。

5~10分程度仮眠をとるだけでも、眠気は改善します。騙されたと思って試してみて下さい。効果に驚きますよ。

 

瞑想

忙しくて仮眠を取れないという人でも大丈夫です。そんな時は、目を瞑って瞑想して下さい。

「えっ?瞑想?」と思っていませんか?

瞑想の効果はすさまじいです。

瞑想は、目を閉じて外からの情報を全て遮断します。脳はずっと働いているので、寝起きから時間が経つほど疲れてきて情報処理能力も下がっています。脳を休ませるために目を閉じるのです。時間は1分でも5分でもかまいませんが、眠ってはいけません。あくまでも目を閉じるだけで、何も考えないようにします。目を開けたらスッキリした気分になっていることでしょう。

目閉じるだけで、どこでも出来るので一度試してみてください。私はよくトイレにこもって、瞑想していたものです。

 

筋トレ効果をUPさせる睡眠の質の高め方

最後に睡眠の質を高める方法をまとめます。これらを実践することで、睡眠ホルモンが分泌され睡眠の質は向上します。

  1. 寝る前に体温が下がるように夕方に筋トレなど軽い運動をする
  2. 寝る1~2時間前に入浴をする
  3. 起きたら強い光を浴びる
  4. 夜寝る前は暗くして過ごす
  5. 起きる時間をいつも同じにする
  6. 寝る時間をいつもより早くしたりすることで睡眠時間を確保する
  7. 休みの日の寝だめを止める
  8. 疲れたと思ったら目を閉じ瞑想をする

どれも簡単ですぐにでも始められ、効果を実感しやすいものです。試しに1週間取り組んでみてください。

これで睡眠の質が向上し、筋トレの効果も上がります。休まず筋トレしたって、筋肉は大きくなりません。きちんと睡眠をとって、筋トレの効果を上げましょう。睡眠は時間だけでなく、質も重要です。睡眠の時間と質を確保し、筋トレに励みましょう!

 

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  •  名前:まさやん
     体型:身長182cm / 体重 73kg
     増量記録:
     2012年7月 体重58kg
     →2016年12月68kg (+10kg)
     →2018年12月 73kg (+5kg)
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    私はいつも初対面で不健康を心配されるような痩せすぎ体型でした。しかし、とある病気で倒れて、ガリガリから肉体改造し健康でモテる体へと変身。
    今はガリガリ、痩せすぎで悩んでいる人に向けて、健康的に太りモテる体になる方法をブログやパーソナルトレーニングにより広めています。

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