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ガリガリが細マッチョになるための食事管理方法~消費カロリーと摂取カロリー~

公開日: : 最終更新日:2016/07/10 ガリガリのための食事管理


最近、体作りには食事がかなり大事ということを実感中。

それを今日は書いていきたいと思います。

 

私を含め、最近の若い方は痩せている人が多いですね。

こういった方は、痩せているままでいいやという人と、太りたいという人に分かれますね。

私は後者ですね。

 

今が痩せてガリガリの人は、痩せているねとか、もっとご飯食べなと言われるのが嫌で痩せていることがコンプレックスだったりします。

太っている人とは、全く逆のことで悩んでいるのです。

私もそうでしたね。

「ご飯ちゃんと食べな」と言われても、余計なお世話とかちゃんと食べてるって思ってましたからね。

 

コンプレックスを克服するため、かっこいい細マッチョになりたいと奮起して、ジムでトレーニングしたり無理して食べたりしてはいるけれど多くは挫折しています。

痩せ体型、ガリガリ体型の方へ向けて理想の細マッチョ体型になるための方法を書いていきたいと思います。

 

運動と食事どちらもやっていく必要がありますが、今回は食事編です。

 

食事管理で一番重要なこと

痩せるための食事と太るための食事において、重要な事は同じです。

もちろん食事内容は違いますけどね。

 

まず、一番重要なことは

摂取カロリーと消費カロリーの収支バランスです。

当然のことですが、消費カロリーより摂取カロリーが多ければ体重は増えます。

その逆は体重減少です。

 

体重増

摂取カロリー > 消費カロリー

 

体重減

摂取カロリー < 消費カロリー

 

減量が目的なら消費カロリーを多くなるように食事や運動で調整します。

 

今回は体重増が目的なので、摂取カロリーを増やすように調整します。

しかし、摂取カロリーはどうやって調整したらいいのか、分かりますか?

 

あなたの消費カロリーを知ることから始めて、それを元に摂取カロリーを調整します。

 

消費カロリーを求める

①基礎代謝を計算

基礎代謝=基礎代謝基準値(*1)×体重

例)まさやんの場合

基礎代謝基準値×体重=24×67kg=1,608kcal

 

基礎代謝基準値は下の表を見て、自分の年齢の所の基準値を使ってください。

 

(*1)基礎代謝基準値(kcal)

男性

基礎代謝基準値男

女性

基礎代謝基準値女

②消費カロリーを求める

消費カロリー=基礎代謝×身体活動レベル(*2)

例)まさやんの場合

消費カロリー=基礎代謝×身体活動レベル=1,608×1.75=2,814kcal

 

身体活動レベルは、日常生活でどのくらい体を動かしているかを3段階に分けています。

あなたのレベルをこの中から選んでください。

(*2)身体活動レベル

低い(活動の大部分が座っており、活動量が低い)              1.5

普通(座っての活動が多いが、通勤、家事、軽いスポーツなどの運動を行う)  1.75

高い(移動や立ちながらの仕事が多く、運動が習慣化している)        2.00

 

これであなたの消費カロリーは求められましたね。

これを元に摂取カロリーを調整していきます。

 

しかし、長くなりましたのでまた次回にします。

次回は、摂取カロリーを無理なく増やす方法について書きます。

ひたすら食え!というような無謀なことは伝えませんので、ご期待下さい。

 

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

今回の消費カロリーの求め方や各栄養素の摂取量の調整方法は、まさやんの糖質制限レポートで公開しています。

ガリガリの方はあまり興味ないかもしれませんが、こういった計算方法は参考になりますよ。

下記リンクから手に入ります。

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  •  名前:まさやん
     体型:身長182cm / 体重 73kg
     増量記録:
     2012年7月 体重58kg
     →2016年12月68kg (+10kg)
     →2018年12月 73kg (+5kg)
     1年間でウエスト5cmUP
      
    私はいつも初対面で不健康を心配されるような痩せすぎ体型でした。しかし、とある病気で倒れて、ガリガリから肉体改造し健康でモテる体へと変身。
    今はガリガリ、痩せすぎで悩んでいる人に向けて、健康的に太りモテる体になる方法をブログやパーソナルトレーニングにより広めています。

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