筋トレの効果を最大化する睡眠時間の決め方

公開日： 2019/02/28 : 最終更新日：2020/05/06 STEP３　筋トレ, 成果を出す筋トレ

筋トレをガンガンやっとけば、筋肉ついて細マッチョになれる！

仕事も忙しくて眠いけど、早く細マッチョになりたいから筋トレする！

ちょっと待ってください。ガリガリのあなたが休まず筋トレしたら、効果が半減するかもしれませんよ。どうせ筋トレするなら、効果的に筋肉つけたいですよね？

筋トレに睡眠は不可欠です。睡眠中に筋トレで損傷した筋肉の修復、精神の修復も行われるからです。修復が十分に行われることで、筋肉は大きくなっていくのです。筋トレばかりやるのもいいですが、休むことで筋トレの効果が最大化します。

でも、睡眠に関する悩みって多いですよね？

どのくらいの睡眠時間が筋トレに効果的か？
疲れが取れるときと取れないときがある
朝すっきり目覚められない

とか、悩みで一杯です。

今回は、睡眠のメカニズムに触れながら、筋トレの効果を最大化する睡眠時間の決め方について解説します。

睡眠の効果

まず、睡眠の効果について解説します。睡眠は、脳と体の休息です。

脳は睡眠でしか休むことは出来ません。起きているときは、視覚、聴覚、触覚、味覚、痛覚といった五感をフル活用して、外界の情報を取り入れています。だから、起きている限り、五感は働き脳は休むこともないのです。睡眠不足で脳が休むことなく働き続けたら、脳の働きは低下します。集中力がなくなる、ボーっとしてしまう、凡ミスをするなど悪いことばかりです。

また、睡眠中は記憶の整理が行われます。記憶しておくべきもの、どうでもいい忘れてもいいものなどを整理しているのです。脳が記憶出来るキャパシティは限られていますので、こうやって優先順位を付けて整理しています。睡眠をとると、ストレスが少し楽になるということありませんか？これは、脳が休まり冷静になったということもありますが、この記憶の整理である程度忘れているからです。ストレスを軽減するためにも、睡眠は効果的です。ガリガリはストレスを抱えやすい人が多いです。単純に睡眠が不足している場合もありますので、睡眠をしっかりとってみましょう。

ガリガリの原因は、ストレスです。ストレスがあるとなぜ太れないのかこちらで解説！

太れない人の原因は何か？｜ストレスがあると太れない

一方、体は睡眠しなくてもある程度回復します。椅子に座ったり、横になったりすれば、疲労も回復します。しかし、睡眠中は脳から成長ホルモンが分泌されるので、皮膚、骨、筋肉などの生成・修復が行われます。日々、細胞は、破壊と生成が繰り返されています。古い細胞は破壊され、代わりに新しい細胞が生成されるというサイクルです。特に睡眠中にこのサイクルは加速します。

筋トレをすると、筋繊維の破壊が促進されます。すると、破壊された部分を修復しようと生成が優位になります。しかし、睡眠が短かったり、栄養が少なかったりすると、筋トレの効果は無くガリガリのままです。筋トレしたら、しっかり睡眠をとって、筋トレの効果を最大化させましょう。

睡眠の効果をまとめます。

脳と体の疲れをとる
記憶の整理
集中力が高まる
ストレス軽減
皮膚、骨、筋肉などの細胞の生成

睡眠の種類

睡眠には2種類あり、深い眠りのノンレム睡眠とレム睡眠と言われています。

ノンレムとレムの区別がつきにくくて、よく間違います。レムが何を意味しているかが分かれば、区別は簡単です。レムというのは、英語の頭文字をとったものです。

レム=rapid eyes movement

つまり、眼球運動がされている状態ということ。眼球運動中は、脳が記憶を整理しており眠っておらず、体が眠っている状態です。ノンレムというのは、レムでないことなので、深い眠りのことです。

眠りに入ると、まずノンレム睡眠に入ります。深い眠りのピークを過ぎると今度は逆に深い眠りから浅い眠りとなり、その後レム睡眠へと移行します。

このノンレム睡眠とレム睡眠中に体の中で、何が起きているのでしょうか？それぞれ解説していきます。

ノンレム睡眠

脳が眠っている深い睡眠状態。居眠りはほとんどがノンレム睡眠で、空いた時にほんの少し居眠りするだけでも脳の休息になります。

入眠直後にあらわれる
夢はほとんどみない
身体を支える筋肉は働いている
眠りが深くなるにしたがって､呼吸回数・脈拍が少なくなる

レム睡眠

身体は深く眠っているのに、脳が起きている浅い睡眠状態。目覚めの準備状態でもあり、この時に目覚めると気分がすっきりします。

眼球がきょろきょろ動く
記憶の整理
身体の力が完全に抜けている
呼吸や脈拍が不規則
夢をみる

ノンレムとレムは90分周期で繰り返されます。最初にノンレム睡眠に入って、その後レム睡眠に移行しますが、この時間が90分なのです。90分周期で寝る・起きる時間を調整するとスッキリと起きられます。これを逃すとまた、ノンレム睡眠に入ってしまうので目覚めが悪くなります。

レム睡眠でスッキリ起きられる時間について例を挙げます。

一般人の睡眠時間は6~8時間くらいが効果的とされています。90分周期で睡眠をとる場合、6もしくは7時間半の睡眠となります。

6時間の睡眠の場合、23時に寝て→5時が目覚めのいい時間です。

7時間半の睡眠の場合、23時に寝て→6時半が目覚めのいい時間です。

これは、あくまでもレム睡眠中に起きられる睡眠時間です。脳と体を休ませられ、筋トレの効果を最大化する睡眠時間とは、また別の話です。だから、効果的な睡眠時間を見つけることは必要です。次からは、効果的な睡眠時間の見つけ方について解説します。

