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アスリート必見!乳酸発生のメカニズムと克服法

公開日: : 最終更新日:2016/04/23 アスリート向けトレーニング


前回に引き続き乳酸の話です。

乳酸発生のメカニズムと克服するにはどうするか?についてです。

エネルギーを生み出すときに糖代謝といわれる活動が行われます。

この糖代謝には2つの段階があります。

それは、解糖系と酸化系です。

それぞれ説明していきます。

 

解糖系とは

・酸素不要、無酸素運動中に発生
・代謝スピード速い、すぐエネルギーになる
・糖は乳酸になる
・作れるエネルギー量は少ない

 

酸化系とは

脂質や解糖系で発生した乳酸を酸化して、エネルギーを作り出します。

・酸素必要、有酸素運動中に発生
・代謝スピード遅い、エネルギー作るのに時間がかかる
・乳酸は二酸化炭素と水になる
・大量のエネルギーを作れる

 

解糖系で乳酸が速く多量に発生しますが、酸化系での代謝スピードが遅いのでどんどん蓄積します。

筋肉への乳酸の蓄積は「解糖系」と「酸化系」の強さのバランスによって決まるということです。

 

このバランスは筋肉のつき方に影響を受けます。

 

筋肉は、筋線維という細い筋細胞が何千本も束になってできています。

筋肉には、速筋Ⅱa 、速筋Ⅱb、遅筋という3種類の筋肉があります。

それぞれ性質が異なり、人によって筋肉比率は異なります。

 

速筋Ⅱa :解糖系が強く乳酸が蓄積しやすい。エネルギー産出スピードが速い。

 

速筋Ⅱb :解糖系、酸化系ともに強く、速筋Ⅱaと遅筋の中間の性質。

 

遅筋 :酸化系が強く乳酸が蓄積しにくい。エネルギー産出スピードが遅い。

 

一般的に陸上の短距離選手は一瞬の爆発力を競うもので速筋が優れています。

一方で、駅伝の選手などは持久力が鍵となるので遅筋が優れています。

 

このように速筋なのか遅筋が優れているかによって、解糖系と酸化系の力バランスが決まるのです。

 

陸上の短距離選手やウエイトトレーニングなどを行う人は、一瞬の爆発力が必要です。

しかし、乳酸が蓄積するので安定したパフォーマンスを発揮することは難しいのです。

たとえば、ウエイトトレーニングをしていて6回持ち上がるけど、あともう1回が持ち上がらないという経験があると思います。

持ち上げようとして全力を出しているのに、力が入らなくて持ち上がらないという時、乳酸蓄積が許容量をオーバーしているのです。

 

この乳酸ですが、対応策もあるのです。

乳酸蓄積の許容量を大きくする、もしくは酸化系の力バランスを大きくする ことにより、乳酸からの苦しみが軽減します。

 

乳酸蓄積の許容量UP

あえて乳酸濃度が高まった状態を維持します。

つまり、高強度・高負荷、短時間の運動を繰り返し、限度いっぱいの乳酸蓄積をさせるのです。

 

 

酸化系の力バランスを大きくする

なぜかというと、酸化系を強化できれば乳酸が蓄積する前にエネルギー消費できるからです。

乳酸を蓄積させないためには、エネルギーとして糖を使わなければいいのです。

脂質をエネルギーとして使えるように、有酸素運動を行います。

低付加・長時間の有酸素運動により遅筋を発達させれば、酸化系が強くなり乳酸が蓄積しにくくなります。

 

乳酸を克服するにはやはり練習あるのみということですね。

克服できないものではないので、ここぞという時に力を発揮したいという方は試してみてください。

 

長くなりましたが今回で乳酸編ラストです。

難しいですが、アスリート必見ですので参考にしてもらえたらと思います。

 

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  •  名前:まさやん
     体型:身長182cm / 体重 73kg
     増量記録:
     2012年7月 体重58kg
     →2016年12月68kg (+10kg)
     →2018年12月 73kg (+5kg)
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    私はいつも初対面で不健康を心配されるような痩せすぎ体型でした。しかし、とある病気で倒れて、ガリガリから肉体改造し健康でモテる体へと変身。
    今はガリガリ、痩せすぎで悩んでいる人に向けて、健康的に太りモテる体になる方法をブログやパーソナルトレーニングにより広めています。

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