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ガリガリが筋トレするときの食事メニュー|野菜料理4選

公開日: : 最終更新日:2019/02/23 STEP2 食事管理, 太る食事メニュー


野菜2

ガリガリから細マッチョになりたくて、筋トレしている。

でも、体重が増えず筋肉も付かずガリガリのまま。

食事が重要なのは、分かるけど一体どんな食事メニューを食べればいいか分からない。

筋肉を付けるため、たんぱく質を食べるのはもう知っているかと思います。たんぱく質は筋肉の材料になるため、筋トレするならたんぱく質は必須です。しかし、たんぱく質以外にも食べる食材はあります。

それは、野菜です。野菜の食物繊維とビタミンは、胃腸の蠕動運動を活発にし、胃腸の消化吸収力を高める酵素も含まれています。ガリガリの人は消化吸収力が低いため、食べても栄養を十分に吸収できないのです。この状態でたんぱく質を食べても、筋肉は付きづらいです。だから、ガリガリから太るために、消化力を高めてくれる酵素を含んだ野菜を食べましょう。

そこで、今回はガリガリが筋トレで筋肉を付けるために食べるべき野菜料理メニューをご紹介します。

 

ガリガリが筋トレするときの食事メニュー|野菜料理4選

1.ポトフ

 ポトフ

材料(4人前)

  • キャベツ          大葉6枚
  • にんじん          1本
  • ブロッコリー        1/2個
  • ウインナー         8本
  • ブロックベーコン      100g
  • オリーブオイル       大さじ2
  • コンソメ          大さじ3
  • 塩、コショウ        少々

手順

  1. ブロックベーコンは1cm程度の厚みにスライス。キャベツ、にんじん、ブロッコリーはざく切りにする。
  2. 鍋にオリーブオイルを回し入れ、ベーコンを炒める。次に野菜を入れて炒める。
  3. 油が全体に回ったら、水をひたひたになるくらい入れてコンソメを入れる。
  4. 15分くらい中火で煮て、野菜が柔らかくなったらウインナーを入れる。
  5. 塩、コショウで味付けをして完成

 

野菜を煮込むだけで完成なので、とても簡単です。

一度にたくさんの野菜を食べられ、十分に栄養を摂取出来ます。また、ポトフは胃腸を温めて、働きを活発にしてくれます。ガリガリにとっては、重宝する食べ物ですね。

 

2.カツオのカルパッチョ

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材料

(具材)

  • カツオの炙り       1節
  • サニーレタス       4枚
  • 玉ねぎ                1/4個
  • ミニトマト          5〜6個

(ドレッシング)

  • オリーブオイル    大さじ2
  • レモン汁             大さじ1と1/2
  • 醤油                   小さじ2
  • 塩、胡椒             少々
  • パセリ                少々

手順

  1. カツオは生でも大丈夫ですが、今回は既に炙られているものを使います。食べやすい厚みで切ります。切った後は冷蔵庫で冷やしておきます。
  2. 玉ねぎは薄切りにし水にさらす。
  3. ミニトマトは4等分にする。
  4. サニーレタスは食べやすい大きさに千切る。②〜④は全て冷蔵庫へ保存。
  5. 調味料を全て混ぜ合わせて用意しておく。
  6. カツオを円周状に盛り付ける。真ん中にサニーレタス、ミニトマト、玉ねぎを盛る。
  7. 最後にドレッシングをかけて完成です。

カツオのカルパッチョは、魚のたんぱく質と野菜を同時に食べられるからいいですね。具材を盛り付けドレッシングをかけるだけなので、とても簡単です。

 

3.シーザーサラダ

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材料

(具材)

  • キャベツ       4枚
  • アスパラガス     3本
  • トマト        1/2個
  • 卵          1個
  • ベーコン       20g
  • 玉ねぎ        1/4個

(ドレッシング)

  • オリーブオイル    大さじ1
  • マヨネーズ     大さじ2
  • 粉チーズ       大さじ2
  • レモン汁       大さじ1
  • 牛乳         大さじ1
  • 塩、コショウ     少々

手順

  1. 予めドレッシング用の調味料を混ぜ合わせておく。
  2. キャベツはざく切り、アスパラは食べやすいサイズに切り、トマトはくし切りにする。玉ねぎは薄くスライスし、水につけておく。
  3. 卵はゆで卵にして、16等分程度の大きさに切る。
  4. ベーコンは小さく切り、フライパンで炒めておく。
  5. 2を皿に盛り付け卵、ベーコンを乗せる。
  6. 5にドレッシングをかける

完成

 

シーザードレッシングさえ作れれば、どんな野菜でも美味しく食べられます。作り方を覚えておいてくださいね。

 

4.コールスロー

 

材料

  • キャベツ       1/3玉
  • にんじん       1/2本
  • 玉ねぎ        1/2個
  • マヨネーズ      大さじ3
  • 砂糖         小さじ2
  • 塩          少々
  • 酢          小さじ2

手順

  1. キャベツ、ニンジン、玉ねぎはみじん切りにする。
  2. 1をボウルに入れ塩を加える。水分が出てきたら捨てる。
  3. 2調味料を加えて混ぜ合わせる。

完成。

生野菜だけでは味気なくて飽きてしまうので、コールスローにしたりすると簡単に野菜を食べられます。

 

まとめ

今回はガリガリが筋トレで筋肉を付けるために食べるべき野菜料理メニューをご紹介しました。

筋肉を付けて太るためには、たんぱく質だけでなく野菜の食物繊維とビタミンも重要です。野菜を食べることで、胃腸の消化吸収力を高まり、たんぱく質を十分に吸収出来るようになります。野菜が苦手、料理が面倒な人は、今回紹介したメニューを実践してみてはいかがでしょうか。ガリガリから太るためには、野菜が必要ですので、毎食何かしら野菜を食べられるように工夫しましょう。

 

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  •  名前:まさやん
     体型:身長182cm / 体重 73kg
     増量記録:
     2012年7月 体重58kg
     →2016年12月68kg (+10kg)
     →2018年12月 73kg (+5kg)
     1年間でウエスト5cmUP
      
    私はいつも初対面で不健康を心配されるような痩せすぎ体型でした。しかし、とある病気で倒れて、ガリガリから肉体改造し健康でモテる体へと変身。
    今はガリガリ、痩せすぎで悩んでいる人に向けて、健康的に太りモテる体になる方法をブログやパーソナルトレーニングにより広めています。

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