体の３つのリズム

体には排泄、消化、吸収という３つのリズムがあると言われています。これらは、それぞれ活発に行われる時間が異なります。

排泄　：　4時～12時　（体に溜まった老廃物を外へ排出）

消化　：　12時～20時　（食べ物を吸収しやすいように消化）

吸収　：　20時～4時　　（栄養の吸収、体・細胞の修復、休養）

こういったリズムがあるため、食事すべき時間、寝るべき時間というものがあるのです。これを無視すれば体の不調へとつながります。例えば、吸収の時に消化を行えば効果は減少してしまいます。

よく寝る直前に食事をすることは良くないと言われていますが、このように身体活動に適した時間が分かれているからです。

一般的に寝る時間は、23時or24時くらいです。この時、23or24時の直前、例えば22時に食事をすると、この時間帯は吸収が活発に行われています。しかし、食べ物が胃腸にあるので、寝ていても消化をしなければならなくなるのです。胃腸に食べ物があれば反射的に消化液は分泌され、吸収しやすいように消化されます。なので、消化＞吸収（消化が優先）という力関係が成り立ちます。

このように寝る直前に食事をすると効果的な時間帯とは違うので、リズムが崩れ上手く消化、吸収が出来なくなります。本来、睡眠中は食べ物を消化して得た栄養で体の修復を行っています。吸収の時間に消化が行われるので、体の修復＝休養をする時間が短くなり、ほとんど修復出来なくなってしまうのです。これでは睡眠の効果が半減します。だから、寝る直前は食事を控えるべきです。

筋トレの効果を最大化する就寝・起床時間

先ほどの体のリズムを元に最適な就寝・起床時間を設定します。筋肉を大きくするには、筋トレで損傷した筋肉を修復しなければなりません。だから、「吸収」が活発に行われる時間帯に就寝すれば効果が最大化します。この時、消化が優先されないように「消化の時間帯」で、寝る3時間程度前に食事を済ませておきましょう。

これらを踏まえて、効果的な睡眠を目指すのであれば、20時までに夕飯を済まし23時にはベッドへ入り就寝が理想です。そして、朝は排泄が活発になる６時~7時には起床していることが理想です。

22時から2時の間は、修復活動が特に活発に行われるのでこの時間に睡眠をとるのが効果的です。

筋トレの効果を最大化する就寝・起床時間

夕食 20時まで

就寝　　　22時~24時

起床　　　6時~7時

３つの睡眠タイプ

これで寝るべき時間はわかりました。

それでは、睡眠は何時間が効果的でしょうか？

人によってもちろん違いますが、睡眠時間の長さによって３タイプの人がいます。

短時間型
長時間型
中間型

１．短時間型

このタイプの人は、睡眠が６時間以内で済む人です。マイクロソフトの創業者　ビル・ゲイツとか芸能人のさんまがこのタイプと言われています。睡眠がたったの２～３時間でも最高のパフォーマンスを発揮するようで、天才？に多いみたいです。

２．長時間型

このタイプの人は、睡眠が９時間以上必要な人です。アインシュタインがその一人です。睡眠中に脳の疲労回復をするために多くの時間を必要とします。

３．中間型

一般的なタイプで睡眠が６～８時間の人です。もちろん私もこのタイプです。

今までの経験上、自分がどのタイプか分かるとは思います。睡眠が短くてもいいのか、長くないとダメなのか、それとも中間でもいいのか？どのタイプが確認しておきましょう。

筋トレの効果を最大化する睡眠時間

自分がどのタイプの睡眠時間型か分かったと思います。しかし、自分に効果的な睡眠時間は正確にはわかりませんね。それに、筋トレの効果を最大化するかは別の話です。ここからは、筋トレの効果を最大化する睡眠時間の見つけ方を解説します。

筋トレの効果を最大化する睡眠時間の見つけ方　３ステップ

①睡眠時間を７時間に設定し、3日間過ごす

②体調チェックし、３０分単位で睡眠時間を増やすor減らす

③ 心地よい体調になる睡眠時間を１週間継続する

まずは３日間、７時間睡眠をしてください。起床後の体調を次のような項目でチェックしましょう。

眠気なし、活動的、元気
リラックスしている、それほど活動的ではないが元気
ぼんやりする、反応が遅い
すぐに寝たい程の眠気

１～４のどれに当てはまりますか？

３日間とも１でしたら、それが最適な睡眠時間で、睡眠の効果を最大限享受出来ます。逆に４だったら、睡眠が不足していますので次は３０分増やして様子を見ましょう。これを繰り返して１になるように調整します。２もしくは３のときは、ちょっと判断が難しいです。このときは、単純に眠気を感じれば３０分睡眠を増やして、眠気などなかったら３０分減らしてみてください。

これで最適な睡眠時間を見つけましょう。これが筋トレの効果を最大化する睡眠時間です。

一般的に最適な睡眠時間は６～８時間程度とされていますが、これは人によって違います。筋トレの効果が最大化する睡眠時間も人それぞれ違います。だから、あなたに効果的な睡眠時間を見つける必要があります。あなたが起きたときに眠気がなく、元気ハツラツとしていたら、それが最適な睡眠時間です。それは、筋肉修復も十分に行われており、筋トレの効果を最大限引き出してくれる時間です。