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ターザン特集!食事8割+運動2割 新釈 太らない食事学 を読み解く

公開日: : 最終更新日:2016/06/12 Tarzan特集


 

本日は今月号のターザンのご紹介です。

No,686

「食事8割+運動2割 新釈 太らない食事学」

 

今回の特集はバックナンバーを再編集したものです。

しかし、ダイエットに関する食事、運動法についてよくまとまっていますのでご一読をお勧めします。

気になったとこだけ見ていきますね。

 

まずは、食事のルール説明からです。

食事は、野菜、糖質、タンパク質という項目に分けて解説されていきます。

1.野菜の働き

ここでは、なぜ野菜を摂る必要があるのか解説しています。

野菜を食べるべきとよく言われますが、なぜ食べなければならないのかが分からない方っていませんか?

これを読めば、そんな疑問も解決するくらいよくまとまってますよ。

本題へ行きましょうか。

 

野菜の摂取量は、1日350gを目標としています。しかし根拠は不明。

野菜はかさがあるので食べる量が少なくても、満腹感が得られます。

また、カロリーが低いので、たくさん食べてもOK。

 

さて、野菜の働きにはどんなものがあるのでしょうか?

(1)便通を促す

水分を含んだ食物繊維は消化されにくく、腸の運動によりゆっくり小腸から大腸に運ばれます。

この腸の運動が便通を促してくれるのです。

(2)糖尿病に効果あり

食物繊維は糖の吸収スピードを抑えてくれます。

インスリンを分泌する膵臓がそれほど忙しくならないので、内臓疲労を起こしません。

そのため、インスリンが分泌されなくなって糖尿病になってしまうといったことが、予防出来るのです。

食事する時は、食物繊維をさきに食べてから糖質を摂取するようにすれば、糖の吸収を抑えられます。

(3)抗酸化作用

野菜には抗酸化物質を含むものが多く、活性酸素の働きを抑えてくれます。

抗酸化物質には次のようなものがあります。

ビタミンA、C、E、リコピン、ポリフェノール、βカロテン

 

(4)3大栄養素の吸収を補助する

野菜に含まれるビタミン、ミネラルには3大栄養素の吸収を補助してくれる働きがあります。

ビタミンB(モロヘイヤ、大豆)は、タンパク質を体内で合成するために不可欠。

ビタミンB1は糖質をエネルギー源に変える。

ビタミンB2はアミノ酸、脂質、炭水化物の代謝に必要。

ミネラルは骨、歯など硬い組織や軟組織を構成する。

これらを多く含む食材
モロヘイヤ、大豆、小松菜、ほうれん草

野菜の摂取方法

それでは、野菜の摂取の仕方を見ていきましょう。

1日350gを目標にするため、朝80g、昼120g、夜150gを目安に摂る。

野菜はカロテン含有量によって、緑黄色野菜と淡色野菜に分けられます。

緑黄色野菜は可食部100gあたりのカロテン含有量が600μg以上の野菜のこと。

淡色野菜は600μgに満たない野菜です。

緑黄色野菜は、ほうれん草、小松菜、人参、ブロッコリー、ピーマン、パプリカ、トマト、、、

淡色野菜は、キャベツ、レタス、大根、玉ねぎ、きゅうり、なす、、、などがあります。

カロテンには抗酸化作用があるので、緑黄色野菜は必須です。

淡色野菜にも食物繊維、ビタミンが豊富なので、割合でいうと淡色野菜:緑黄色野菜は2:1での摂取が推奨です。

 

栄養を残せる野菜の調理法

次は野菜の調理法です。

調理法によって栄養素の残存率が変わることは知ってましたか?

調理法ごとのビタミンC残存率
茹でる 30〜40%
蒸す 40〜50%
炒める 80〜90%

油を使った調理法が一番残存率が高いようです。

これは意外に知りませんでしたね。

ただ、油を使うことによりカロリーは高くなりますけどね。

2.糖質オフ

過剰な糖質をカットする「ロカボ」という方法が紹介されています。

糖質制限と同義だと思います。

1食 20〜40g × 3食 = 120g + 間食10g = 130g/日を最大の糖質摂取量とするものです。

 

(1)血糖値とインスリンについて

糖質はブドウ糖として体内に吸収され、血液になると血糖になる。

血糖値とは、血液100ml中の血糖の重さのことです。

血糖値が上昇するとインスリンが分泌され、血糖を筋肉や肝臓に貯蔵させて血糖値を下げようとします。

しかし、貯蔵量に限界があるため、限度オーバーしたものは脂肪細胞に入り中性脂肪になります。

高血糖は生活習慣の引き金になるので、糖質オフをすることが必要となるのです。

 

(2)野菜を糖質の観点から

野菜はたくさん食べても低カロリーですが、糖質の観点から見ると落とし穴が。

野菜でも豆類や根菜類は糖質が高いです。

玉ねぎ、にんじん、芋は、炒めたり煮たりすると甘くなりますよね。

なので、野菜だからといって食べ過ぎも注意が必要。

 

3.タンパク質

(1)1kg1gのタンパク質を摂ることが推奨。

標準体型の人で、1日180〜200gのタンパク質が作られます。

体にはアミノ酸リサイクルシステムがあります。

タンパク質はアミノ酸へ分解されるが、それを再利用して新たなタンパク質に作り替えるというシステムです。

ただ、このリサイクルシステムだけでは不十分なので、外部から摂る必要があるのです。

それが体重1kgあたり1gです。

(2)タンパク質のカロリーは浪費

摂取カロリーの一部は熱に変わって浪費されます。

これを食事誘発性熱産生(DIT)と呼びます。

DITには三大栄養素を消化吸収する時に発生する熱、食事で交感神経が刺激され全身のエネルギー代謝が亢進して発生する熱があります。

DITには三大栄養素で差があり、糖質5〜10%、脂質3〜5%、タンパク質20〜30%となっています。

タンパク質は数百のアミノ酸からなる分子量が大きな物質のため消化吸収、分解に使われる熱が多いのです。

だから、タンパク質が多い食事をしても熱に変わる部分が多いので太りにくくなります。

(3)タンパク質の摂りすぎは注意(体重1kgあたり2g以上はNG)

タンパク質は糖質同様に1g当たり4kcalあります。

摂り過ぎればカロリー過多となり肥満に繋がります。

また、タンパク質には窒素が含まれており、体外に排泄する必要があります。

窒素はアンモニアに変わりますが、毒性が高いため肝臓で尿素に分解されるのです。

尿素は腎臓からおしっこに混じって排泄されます。

タンパク質を過剰摂取すると肝臓と腎臓がオーバーワークとなり内臓疲労を招いてしまいます。

そのため、タンパク質は体重1kgあたり2g以上の摂取を控えるべきなのです。

以上が食事編です。

本書には、これ以外にも
野菜を摂るにはどんな献立がいいのか?
食品/食材別の糖質量
調味料別の糖質量
などなど、もっと詳しく載ってますよ。

次回は運動編を見ていきましょう。

それでは!


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  •  名前:まさやん
     体型:身長182cm / 体重 73kg
     増量記録:
     2012年7月 体重58kg
     →2016年12月68kg (+10kg)
     →2018年12月 73kg (+5kg)
     1年間でウエスト5cmUP
      
    私はいつも初対面で不健康を心配されるような痩せすぎ体型でした。しかし、とある病気で倒れて、ガリガリから肉体改造し健康でモテる体へと変身。
    今はガリガリ、痩せすぎで悩んでいる人に向けて、健康的に太りモテる体になる方法をブログやパーソナルトレーニングにより広めています。

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