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ガリガリ体型が筋トレで太るためには食事が重要

公開日: : 最終更新日:2019/02/21 STEP2 食事管理, 太るための食事管理


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ガリガリ体型からただ体重を増やしてもカッコいいモテ体型にはなれません。筋肉がついたメリハリのある締まった体でないと周りがカッコいいとは思いません。そこで筋トレをして筋肉をつける必要があります。

しかし、今のガリガリのあなたが1ヶ月、3ヵ月、半年と筋トレだけをしても、体に目に見える変化は現れません。

モテ体型になるには、筋トレをしているだけではダメで、食事管理が非常に重要なのです。私も最初は、太りたい、自分の体を変えたいと思って、ジムに通い筋トレを始めました。パーソナルトレーナーも付けて筋トレをしましたが、何の変化もありませんでした。

それから、苦労は重ねましたが、食事管理、特にタンパク質、ビタミンなどの栄養の摂り方を見直したことで筋肉が発達しガリガリからモテ体型になれました。

その変化がこちらです。5ヶ月での変化です。

筋トレで成功するための秘訣はこちら!

ガリガリが真面目に筋トレした結果~成功の秘訣を紹介~

 

今回はガリガリから筋トレでモテ体型を実現するために、食事管理がどれだけ重要かについて書きます。

 

なぜ、筋トレしても太らず、ガリガリのままだったのか?

体脂肪率

多くの人が太るために筋トレをしています。それは、筋トレをすると筋肉がついてかっこいい体になるイメージがあるからでしょう。だから、私を含め多くのガリガリの人は、太るために筋トレを始めます。

しかし、ここには、大きな落とし穴があって、我々はそれに落ちてしまいます。

体作りをするに当たって、よく食事8割運動2割なんて言われています。この言葉の通り運動より食事管理が非常に重要なのです。それは、痩せるでも、太るでも同じです。

太るためには、消費より摂取カロリーを多く摂る必要があります。要は、運動したらそれ以上に食事をしなさいということです。体に多くのエネルギーが残っていれば、筋肉は発達していきます。

このような食事管理をきちんと行っていない中で、筋トレをしても筋肉は全く付きません。時間の無駄です。私も最初は、ジムに通い始め筋トレをして筋肉痛がきたから、筋肉増えるだろうと思っていました。しかし、いつまでたってもガリガリでした。食事なんて一切変えず、食べたい時に食べたいものを食べるというような食生活をしていたからです。

筋トレしても筋肉が付かないのは、筋肉の材料が不足しているからです。ガリガリで太らないのは、摂取カロリー=エネルギーが不足しているからです。

筋トレで太るための食事

太るためには、消費カロリーより多くのカロリーを摂取する必要があります。余分なカロリーは、筋肉中に蓄えられたり、脂肪に変換されます。これが、食事量が少ないため摂取カロリーより消費カロリーの方が多い場合、脂肪、筋肉中に蓄えられていたグリコーゲンや筋肉自体が分解され、活動エネルギーに変換されます。こうなると痩せてガリガリになってしまうのです。

よく空腹だったのに、それを通り越すとお腹が減ってると感じなくなることありますよね?それは、筋肉や脂肪が分解されてエネルギーになったからです。

特に筋トレをしていたら、消費より摂取カロリーが多くなるように食事量を増やしましょう。これにより、筋トレをするときの活動エネルギーも捻出出来ますし、筋肉分解の抑制も出来ます。

でも、摂取カロリーと消費カロリーというけれど、計算方法も分からないし、どう設定していいか分からないというあなた!

面倒くさい計算をしないようにカロリー目安表を貼り付けておきますので、摂取カロリーの目標にして下さい。

私の場合は、3,100kcal/日が目標摂取カロリーです。消費カロリーはこれより約200kcal/日程度少ないと考えてください。この目標通りに摂取出来たら、太ることが出来るでしょう。

 

筋トレで筋肉をつけるための食事

筋肉を作るためには、筋肉の材料が必要です。筋トレをすれば、重りの負荷によって筋肉が損傷します。この時、筋肉の損傷を修復する作業が行われるのですが、修復するには筋肉の材料が必要になります。

筋肉の材料になるのはたんぱく質です。筋肉、皮膚、髪、内臓などは全てたんぱく質から出来ています。だから、筋肉を付けるには材料であるたんぱく質を食べなければなりません。ガリガリの人は、ご飯、パン、麺類、お菓子、揚げ物、ジャンクフードといった糖質が好きな人が多いです。皆さん大好きな糖質を摂っても、エネルギー源になるだけで筋肉にはなりません。食べるべきはたんぱく質です。

たんぱく質の摂取目安

  • 一般人は体重1kgに対して0.8g以上。
  • 筋トレする人は体重1kgに対して2gを目安。

例えば、体重60kgの人なら120gのたんぱく質を摂るといったイメージです。

しかし、このたんぱく質が不足していたら、筋肉の修復は行われません。この場合何が起こるのかというと、今ある筋肉を分解してたんぱく質を作り出し、損傷した筋肉の修復に使われるのです。筋肉を分解して筋肉を作るのでは、プラスマイナス0なので意味ありませんよね。せっかく辛い思いして筋トレしたのに。

筋肉を付けて体を大きくしようと思ったら、十分なたんぱく質が必要です。今、ほとんどたんぱく質を摂っていない人は、一気に増やすのではなく徐々に増やしていくようにしてください。たんぱく質が日常的に少ないとたんぱく質の消化酵素であるプロテアーゼの質や量が低下しています。そのため、消化力が弱まっており大量に食べるとお腹を下してしまいます。だから、これから筋トレを始めるけど、たんぱく質をほとんど食べていなかったという人は、まずは、一般人と同じように体重1kg当たり0.8g以上を目安に摂取してみてください。

よくたんぱく質を摂りすぎたら腎臓を悪くするという人がいます。しかし、たんぱく質を摂りすぎても問題ありません。もちろん、今腎臓病を患っていたら、医師の指導の下たんぱく質を制限する必要があります。それでも、重度な腎臓病であっても、たんぱく質は0.6~0.8g/日の基準摂取量と設定されています(日本腎臓学会 慢性腎臓病に対する食事療法基準)。人工透析導入の原因疾患第一位は、糖尿病性腎性なので、たんぱく質の摂りすぎが問題になることはあまりないです。一般の人であれば全然問題ないです。腎臓を始めとする内臓は、たんぱく質で出来ています。だから、食べ過ぎても問題ないですし、余分なものは尿から排出されます。

 

筋肉をつけるたんぱく質の食材

筋肉の材料となるたんぱく質が豊富に含まれる食材をご紹介します。

タンパク質の代表食材といったら、肉ですね。でも、ずっと食べるのって大変ですよね。脂身のある肉ばかりだと胃がもたれるし、脂身の少ない肉だとパサパサして食べるの飽きちゃいます。こういうときは、肉だけでなく豆腐、納豆などの大豆タンパクも食べましょう。たんぱく質が豊富に含まれる食材を一覧にしてみました。

右側の数値は100g当りに含まれるたんぱく質含有量を示します。

しらす      40.5g
焼きたらこ          28.3g
マグロの赤身       26.4g
さんま              24.9g
イカ                 24.1g
するめ                69.2g

ビーフジャーキー   54.8g
鶏ささみ               23.0g
鶏むね肉               22.3g

乳製品

卵                        12.3g
プロセスチーズ      22.7g

豆類

納豆                     16.6g
ピーナッツ            25.5g

 

それでもタンパク質を摂るのが大変となったら、プロテインパウダーを活用してみてください。水に溶かして飲むだけなので気軽にタンパク質を摂取できます。

プロテインの種類についてはこちらの記事で!

あなたは自分の目的に合ったプロテインを摂取出来ていますか?~動物性と植物性タンパク質を徹底分析~

プロテインの効果的な飲み方はこちらの記事で!

太りたい男のためのプロテインで太る理由と効果的な摂取方法

 

今の食事が糖質中心なら、たんぱく質中心の食事へ切り替えてみましょう。

 

まとめ

いかがでしたか?ガリガリから筋トレで太るために食事管理の重要性について解説しました。おさらいです。

筋トレで太るための食事

 摂取カロリ>消費カロリー  となるようにたくさん食事をしよう

筋トレで筋肉を付けるための食事

 筋肉の材料であるたんぱく質を食べよう

 たんぱく質の摂取目安

  • 一般人は体重1kgに対して0.8g以上。
  • 筋トレする人は体重1kgに対して2gを目安。

筋肉を付けるたんぱく質の食材

 魚、肉、乳製品、豆などたんぱく質を豊富に含む食材は多い。飽きないように食材を食べるのがお勧め。

 

ガリガリの人が食事管理を何もせずに最初から筋トレをするのは、間違いです。まずあなたがやるべきことは、食事管理です。

食事管理によって、摂取カロリーと筋肉の材料であるたんぱく質量をコントロール出来るようになってから、筋トレを始めるといいでしょう。

そうすると、筋肉の付いたモテる体が手に入りますよ。

 

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  •  名前:まさやん
     体型:身長182cm / 体重 73kg
     増量記録:
     2012年7月 体重58kg
     →2016年12月68kg (+10kg)
     →2018年12月 73kg (+5kg)
     1年間でウエスト5cmUP
      
    私はいつも初対面で不健康を心配されるような痩せすぎ体型でした。しかし、とある病気で倒れて、ガリガリから肉体改造し健康でモテる体へと変身。
    今はガリガリ、痩せすぎで悩んでいる人に向けて、健康的に太りモテる体になる方法をブログやパーソナルトレーニングにより広めています。

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